عضلات الظهر السفلية ، التي هي أقل أجزاء من spenee erector ، هي جزء لا يتجزأ من أداء التمارين بأمان وتصفح الحياة اليومية. نحن نستخدم هذه العضلات كلما كنا نقف أو نثني ، وكذلك خلال معظم التمارين الهوائية ، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف. تعمل عضلات أسفل الظهر على دعم العمود الفقري وحمايته عندما يتم تحميله بالوزن ، كما أن تقوية الظهر السفلي يمكن أن يحسن الوضع ويساعد في منع إصابة الظهر.
ألواح الجسم
العديد من تمارين الظهر السفلية تتطلب فقط وزن جسمك ويمكن القيام به في أي مكان. مثال واحد هو اللوح الخشبي. للقيام بالأداء ، ضعي وجهك لأسفل على سطح مبطّن ، ثم ادعم نفسك على مرفقيك وارفع جسدك بحيث لا تلمس الأرض سوى سواعدك وأصابع قدميك. ابق لأطول فترة ممكنة ، وحافظ على جسمك ، وخاصة ظهرك ، مستقيمًا تمامًا. هل عدة مجموعات. هذا هو تمرين متساوي القياس الذي يعمل جميع عضلات استقرار في جسمك. سوف ينخرط أسفل ظهرك باستمرار لإبقاء جسمك مستقيماً وعمودك الفقري في وضع محايد.
باربيل صباح الخير
في الوقت الذي تقوم فيه بلانكز ببناء القدرة على التحمل ، فإن تمارين مثل Good-Mornings ستزيد من قوتها. لأداء باربيل Good-Morning ، قم بالوقوف مع قدمي الكتف أو عرض الورك على حدة وركبت ركبتيك قليلاً. عقد الحديد بحيث يستريح على كتفيك وخلفك الرقبة. الحفاظ على سحب كتفيك إلى الوراء والعمود الفقري الخاص بك في موقف محايد ومستقيم ، والانحناء ببطء في الوركين لتتكيف الجذع إلى الأمام دون ثني الساقين. توقف عندما يكون ظهرك موازٍ للأرضية ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم رجعي ببطء إلى وضع البداية وتكرار. هل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
Deadlifts للقوة
سوف بناء Deadlifts قوة في أسفل ظهرك وكذلك كتفيك ، أعلى الظهر ، الفخذين و glutei. الوقوف مع قدميك في عرض الورك مع الحديد أمامك. إبقاء ظهرك مستقيماً وعمودك الفقري محايدًا ، حتى يتساقط الفخذان على الأرض تقريبًا. ثم قبض على الحديد مع قبضة اليد أو قبضة بديلة ورفع ، والتعاقد على القيمة المطلقة وأسفل الظهر. أثناء تصويب ساقيك ، قم بتمديد جذعك إلى الأعلى للوقوف في وضعية الوقوف ، وقفة ، ثم أعد الحديد إلى الأرض وكرر. هل ثلاث مجموعات من أربعة إلى ستة التكرار.
ملاحظات للسلامة
تجدر الإشارة إلى أنه من المهم للغاية الحفاظ على العمود الفقري المحايد في جميع هذه التمارين ، حيث يمكن أن يؤدي الامتداد المفرط أو ثني ظهرك تحت الأحمال الثقيلة إلى إصابة خطيرة. يؤدي إجراء تمارين أسفل الظهر ، مثل "بوز للأطفال" أو "Flex Flexions and Extensions" ، كل يوم إلى تحسين نطاق الحركة ، واستعادة العضلات بعد التمرين ، والمساعدة في منع الإصابة. إذا كنت تعاني من ألم خطير في أسفل الظهر في أي وقت أثناء التمرين ، توقف فوراً واستشر طبيب مختص.
