بغض النظر عمن أنت - المشاهير الكبار أو متوسط جو أو جين - فلسفتنا التدريبية تبدأ دائما بالحب. أحب الجسم لديك للحصول على الجسم الذي تريده. الهدف هو تدريب جسمك على القيام بما ينبغي عمله للحفاظ على صحته وقوته. لذا تخطى الحديث السلبي عن النفس وركز بدلاً من ذلك على عقلية وتحفيز وحركة.
ماذا يمكنك أن تفعل للحصول على اللياقة البدنية النجمية؟ هنا أربعة أسرار تدريب المشاهير:
1. يبدأ المشاهير مع خطة مستهدفة
عندما ترى المشاهير على السجادة الحمراء ، من السهل أن ننسى أن هذه الأجسام المذهلة لا تحدث فقط. إنها مبنية على مر الزمن مع العمل الجاد والانضباط والالتزام. إذا كنت ترغب في إنشاء جسم أفضل ، فستحتاج إلى التواصل مع تلك الصفات داخل نفسك أيضًا.
كمدرب للنجوم ، يضع الممثلون أجسادهم في يدي. مهمتي؟ للعمل معهم للوصول بهم إلى النقطة التي يمكنهم فيها تلبية متطلبات أدوارهم بطريقة قوية وصحية.
أولا ، سوف ننظر إلى مستوى اللياقة البدنية الحالي. هل هم في شكل لائق ، أو أنهم يحتاجون إلى تغيير كامل للعضلات؟ هل يتطلب الدور الخطوط الطويلة أو الباهتة من راقصة الباليه ، أم أنها تحتاج إلى مظهر خارق من البطل الخارق؟ هل يأكلون على الطريق الصحيح ، أم أننا بحاجة إلى العمل على ذلك أيضًا؟
من هناك ، أصمم خريطة طريق لمساعدتهم في تحقيق أهدافهم. هذا النهج نفسه رائع للمدنيين أيضًا. عليك أن تكون ملتزمًا ، وأن تكون متماسكًا ، وأن تضع هدفًا وأن تضع خطة للوصول إلى هناك ، إن أمكن ، بمساعدة أحد المدربين كدليل لك.
2. المشاهير جعل الوقت ، وليس الأعذار
قد تعتقد أن المشاهير يبدون الأمر سهلاً عندما يتعلق الأمر بالعمل. بعد كل شيء ، انها وظيفتهم ، أليس كذلك؟ ولكن عندما أعمل مع عميل يقوم بتصوير فيلم أو برنامج تلفزيوني ، فإن أحد أكبر التحديات هو إيجاد الوقت. (تبدو مألوفة؟)
مع جداول عملهم المجنونة ، علينا أن نأخذ وقت التمرين في أي وقت وفي أي مكان نستطيع. وبالتالي ، ليس من غير المعتاد أن تجدني أضع وجهًا مشهورًا من خلال مراقبتهم في صالة الألعاب الرياضية في الفندق في الساعة 2 صباحًا ، في ساحة انتظار السيارات أثناء التوقف أثناء التصوير أو في مقطورة رياضية متنقلة مجهزة خصيصًا في الساعة 5 صباحًا.
في نهاية المطاف ، يجب عليك اغتنام الفرصة للعمل - مهما كان. حتى لو اضطررت إلى الخروج من التمرين إلى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق في اليوم ، فسوف يكون لها تأثير إيجابي على جسمك. كل هذا يهم ، لذلك لا أعذار!
3. المشاهير من العمل بحكمة
أحب أن أبقي زبائني المشاهير (وعضلاتهم) يخمنون بأنواع مختلفة من الدوائر لاستهداف جميع مجموعات العضلات المختلفة. لن يؤدي اتخاذ نفس الخطوات يومًا بعد يوم إلى تحقيق نتائج ، لذلك يجب أن أبقيها على أصابع قدميها.
إذا كنت تصنع جسدًا أفضل بنفسك ، ففكر في تصميم شهر من خطط التدريب وإعطاء كل مجموعة عضلات "لحظة بطولة" خاصة به. على سبيل المثال ، ركز على الساقين أسبوعًا واحدًا ، الصدر والجذع التالي والأذرع و مرة أخرى في الأسبوع الثالث. ثم كرر الدورة ، مع رفع الوزن أو التكرار كلما تقدمت. ولا تنسى القلب ، خاصة إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
المشاهير ليسوا بالضرورة مختلفين عن البقية منا. لديهم أيام عندما يسقطون من العربة (إنهم بشر فقط). الفرق هو أنهم عادوا إلى المسار والتركيز. حتى تأخذ إشارة من لهم والعودة إلى المسار الصحيح في اسرع وقت ممكن. ولا تستسلم أبدًا!
4. جرب هذا Superstar Circuit
في ما يلي بعض التمارين المفضلة التي يمكن القيام بها من أي مكان والتي يمكن إجراؤها بمفردها أو كدائرة:
1. دفع ثلاثي الموجه
- المعدات: اثنين من المناشف الصغيرة أو زوج من الطائرات الشراعية
- العضلات المستهدفة: عضلات البطن والذراعين والصدر والظهر والساقين
- النواب: ثلاث جولات مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة في ما بين الجولات
كيف تفعل ذلك: تبدأ في وضع اللوح مع اليدين قليلا أوسع من عرض الكتف بعيدا. ضع منشفة أو شراعية تحت كل قدم. قم برفع واحد (أو ابق في لوح). اجلب ركبتيك نحو الإبطين وانسحب إلى ثلاثة ممثلين. بعد ذلك ، قم بعمل ثلاثة متسلقين للجبال في كل ساق (قم بإحضار إحدى الركبتين في كل مرة). أخيرًا ، اعمل ثلاث سحب ، فتح وإغلاق رجليك عند تمديدهما.
2. في اسرع وقت ممكن الشرائح الطعنات
- المعدات: زوج من الدمبل والشراعية أو المناشف
- العضلات المستهدفة: الذراعين والكتفين والخصر والجزء الداخلي والأفخاذ الداخلية والخارجية
- المكرر: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل جانب
كيف نفعل ذلك: قف مع القدم اليمنى على طائرة شراعية أو منشفة صغيرة ودمبل في اليد اليمنى. مرر بقدمك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وثني ركبتك اليسرى. الوصول إلى الجانب الأيسر مع ذراع تحمل الوزن حتى تلمس قدمك اليسرى. العودة إلى الوقوف. حرك طائرة شراعية وخارج مع كل اندفاع.
3. دفع ، سحب ، ركلة العودة
- المعدات: زوج من الدمبل
- العضلات المستهدفة: الصدر والظهر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، بعقب والفخذين
- المكرر: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
كيف نفعل ذلك: نفترض وضع القرفصاء مع ساقيك عازمة حوالي 45 درجة. عقد الدمبل في كل جهة مع ذراعيك عازمة بحيث يتم وضع الأوزان فقط أمام صدرك. النخيل تواجه بعضها البعض.
مد ذراعيك مباشرة أمامك ، ودفع الأوزان إلى الأمام. المقبل ، ثني مرفقيك ، ضغط كتفك ريش معا وسحب الأوزان إلى جانبي صدرك. وأخيرا ، تصويب ذراعيك من وراءك. العودة إلى البداية وتكرار.
4. نيويورك- Booty-Lift Tri-Fector
- المعدات: الأوزان الخفيفة (من 2 إلى 5 باوندات) في كل يد.
- العضلات المستهدفة: بعقب والفخذين والذراعين
- المكرر: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل ساق
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الاندفاع مع ركبتك الأمامية تماشيا مع كعبك. عقد الدمبل في كل يد. قم بالضغط لأعلى ولأسفل أثناء قيامك بتمرين تجعدات ذات الرأسين لمدة 8 إلى 12 ممثلين. عقد مندوب مشاركة ، وتصويب الساق الخلفية ورفع كعب عن الأرض.تحريك الجذع العلوي فقط ، صخرة إلى الأمام والظهر (مثل deadlift).
صخرة ذهابا وإيابا ثمانية إلى 12 مرة في حين البقاء في هذا الموقف. حافظ على الظهر والذراعين مستقيمين ، ولا تستدير كتفيك. اضغط على آخر مندوب وأخرج مرفقيك ببطء خلفك. بدون تحريك ساقيك أو الجزء العلوي من جسمك ، قم بإجراء 8 إلى 12 هدفاً للظهر. التغيير إلى الجانب الآخر وتكرار الدائرة الكاملة قبل أن يستريح.
5. الصدر وأب مكبر الشعبية
- المعدات: زوج من الدمبل
- العضلات المستهدفة: الصدر والظهر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس والفخذين
- المكرر: ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين مع 15 إلى 20 ثانية من الراحة بين المجموعات
كيف نفعل ذلك: بالنسبة للجزء الأول ، الاستلقاء على ظهرك بوزن في كل يد ، عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. وضع الدمبل في الكتفين مع الذراعين العلويين بزاوية 45 درجة إلى الجسم. ادفع الأوزان إلى أعلى ، مع استقامة الذراعين وجلب يديك معًا أثناء رفع الرأس والكتفين عن الأرض. خفض ذراعيك وكتفيك إلى نقطة الانطلاق لستة ممثلين.
للجزء الثاني البقاء في هذا الموقف نفسه. اجذب ذراعيك إلى جانبيك ، لتشكيل T. الحفاظ على ثني الساقين وأذرعك مستقيمة أو عازمة قليلاً ، ارفعي الجزء العلوي من الجسم وجلب الدمبل معًا فوق مركز صدرك ونحو ركبتيك. ببطء تجلب لك الجزء العلوي من الجسم والذراعين للعودة إلى موقف T البداية.
كرر ، والزفير أثناء رفع. هذه المرة ، أحضر الدمبل إلى الخارج من فخذيك نحو قدميك. استمر في الرفع بالتناوب باتجاه ركبتيك ورفع نحو الخارج من الفخذين والقدمين.
ما رأيك؟
ما هي استراتيجية التمرين الحالية؟ هل سبق لك أن تنظر إلى الاحتفالات لتحفيز التمارين؟ هل سبق لك أن اقترضت التحركات من تدريب المشاهير؟ هل سبق لك أن كنت مهتمًا باستراتيجياتهم؟ هل تعتقد أنك ستتبنى أيًا من هذه الإستراتيجيات أو تجرّب هذه التجربة؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه!
عن المؤلف
Kacy Duke هو مدرب شخصي من المشاهير ، وقد تم اختياره كأفضل مدرب في مدينة نيويورك وأفضل معلم تجريب. اشتهرت بتقنيات التدريب الثاقبة للجسم والروح ، وعملت مع العديد من أكبر الأسماء في عالم الترفيه ، بما في ذلك كيت بيكنسيل ، داكوتا جونسون ، بيبي ريكسها ، ليني كرافيتز ، جوين ستيفاني ، شون “بي. ديدي "كومبس ، جوش برولين ، دينزل واشنطن ، كيفر ساذرلاند وراشيل وايز.
