الدفع القياسي هو تمرين كلاسيكي يتحدى جسمك بالكامل. عندما تتقن هذه الخطوة ، لن تضطر إلى التخلي عن عمليات الدفع لإجراء تمارين أكثر تعقيدًا.
قم برفع ضغط الدفع بمواقف يدوية مختلفة أو أسطح غير مستقرة أو زوايا مختلفة. لا يزال بإمكانك الحصول على إجمالي فوائد الجسم من عمليات الضغط ، ولكن تحدي عضلاتك بشكل مختلف ، لذلك تستمر في رؤية المكاسب.
وهناك اختلافات لا حصر لها دفع المتابعة موجودة. هنا 10 لتبدأ مع:
1. رفض الدفع
ويركز انخفاض الضغط على واجهات الكتفين والجزء العلوي من عضلة الصدر. ضع قدميك على سطح مرتفع ، مثل مقصف للخطوة أو مقعد تمرين ، وأيديك على الأرض أوسع قليلاً من الأكتاف للضغط لأعلى ولأسفل.
2. الانحدار دفع عمليات
يركز الضغط المنحدر على عضلات الجزء السفلي والوسط من الصدر. ضع يديك على مسافة متباعدة عن بعضها البعض على سطح مرتفع وقدميك على الأرض من أجل الضغط. كلما كان السطح أعلى ، كلما كان الضغط المنحدر أقل حدة.
3. الطب الكرة يدفع شكا
ادخل إلى وضع الضغط مع وضع يديك على الكرة والساقين ممددين خلفك. ثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الكرة لدفع ما يصل. عندما ترتفع ، ارفع يدك اليسرى وضعه على الأرض ، تاركًا يدك اليمنى على الكرة ، لأداء دفعة.
عد إلى الوسط وكرّر باليد اليمنى على الأرض. يتم تحدي عضلاتك ثلاثية الرؤوس بشكل خاص من خلال الضغط الذي تدفعه كلتا يديك على الكرة وينشط قلبك ليحافظ على توازنك عند تبديل اليدين.
يزيد دفع الكرة المستقرة من التنشيط الأساسي. مصدر الصورة: فلاديميرفليد / iStock / Getty Images 4. الاستقرار الكرة دفع عمليات
قم بدفع ما يصل إلى الأعلى ولكن باستخدام يديك على كرة ثبات لزيادة مقدار النواة التي يجب عليك تنشيطها لمنعك من السقوط. يديك على الكرة ، تحت الكتفين مع المرفقين في اتجاه الكاحلين. اضغط على الكرة بيديك وذراعيك. مد قدميك مباشرة خلفك.
يمكن استخدام BOSUs في مواجهة أي اتجاه. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور 5. BOSU Push-Ups
استخدم BOSU ، الذي يشبه نصف كرة إستقرار مع منصة مسطحة ، لعمليات الضغط. ضع يديك على جانب القبة الأكثر نعومة مع تمديد الساقين خلفك لأداء تمرين الضغط ، أو اقلب القبة حتى يتواجه الجانب الناعم مع الأرض وتضع يديك على المنصة الصلبة. كلا الإصدارين يقدمان عدم الاستقرار ويتطلبان مشاركة متزايدة من المثبتات الخاصة بك في البطن والظهر.
6. طاحونة دفع عمليات
ضع يديك وقدميك في وضعية رفع الضغط القياسية. ثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض وعند رفع ، رفع ذراعك الأيمن وتناوب الجذع الخاص بك إلى اليمين. كرر على اليسار.
تمارين دفع التصفيق هي ممارسة plyometric. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images 7. التصفيق دفع صعودا
قم بدفع مستوى أعلى ، ولكن أثناء الضغط من الأرض ، افعل ذلك بشكل متفجر حتى تترك الأيدي الأرض وتصفق بعضها ببعض قبل أن تعود إلى وضع الكوع المنحدر.
9. الماس دفع عمليات
افترض وضعًا معياريًا للضغط ، ولكن احرص على وضع يديك بالقرب من تحت صدرك بحيث تشكل الأصابع نمطًا من الماس. عندما تنزل إلى الأسفل ، اسمح للمرفقين بتفريش أضلاعك بحيث تتعرض العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين إلى تنشيط أكبر.
9. شد التدريجي
ابدأ في وضع الضغط مع رفع يديك أكثر من كتفيك. أمشي يدك اليمنى بشبر أو اثنين إلى الأمام واليد اليسرى على شبر واحد أو اثنين للخلف. أكمل المجموعة المطلوبة من عمليات الضغط ، ثم قم بعمل مجموعة مع اليد اليسرى إلى الأمام واليد اليمنى مرة أخرى.
10. Spiderman Push-Ups
ندخل في موقف دفع المتابعة القياسية. عندما تنحني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض ، ارفع الساق اليمنى وأحضر الركبة إلى تريسبك الأيمن. صعود وإرجاع القدم إلى الأرض ؛ كرر مع الرجل اليسرى.
الحفاظ على شكل جيد لجميع الاختلافات
بصرف النظر عن صيغة التغيير التي يتم إجراؤها ، احتفظ بالنموذج الخاص بك. دائما تستعد عبدومينالس الخاص بك نحو العمود الفقري الخاص بك كما لو كنت تحاول إحضار بطنك إلى العمود الفقري الخاص بك. يجب أن تبقى الوركين والظهر في خط مستقيم ، بدلا من ارتفاع أو تهدأ.
