التدريب المتقاطع هو عملية دمج أنواع ثانوية من التمارين في خطة تجريب موجودة لتعزيز المكاسب الأكبر في القوة والتحمل. لضمان أفضل النتائج أثناء التدريب المتقاطع مع إصابة في الركبة ، تأكد من الحفاظ على كثافة التمرين في منطقة معتدلة. إن ارتداء الدعامات الداعمة للركبة ، واختيار أنواع التمارين المناسبة ، والاستماع إلى جسدك أمران ضروريان أيضًا لأولئك الذين يرغبون في العبور مع إصابة في الركبة.
الخطوة 1
تحديد متى ولماذا وقعت اصابة في الركبة. إذا كان لديك كسر الإجهاد - غالبا ما يكون علامة على التمارين الرياضية الهوائية - ستحتاج إلى تغيير نوع ممارسة القلب والأوعية الدموية التي تشارك فيها. إذا كان لديك سلالة أو التواء واحد من الأربطة أو الأوتار أو العضلات المحيطة بالركبة ، قد يكون لديك عدم استقرار العضلات والعظام ، والتي يمكن حلها عن طريق إجراء تغييرات على برنامج تدريب المقاومة.
الخطوة 2
إضافة أنواع جديدة من التمارين الرياضية إلى روتين تجريب الموجودة لديك ، وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا أصبت ركبتك أثناء المشي أو الركض ، فانتقل إلى السباحة. إذا حدثت الإصابة أثناء ركوب الدراجة ، فاستخدم جهازًا بيضاويًا. مهما كان سبب إصابتك ، يجب عليك أن تتجول بشكل هوائي لتجنب وضع نفس النوع من الإجهاد المتكرر على ركبتك.
الخطوه 3
الانخراط في أنواع مختلفة من التدريب المقاومة. وتشمل تمرينات رفع الأثقال التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعجول - لبناء حجم العضلات وحماية مفصل الركبة. إذا أصبت ركبتك خلال التدريب على المقاومة ، اختر تمارين تعمل بها نفس المجموعات العضلية ولكن استهدفها بطريقة مختلفة. استبدال الطعنات مع يتقرفص ، على سبيل المثال ، أو رفع العجل بديل لعمليات خطوة.
الخطوة 4
الحفاظ على كثافة آمنة مع كل تمرين. العمل على مستوى كثافة معتدلة لبناء القوة والتحمل مع منع الإجهاد المفرط على الركبة. تشجع مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها المدربين لاستخدامها في "اختبار الحديث" للحفاظ على كثافة مناسبة: إذا كنت تستطيع إجراء محادثة ولكن لا تغني أغنية كنت تعمل بها في شدة آمنة.
الخطوة 5
ارتداء المعدات الداعمة ، مثل الدعامة ، لحماية الركبة المصابة. قد يختلف النمط المناسب لركبة الركبة اختلافًا كبيرًا ، وبعضها مصمم ليتم ارتداؤه في جميع الأوقات بينما يكون البعض الآخر مخصصًا للاستخدام فقط أثناء النشاط البدني. يجب على الدعامة أن تكون مريحة حول الركبة. قد يكون الدعام ضيق جدًا أو فضفاض جدًا في الواقع له تأثير ضار.
الخطوة 6
استمع لجسمك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعانين من ألم معتدل إلى شديد ، وهو ما قد يشير إلى أن جسمك لم يتعاف بشكل كافٍ للسماح بالنشاط البدني.
الأشياء ستحتاج
- دعامة الركبة
- معدات تدريب الوزن
