التنفس تلقائي ، لكن الإجهاد البدني يمكن أن يطغى على جسمك ، مما يجعلك تتبنى أنماط التنفس غير الصحية. بشكل خاص عند الركض ، قد ينتهي بك الأمر إلى فرط التهوية ، أو حبس أنفاسك لفترات طويلة أو التنفس بمعدل غير منتظم. هذا يمكن أن يسبب التعب السريع للعضلات ، خاصة إذا كانت عضلاتك بالفعل في حالة ارتفاع ضغط ضربات كرة القدم.
الاستنشاق السليم والزفير
عند ممارسة الرياضة ، ينتج جسمك كمية أكبر من ثاني أكسيد الكربون ، لذلك من المهم أن تنفث ثاني أكسيد الكربون هذا للحفاظ على توازن الأكسجين في جسمك بمستويات صحية. وبالتالي ، يجب أن تكون زفيرك حوالي ما دام استنشاقك. إحدى الطرق هي حساب أنفاسك ، ولكن هذا يمكن أن يشتت انتباهك عندما تلعب الرياضة. بدلًا من ذلك ، حاول التنفس ببطء وثبات بدلاً من تفريغ الهواء بالكامل بسرعة.
تنسيق تحركاتك
طريقة أخرى ممتازة للتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح هو تنسيق أنفاسك مع حركاتك لإيجاد نسبة الاستنشاق إلى الزفير الصحيحة. حاول أن تأخذ نفسًا في كل مرة تأخذ فيها خطوتين ، ثم زفيرها لخطوتين. أثناء بناء القدرة على التحمل الهوائي ، ستتمكن من أخذ أنفاس أطول ، بحيث تتخرج إلى ثلاثة ، ثم أربع خطوات تدوم لطول أنفاسك. عندما تبذل جهدا ، مثل عندما تكون ركل الكرة ، والزفير.
المعدة في التنفس
سوف تحصل على وصول أفضل إلى الأكسجين إذا كنت تأخذ نفسا عميقا خلال الحجاب الحاجز الخاص بك. بدلا من السماح لتوسيع صدرك ، يجب أن تتوسع معدتك مع كل استنشاق. هذا يشجع على التنفس البطيء والمتعمد ويمكن أن يمنع فرط التنفس. عند الزفير ، تقلص عضلات معدتك لدفع الهواء.
الفم مقابل الأنف
يمكنك أن تأخذ المزيد من الهواء من خلال فمك ، لذلك إذا كنت تشعر بأنك تكافح للحصول على كمية كافية من الأكسجين ، افتح فمك واستنشق هذه الطريقة. زفر من خلال أنفك. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا في إبطاء معدل زفيرك قليلاً ، مما يسهل التنفس ببطء وتعمد.
