تعمل عضلات البارافين بجانب العمود الفقري لدعمها. لديك العديد من عضلات paraspinal الصغيرة ، الفردية التي تساعد في التحكم بالحركات بين فقراتك وبقية عظامك.
يمكن أن يساعد تقوية عضلات مجرى الحركة الخاصة بك بتمارين محددة في تثبيت العمود الفقري ومنع ألم الظهر وإصابات الظهر الشائعة الأخرى وتحسين نطاق الحركة.
1. المصاعد الساق المعرضة
يمكن لرافعات الساق المعرضة أن تساعد في تحسين قوتك في العضلات ذات الطوق السفلي أو في أسفل الظهر الأخرى ، وفقًا لما ذكره دانييل ك. ريسنيك وريجيس و. هايد في كتابهما ، "الإدارة الجراحية لألم أسفل الظهر".
استلق على بطنك مع ذراعيك من جانبك وساقيك مباشرة خلفك. ببطء ارفع ساق واحدة على بعد بوصات قليلة من الأرض ، ثم خفضه برفق. كرر هذه الحركة باستخدام الساق المقابلة. عندما تتحسن قوتك ، يجب أن تكون قادرا على القيام بهذا التمرين من خلال رفع الساقين في نفس الوقت عن الأرض.
2. تمارين الموقف
يمكن أن يؤدي القيام بتمارين محددة للجسم إلى تحسين وضعك عن طريق تقوية عضلات مجاور. تمرين واحد للمساعدة على تحسين وضعك هو الميل الحوضي. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
ضع الإبهام على القفص الصدري وأصابعك على عظام الورك. استرخِ في وضعي واسمح لأردافك بالتمسك بها. دس الحوض إلى الأمام بحيث تصطف عظام الورك مع القفص الصدري الخاص بك. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر.
3. كوبرا بوز
تشكّل الكوبرا وضعًا يوغيًا لتعزيز العمود الفقري وتعزيزه. استلق على معدتك مع راحة يديك على الأرض بجوار كتفيك والمرفقين عازمين.
اضغط بقوة على الأرض مع راحة اليد الخاصة بك وتصويب ذراعيك وأنت ترفع رأسك والرقبة والكتفين والجذع العلوي من الأرض. توسيع كتفك والصدر والصدر ونتطلع إلى الأمام. يجب أن يكون لديك قوس طفيف في أسفل ظهرك. ضع هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم انطلق إلى وضع البداية.
4. شرائح الحائط
الوقوف مع ظهرك على الحائط ورجليك أوسع قليلاً من عرض الكتف. ضع راحة يديك على الحائط. ثني ركبتيك وخفض جسمك ببطء ، وذلك باستخدام الجدار للحصول على الدعم. اسفل الزاوية بزاوية 90 درجة مع الأرضية. استمر في الوقوف لمدة خمس ثوان ، ثم عد ببطء إلى الوقوف.
