Stride هو جزء كبير من زيادة سرعتك عند الجري. إنه أحد عنصرين رئيسيين ، والآخر يجري. يُعد تحسين قوتك الإجمالية خطوة واحدة في عملية تعديل السرعة. تدريب القوة المتفجرة الخاص بك هو آخر. قد يشمل ذلك رفع الأثقال والتمارين لتحسين كتلة العضلات والتدريبات لتحسين شكل المشي الخاص بك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج جارٍ للتأكد من أن قلبك صحي.
الخطوة 1
قم بإعداد روتين للياقة البدنية يتضمن التدريب على الوزن وتمارين المرونة. سيحسن تدريب القوة عضلات ساقيك ويقلل من حدوث الإصابة أثناء الجري. قم بتدريب القوة على أيام التوقف ، أو أيام عندما لا تعمل. يجب أن تبدأ تدريب القوة قبل تعزيز برنامج التشغيل الخاص بك.
الخطوة 2
بدء التدريبات الخاصة بك مع هرول لمدة 15 دقيقة. حافظ على وتيرة بطيئة وثابتة. ركز على خطواتك ، ولكن ليس على تعزيزها. ركز على فهم آليات الحركة أثناء ممارسة رياضة العدو.
الخطوه 3
لا تخطي التدريبات. هذا يعلم جسمك الشكل الصحيح لخطوة. تبدأ في أحد طرفي الميدان وتجاوز 60 قدما. استخدم ذراعيك وساقيك في الحركة. ارفع ساق واحدة وادفع جسمك للأمام. في نفس الوقت ، تأرجح الذراع المعاكس. يجب أن تأتي الركبة بالتوازي مع الأرض. استدر في نهاية التدريبات وركض إلى الوراء للبدء.
الخطوة 4
استدر و نفذ خطوة بخطوة لنفس الطول. تمارين Stride هي عبارة عن تيارات بطيئة حيث يمكنك التركيز على خطوة مناسبة. يجب أن يكون هبوط الساق الأمامية ما بين 6 و 12 بوصة أمام الجذع. ستكون هذه الخطوة مشابهة للتخطي. يشرح المدرب ونخبة العداءة الأسطوري بيت ميغيل أنه من خلال تمرين واحد بعد الآخر مباشرة ، تقوم بتدريب الساقين لتحسين الخطوة. وبمجرد الانتهاء من تشغيل طول الحفر ، قم بالالتفاف والمشي ببطء للبدء.
الخطوة 5
إجراء تدريبات مقيده. لارتباطك ، أنت تقوم ببطولة بطيئة حيث تتقدم إلى الأمام في بداية كل خطوة. هذه الخطوة هي قفزة تقريبا ، ولكن في تشغيل الشكل. قم بهذه الخطوة بعناية في البداية حتى تصبح معتادًا على الممارسة الملزمة. دفع قبالة مع الجزء الخلفي من الساق وتمتد الساق الأمامية إلى أقصى حد ممكن. يساعد هذا التمرين على بناء قوة الساق وتحقيق أقصى قدر من خطواتك. إن الضغط مع الساق الخلفية هو المفتاح لخطوة طبيعية طويلة. كرر التدريب عدة مرات كما يحلو لك.
الخطوة 6
قم بتشغيل المسار الطبيعي في الأيام التي لا تفعل فيها التدريبات أو بعد التدريبات. دمج التدريبات خارج التدريجي في المدى الخاص بك. خطوة بخطوة هي 100 متر حيث يمكنك زيادة سرعتك والتركيز على إطالة خطوتك. امشي لبضع دقائق بعد كل خطوة من خطوات الاستراحة للراحة ، وابدأ ممارسة الركض مرة أخرى بسرعة بطيئة وثابتة.
