يمكن أن يحدث تمزق في عضلة الساق أو إجهاد ، عندما يكون توتر العضلات مفرطًا بسبب كثرة التكرار أو القوة العالية. يمكن للدموع الجزئي أو التمزق الكامل أن يصيب أحد أو كلا العضلات التي تشكل العجل. الألم والتورم والتصلب والكدمات في بطن العضلات هي علامات شائعة لعضلة الساق الممزقة. تحت إشراف أحد أخصائيي الرعاية الصحية ، فإن تمارين التمرين والتقوية تعتبر ضرورية للشفاء بالإضافة إلى الوقاية من الإصابة المتكررة للعضلة.
يجلس العجل تمتد
سيوفر تمدد الساق الساقدة امتدادًا لطيفًا للعضلة المصابة مع تحسين تدفق الدم ونطاق الحركة. ابدأ في إجراء هذا التمرين فقط بعد أن تلاشى الألم الحاد الناتج عن المسيل للدموع ، ووفر لك مزود الرعاية الصحية الضوء الأخضر لبدء تمارين إعادة التأهيل. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك المصابة إلى الأمام. احرص على ثني كاحلك بعناية وإحضار أصابع قدمك نحو جسمك حتى تشعر بتمدد خلال الجزء الخلفي من ربلة الساق. اضغط على التمدد لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم ارخي الكاحل. كرر هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم. كلما تحسنت مرونتك ، يمكنك البدء في التمدد لفترات زمنية أطول.
الدائمة العجل تمتد
يوفر تمرين عضلات الساق هذا تمرينًا أكثر كثافة وديناميكية للعضلة الممزقة. يجب أن تتم محاولة هذا التمدد فقط بعد الانتهاء من التمدد بدون الألم أو عدم الراحة. قف مواجهًا لجدارًا وضع يديك مسطّحتين عليه. عد إلى الوراء مع ساقك المصابة مع الحفاظ على منعطف طفيف في ساقك الصحية. قم بتصويب ركبتك واضغط على كعب ساقك المصابة بينما تضغط برفق على ركبتيك المنثني. اضغط للأمام حتى تشعر بتمطيط خفيف في عضلات الساق الممزقة. امسك التمدد لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. كرر التمدد عدة مرات طوال اليوم.
رفع الكعب
تعمل عضلات ربلة الساق حصريًا لرفع كعبك عن الأرض. سيسمح هذا التمرين البسيط بتعزيز عضلة الساق الممزقة. في حالة حدوث ألم أو انزعاج ، قم بإيقاف التمرين فورًا. الوقوف مع يديك استيعاب الجزء الخلفي من كرسي أو العداد القوي والساقين عرض الكتفين بعيدا. اربط عجولك ببطء لرفع كعبك عن الأرض ورفع أصابع قدميك قدر الإمكان. خفض بعناية كعبك إلى الأرض. أكمل 10 مرات تكرار عدة مرات على مدار اليوم. كلما تحسنت قوتك ، جرب رفع الكعب باستخدام ساق واحدة فقط في كل مرة.
رفع الكعب المتقدم
يعد هذا تمرينًا صعبًا للغاية ويجب أن يتم فقط بعد أن تتمكن من استخدام عضلة الساق الممزقة دون أي ألم أو إزعاج. إن رافعة الكعب المتقدمة ممتازة لتحسين والحفاظ على القوة والمرونة في العجول وقد تساعد على منع وقوع إصابات في المستقبل في المنطقة. قف بجانب الجدار مع كرات قدمك فقط مسترخية على حافة خطوة أو كتلة. خفض ببطء كعوب حتى تشعر بتمدد في العجول الخاص بك. امسك هذا التمدد لمدة 10 ثوانٍ ثم اربط عجولك لرفع كعبك حتى تصبح عالياً على أصابع قدميك. أوقف مؤقتًا هنا للحظة ثم أخفض كعبك بعناية لتكرار التمرين. ابدأ بالتكرار من 5 إلى 10 فقط ، مع زيادة تدريجية كلما زادت قوتك ومرونتك.
