لا مجرد حلم الحصول ضيقة، الفخذين منغم أن ينزلق الى سراويل الجينز الضيقة وتبدو مثيرة في زوج من السراويل، جعلها حقيقة واقعة. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل اللحم على ساقيك وزيادة التعريف في العضلات.
إن أمراض القلب البسيطة ، وخاصة الجلسات المكثفة ، تخدم الواجب المزدوج في مساعدة ساقيك على الانكماش والانصراف. أضف بضع جلسات تدريبية على المقاومة أسبوعيًا لبناء العضلات ، وستجد أن الفخذين الأصغر حجماً لديك يقلان قليلاً
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فاحرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة الكثافة في معظم أيام الأسبوع. المشي على المنحدر يجعلك خيارًا مثاليًا حيث ستحرق سعرات حرارية أكثر مما قد تحتاجه على الطريق المسطح ، مما يجعل الساقين تعملان بشكل أكثر صعوبة في صنع العضلات.
التدريب الفاصل
بعد أن تمارس لعدة أسابيع ، ركل قلبك لتحدي ساقيك والقلب والتمثيل الغذائي أكثر من ذلك. تساعد التمارين الرياضية الفاصلة على حرق الدهون بشكل أفضل من الجلسات الثابتة ، وتظهر الأبحاث المنشورة في مجلة "السمنة" في عام 2012.
يتضمن تمرين القلب الفاصل الذي يحرق الدهون ويبني عضلة الساق عمل شبيه بالعدو. على مضمار أو حلقة مفرغة ، قم بإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ثم بدل 30 إلى 45 ثانية من الجري السريع مع دقيقة أو دقيقتين من الجهد السهل. قم بإجراء هذا المزيج لمدة 20 إلى 30 دقيقة وتهدئة. إذا لم يكن الجري مناسبًا لك ، فقم بجهد مماثل على الدراجة الداخلية أو المدرب البيضاوي.
تدريب المقاومة للساقين مترهل
يطور تدريب المقاومة عضلات الساق المحددة التي ستكشف بمجرد فقدان بعض الدهون. ضرب الأوزان في اثنين أو ثلاثة من التدريبات في الأسبوع في أيام بالتناوب. على الرغم من أن الساقين هما محور التركيز ، إلا أنهما لا يزالان يتحديان الجزء العلوي من جسمك للحفاظ على توازنك - حيث ستقوم مجموعة أو اثنتين من تجعيد الشعر والصفوف والوركين والركلات عند اثنين من التدريبات في الأسبوع.
إن نوع المعدات التي تستخدمها لتنغيم الساق أقل أهمية من القيام بالتدريبات. توفر لك ماكينات الوزن دعمًا ويمكن أن تكون جيدة للمبتدئين الذين يحتاجون إلى متابعة علامات التبويب في النموذج الخاص بهم. زيارة الصحافة الساق ، الضفيرة الساق ، رفع الساق وامتداد الورك وتهدف لواحد إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.
التدريبات باستخدام الأوزان الحرة ، بما في ذلك الأثقاب والدمبل ، تحدي الفخذين وتثبيت العضلات أثناء تنفيذ تحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، مفاصل الورك / deadlifts وخطوات التقدم.
هذه التمرينات المركبة تستخدم مفاصل متعددة وتحدي معظم العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من القوة والتعريف والتوازن. التحركات المركبة تحفز أيضك أكثر حتى تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية خلال كل تمرين ، مما يجعلك أقرب إلى هدفك من الساقين الأقل سعراً.
الكشف الكامل عن الحد من النقاط
فائض الدهون يجعل الفخذين مترهلان. الدهون نفسها لا يمكن تخفيفها ، ولكن يمكن أن تضيع. في حين أنه من غير الممكن استهداف رجليك بشكل مباشر لفقدان الدهون ، فمن الممكن الشروع في برنامج لإنقاص الوزن الكلي للجسم والذي سيؤدي إلى فقدان بعض الدهون في هذه المنطقة من المشاكل. الجمع بين التمارين أعلاه مع خطة وجبة الدهون الصحية.
املأ نصف طبقك بالخضار الطازجة المورقة في كل وجبة. أضف جزءًا من حبيبات النخيل ، مثل شريحة لحم الدجاج أو صدر الدجاج ، وحفنة من الحبوب الكاملة. تناول هذا الطعام في ثلاث إلى أربع وجبات في اليوم الواحد ، ولديك خطة تساعد على تخفيفها. بالطبع ، تجنب وجبات خفيفة السكرية والكحول والدهون المصنعة بين الوجبات أيضا.
