المشي هو وسيلة بسيطة لحرق الدهون ، بما في ذلك في الفخذين ، ولا يتطلب أي معدات التمرين. أضف انحدارًا طفيفًا إلى جهاز المشي أو المشي على طريق مرتفع للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن المشي في أي مكان وفي أي وقت وبسرعة. ليس فقط يمكن أن يساعد في تقليم الفخذين ، المشي يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقد ثبت للمساعدة في الجلد والمفاصل. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
قوة المشي
المشي هو تمرين خفيف معتدل التأثير يمكن أن يخففك من اللياقة البدنية والصحة. إن المشي السريع لإنقاص الوزن - بما في ذلك منطقة الفخذ - هو واحد من التدريبات الأسهل لأي مستوى لياقة. المشي أسرع من وتيرتك العادية ، ولكن ليس كما لو كنت في سباق المشي. ضع في اعتبارك أن كل خطوة يجب أن تكون أقوى من السابقة. خطواتك في البداية ستكون قصيرة وسريعة ، ولكن مع مرور الوقت ، ستطور خطوة أطول. ثلاثون دقيقة كل يوم ، ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع - حتى إذا تم تقسيمها إلى جلسات لمدة 10 دقائق على مدار اليوم - هي نقطة بداية جيدة. لإنقاص الوزن الكبير ، قد تحتاج إلى زيادة مجموع التمارين الرياضية اليومية إلى 45 و 60 دقيقة. تقليل الضغط على مفاصلك عن طريق المشي أو الركض في بركة السباحة ، والتي ستضيف أيضًا مقاومة وكثافة.
إضافة انحدر
تناول وجبة خفيفة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة أثناء المشي. أضف التنوع وزيادة الكثافة في روتين المشي الخاص بك عن طريق إضافة انحدار على جهاز المشي أو دمج التلال عند المشي في الهواء الطلق. استخدام السرعات المتنوعة والميل يضمن أن جسمك لن يتكيف مع نفس الممارسة وبالتالي لن يتوقف عن حرق الدهون. يشرح المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية أن المشي مع وجود انحدار يحرق مزيداً من السعرات ، بشرط أن يكون المنحدر صعبًا بما يكفي لمستوى لياقتك. عندما تمشي صعودا ، اتكئ إلى الأمام ؛ هذا أسهل على عضلات الساق. يمكن أن يكون المشي على منحدر أصعب على الجسم ، وخاصة الركبتين ، ويمكن أن يسبب وجعًا. تباطؤ وتيرة الخاص بك أثناء المشي إلى أسفل ، ثني الركبتين قليلا واتخاذ خطوات أقصر.
المشي في الرمال
المشي في الرمال سيعطي الفخذين تمارين مكثفة. في محاولة لإبطاء وتيرتك للعمل على عضلات الفخذ والأوتار بشكل أكثر فاعلية ، يوصي موقع Women Menopause and Weight Loss. ضع التركيز على كل قدم وأنت تضغط عليه في الرمال. المشي لفترات طويلة من الزمن في الرمال ، وارتداء أحذية رياضية. يمكن أن يؤدي المشي في الرمال بأقدام عارية إلى ظهور شظايا شين أو أوتار كعب قرحة.
السير إلى الوراء
قد لا يبدو الأمر متطلبًا ، ولكن المشي للخلف يضيف كثافة إلى تمرين المشي ، نظرًا لأنه نشاط جديد لمعظم الناس. حتى السرعة البطيئة التي تصل إلى 2 ميل في الساعة تزيد من روتين المشي ، ويمكنك المشي للخلف على جهاز المشي أو جهاز تسلق السلالم أيضا. عند المشي للخلف في العراء ، اختر سطحًا أملسًا وحافظ على البعد عن حركة المرور والأشجار والحفر وممارسي التمارين الأخرى ؛ مسار مهجور مثالي. لتفادي إزعاج العضلات وإصابتها ، ابدأ بالتدريج ولا تحاول السير إلى الخلف أكثر من ربع ميل في الأسبوع الأول.
فوائد إضافية
المشي لديه عدد من الفوائد الصحية بما يفوق المساعدة على تقليم الدهون في الفخذين وفي أماكن أخرى. إذا تم القيام به باستمرار ، يمكن أن يساعد المشي على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والكوليسترول "الضار". رفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة ، الكوليسترول "الجيد" ؛ انخفاض ضغط الدم الحد من مخاطر أو إدارة مرض السكري من النوع 2 ؛ والحفاظ على وزن صحي أو مساعدة في إنقاص الوزن. كما يمكن أن يقلل المشي السريع المعتاد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية بنفس المقدار الذي يمارسه التمرين الأكثر نشاطًا ، مثل الركض.
الاعتبارات
بينما تستعمل فخذيك أثناء المشي ، من المستحيل استهداف فخذيك فقط لحرق الدهون. هذا المفهوم ، المعروف باسم التخفيض الموضعي ، هو أسطورة ، يلاحظ المجلس الأمريكي على التمرين. تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك في فخذيك - ولكن يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه مع مرور الوقت لإنقاص الوزن من أي جزء من جسمك. يمكنك حرق هذه السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة ، وتقليم لهم عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين. ناقش خطة النظام الغذائي والتمارين مع طبيبك قبل البدء.
