مطلوب من المجندين والأعضاء النشطين في الجيش الأمريكي اجتياز اختبار اللياقة البدنية في الجيش ، أو APFT. يتكون APFT من ثلاثة أحداث - pushups ، situps وميلان المدى. مطلوب درجات عالية PT اختبار الجيش لتقدم رتبة وكسب فتحات في مدارس التدريب العسكري المرغوب فيه. تحسين وقت التشغيل الخاص بك يمكن أن يساعد في تحسين مجموع APFT الخاص بك.
الخطوة 1
تدرب على حسن تشغيل النموذج. تقنية التشغيل السليم يزيد من الأداء ويقلل من خطر الإصابة. يجب أن تركض مع هزيل بسيط ، خطوة قصيرة ، هبوط منتصف القدم وجسم علوي مريح. سوف تتعطل التقنية الخاصة بك عندما تتعب ، لذلك فإن الصلابة الذهنية ضرورية لإجبار جسمك على الحفاظ على الوضع الصحيح.
الخطوة 2
زيادة القدرة على التحمل الخاص بك مع المدى الطويل. تتطلب التمرينات عالية الكثافة ، مثل تشغيل الميل الزمني مرتين ، قاعدة قلبية وعائية قوية. يتحقق ذلك من خلال المسافة البطيئة الطويلة ، أو LSD ، تشغيل. ينصح فريق Iowa Hawkeye التابع لرابطة ضباط الجيش بالجيش الأمريكي بإكمال LSD خمسة أميال مرة في الأسبوع بوتيرة أبطأ من فترات التشغيل الأقصر. بالتناوب السريع المشي والجري على ما يرام في البداية ، ولكن هدفك هو الهرولة طوال الدورة.
الخطوه 3
تحسين سرعتك من خلال التدريب الفاصل. وفقا السابق البحرية SEAL Stew Smith ، يمكن أن يساعدك التدريب الفاصل على تقليل تشغيل APFT الخاص بك لمدة دقيقتين في أقل من شهرين. يوصي الدليل الميداني للجيش 21-20 جلسة واحدة للتدريب على فترات في الأسبوع. يجب تكرار دورات العمل وفترات الراحة. يمكنك الركض أو المشي لفترات الراحة الخاصة بك ، ولكن يجب أن تتضمن فترات عملك دقيقة إلى دقيقتين من أسرع وتيرة يمكنك الحفاظ عليها. يمكنك أيضا قياس العمل وفترة الراحة عن بعد.
الخطوة 4
تشغيل على التضاريس المختلفة. الجيش APFT وغيرها من التدريبات العسكرية لا تحدث دائما على الرصيف شقة. إن الخلط في التدريبات على التلال والركض أثناء الركض لكل من LSD وجلسات الفترة الزمنية ستعدك بشكل أفضل لأي بيئة. كما ستعزز التضاريس الوعرة وغير المعبدة تطوير العضلات بشكل أفضل ، مما سيحسن من معدل تشغيل APFT الخاص بالجيش على مستوى الأرض أيضًا.
الخطوة 5
تضمين أيام الاسترداد النشطة. لمنع إصابات الإفراط مع الحفاظ على التكيف القلب والأوعية الدموية ، وتشمل تمارين الانتعاش النشط في التدريب الخاص بك. يوصي Stew Smith بركوب الدراجات والسباحة لأنها توفر لجسمك فترة راحة من تأثير الركض. سيحتاج المبتدئون إلى أيام استرداد أكثر نشاطًا في الأسبوع مقارنة بالرياضيين المتقدمين.
الخطوة 6
امنح جسدك راحة كافية. في حين قد تميل إلى دفع نفسك لرؤية نتائج أسرع ، فإن الراحة ضرورية للسماح لجسمك بالشفاء والشفاء. يوم واحد حر من كل تمارين كل أسبوع من التدريب مفيد لجميع الرياضيين.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية المناسبة
- بالطبع مقاسة مسبقا
- جهاز توقيت
نصائح
- اسمح لنفسك من ستة إلى ثمانية أسابيع قبل إجراء اختبار PT للجيش لتحسين وقت التشغيل. قم بارتداء أحذية الجري المناسبة المصممة لنوع قدمك المحدد ، والطول والطول.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تدريب جديد.
