تعتبر التمارين بشكل عام أمرًا حاسمًا للنساء فوق سن 60 عامًا ، كما أن تدريب القوة مفيد بشكل خاص. عملية الشيخوخة تجعل العضلات والعظام تتدهور ، وتختفي المرونة وتبطئ عملية الأيض. يمكن أن يبطئ التمرين المنتظم هذه الأعراض من العمر ويساعد في الحفاظ على صحة الجسم لأطول فترة ممكنة.
الهيئة المتغيرة
ووفقًا للدكتور واين ل. ويستكوت ، يفقد الأشخاص غير النشطين نصف رطل من العضلات كل عام خلال الثلاثينيات والأربعينيات. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يمكن أن يتضاعف هذا المعدل إلى 1 رطل سنويًا. خلال سنوات منتصف العمر ، يميل الناس إلى فقدان 5 رطل. من العضلات وكسب 15 رطل. من الدهون كل عشر سنوات. قد يكون للمرأة في 60s لها 20 رطلا. أقل العضلات و 60 رطلا. دهون أكثر مما فعلت في العشرينات من عمرها. يمكن أن يساعد تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في إنقاص وزنها ، ولكنه لن يفعل شيئًا لإبطاء فقدان العضلات. وهنا يأتي دور تدريب القوة.
تمارين
يغطي نظام تدريب القوة الجيدة جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، باستخدام آلات الوزن ، أوزان حرة أو معدات تمارين أخرى. وشملت دراسة واحدة عن النساء المسنات فقط تمديد الساق ، والضغط على الساق ، وتمديد الظهر ، وسحب إلى أسفل والضفيرة البطن. وتشمل البرامج الأخرى العديد من التمارين ، مثل تمارين أكثر تخصصًا للعضلات المختلفة في الذراعين والظهر. فكلما زاد عدد التمارين التي يتضمنها برنامج تدريب القوة ، كلما قل عدد المجموعات لكل تمرين يقوم به الشخص.
المقاومة والتكرار
التدريب على الوزن لكبار السن لا يختلف كثيرا عن تدريب الوزن بالنسبة للبالغين الأصغر سنا. كلما كانت الأوزان أثقل ، كلما قل عدد ممارسي التمارين المتكررة. يمكن لمعظم البالغين أن يفعلوا ما بين 8 إلى 12 تكرارًا عند 75٪ من أقصى مقاومة. الكلية الأمريكية للطب الرياضي تقترح 10 إلى 15 تكرارًا في وزن أقل لكبار السن. وفقا للدكتور ويستكوت ، يجب على كبار السن الراحة لمدة دقيقتين على الأقل بين مجموعات.
جيد للدماغ
أجرت دراسة في كولومبيا البريطانية مقارنة بين مجموعتين من النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 65 و 75 سنة. قامت مجموعة واحدة بتدريب القوة مع آلات الوزن أو الدمبل مرة أو مرتين في الأسبوع. الآخر لم التنغيم وتمارين التوازن. وبعد مرور عام ، أظهرت الاختبارات أن المجموعة الأولى قد تحسنت وظائفها المعرفية مثل التركيز وحل النزاعات وصنع القرار بنسبة 10.9 في المائة إلى 12.6 في المائة. وانخفضت درجات مجموعة التنغيم والرصيد قليلاً خلال الفترة نفسها.
تدريب القوة وهشاشة العظام
الأوزان الحرة تساعد في الحفاظ على تلك العظام كثيفة. كثافة العظام وهشاشة العظام هي اهتمامات كبيرة لكبار السن. يبلغ ذروة كثافة عظام المرأة في سن 35. ثم تنخفض ببطء حتى سن اليأس. ترى مرحلة ما بعد انقطاع الطمث انخفاضاً حاداً في كثافة العظام ، ما لم تفعل المرأة علاجاً بديلاً للهرمونات. لكن أولئك الذين يشاركون في تمرينات تحمل الوزن وقوة التدريب يقومون بعمل أفضل بكثير. حتى بعد انقطاع الطمث جيدا ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تدريب الوزن يمكن أن يزيد بشكل كبير كثافة العظام.
