يحلم الكثيرون منا بإسقاط الوزن الكافي للحصول على بشرة مسطحة من البيكيني ، ولكن ما لم تكن رقيقًا بالفعل ، فربما يستغرق الأمر أكثر من أسبوع. إن تقليص بطنك يعتمد على خفض نسبة الدهون الكلية في جسمك والتي تستغرق وقتًا ، حسب نقطة البداية. ومع ذلك ، لا تضيع كل الآمال. إذا وجدت معدتك منطقة مشكلة ، فقد تؤدي بعض التعديلات إلى نتائج كبيرة على مدى أسابيع أو أشهر. استشر طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو بدء برنامج تمرين جديد ، لا سيما إذا كنت غير معتاد على ممارسة الرياضة.
تعزيز البروتين ل Flatter المعدة
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم ، فإن زيادة تناولك للبروتين قد يزيد من فقدان الدهون في منطقة البطن ، وفقًا لبحث نُشر في عدد أكتوبر 2009 من مجلة Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. في الدراسة ، وضع الباحثون مواضيع على نظام غذائي منتظم أو نظام غذائي عالي البروتين لمدة 12 أسبوعًا. يعاني الأشخاص المصابون بالبروتين العالي من فقدان الدهون بشكل عام - بما في ذلك فقدان الدهون في منطقة البطن - أكثر من أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي العادي.
تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين يجب أن يحصلوا على ما يصل إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذا ، إذا كنت تزن 140 رطلًا ، فستحتاج إلى 112 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك زيادة استهلاك البروتين الخاص بك مع مصادر البروتين مثل البيض والدجاج والديك الرومي ، وقطع لحم العجل من اللحم البقري ، واللبن الزبادي قليل الدسم ، والأسماك ، والفاصوليا المجففة والجبن المنزلية.
انخفاض الكربوهيدرات إلى المعدة ضئيلة
هناك سبب في أن بائعي الجسم يقللون من تناولهم للكربوهيدرات عندما يريدون إسقاط دهون البطن. ويعتقد أن خفض تناول الكربوهيدرات ، حتى ولو بشكل متواضع ، يحسن استجابة الجسم للأنسولين ، مما يساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن. بعبارة أخرى ، عندما تتناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بإفراز كمية أقل من الأنسولين ويتحول إلى دهون للحصول على الطاقة.
اختبر الباحثون هذه الفكرة على متطوعين مصابين بالسكري من النوع الثاني. اتبع المتطوعون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو اتباع نظام غذائي أقل من الكربوهيدرات ، وفقد أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المزيد من الدهون في منطقة البطن. وخلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات له آثار مفيدة على توزيع الدهون وتكوين الجسم الكلي مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. وقد نشرت الدراسة في عدد يناير 2015 من مجلة التغذية اليومية.
محاربة الدهون مع الدهون لتقليص البطن
في حين أنه يبدو بديهيا لتناول الدهون من أجل شق البطن ، فإن الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى عمل دهني ، وأن نوع الدهون الذي تختاره قد يحدث فرقا. قد تؤدي إضافة الدهون المتوسطة السلسلة إلى خطة إدارة الوزن إلى زيادة فقدان الدهون ، بما في ذلك الدهون في منطقة البطن ، وفقًا لدراسة تم العثور عليها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، والتي تم نشرها في عام 2008.
تشير البيانات السريرية إلى أن الدهون متوسطة السلسلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون الطويلة السلسلة ، وفقًا للمؤلفين. لاختبار ما إذا كانت هذه الزيادة في حرق السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة في فقدان الدهون ، أضاف المشاركون إما الدهون متوسطة السلسلة أو زيت الزيتون - الذي يحتوي على الدهون الطويلة السلسلة - إلى برنامج فقدان الوزن. وفقدت المجموعة التي استهلكت الدهون المتوسطة السلسلة دهونًا أكثر وأكثر من الدهون في منطقة البطن أكثر من المجموعة التي كانت تحتوي على زيت الزيتون.
إذا كنت تبحث عن إضافة الدهون متوسطة السلسلة إلى خطة الوجبة الخاصة بك ، فإن المصدر الأكثر شيوعًا والأغنى هو زيت جوز الهند. يمكنك إضافة ملعقة شاي إلى عصير أو استخدمها في تقليب الخضار.
ممارسة لشقة البطن
جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مغذ ، يمكن الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية تساعد على خفض الدهون في الجسم والدهون في منطقة البطن ، أيضا. من الأفضل المشاركة في كل من التمارين الرياضية - مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة - وتدريب القوة. وجد الباحثون أن الجمع بين التمرينات الهوائية وتدريبات القوة سبب فقدان الدهون في البطن أكثر من التمارين الهوائية وحدها ، وفقا لدراسة أجرتها مجلة علم الأنثروبولوجيا والعلوم الإنسانية التطبيقية في مايو / أيار 2003. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، ابدأ بالبطء في منع إصابه.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على ما لا يقل عن 150 إلى 250 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع. يمكنك تلبية هذه التوصية بممارسة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. في ثلاثة من تلك الأيام - مثل الاثنين والأربعاء والجمعة - يمكنك تدريب القطار لجزء من وقت التمرين. استشر متخصصًا في اللياقة البدنية للمساعدة في تصميم برنامج تمارين يلبي احتياجاتك.
