فقدان الوزن يتطلب الإرادة والتفاني ، ولكن إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فهو أمر مروع بشكل خاص. عندما تكون نسبة الدهون في الجسم أكثر من 50 في المائة ، من المحتمل أن تبحث في أشهر أو ربما سنوات من العمل للحصول على اللياقة البدنية التي تريدها ، وهذا يتوقف على مقدار فقدان الوزن الذي تخطط لتحقيقه. ومع ذلك ، سترى على الأرجح نتائج ملحوظة خلال الشهرين الأولين ، مما قد يحفزك على الاستمرار. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في رحلة إنقاص الوزن واللياقة البدنية. يمكنها تقديم إرشادات للتعامل مع أي من الحالات الصحية الكامنة للحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة وفقدان دهون الجسم.
بدء رحلة فقدان الدهون الخاصة بك
تعتمد كمية الدهون التي يجب عليك خسارتها بالضبط على وزنك الحالي. إذا كنت تعاني حالياً من زيادة الوزن أو السمنة بشكل كبير ، فيجب أن تهدف إلى خسارة وزن كبيرة. إذا كنت لا زيادة الوزن بشكل كبير ، ولكن لديك نسبة الدهون في الجسم عالية ، وتهدف إلى فقدان الوزن أصغر للمساعدة في تحسين تكوين جسمك. تختلف نسبة الدهون في الجسم المستهدف حسب عمرك ونوعك. يجب أن تستهدف النساء عمومًا نسبة تتراوح من 16 إلى 31٪ ، في حين يجب على الرجال أن يحاولوا الحصول على 10 إلى 22٪.
لفقد الدهون ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه من الطعام والشراب حتى يتمكن جسمك من إطلاق وحرق الدهون لتعويض الفارق. استهدف خسارة من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، والتي يمكنك تحقيقها عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي اليومي. بعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة البرنامج ، يجب أن تكون قادرا على فقدان حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم كل شهر ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، بحيث يمكنك طرح 500 إلى 1000 سعر حراري لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الآلة الحاسبة عبر الإنترنت تقدم تقديرًا لحرق السعرات الحرارية استنادًا إلى عمرك ونوعك وحجمك ، ولا تأخذ في الاعتبار تركيبة جسمك. لأن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات ، ولديك نسبة الدهون أعلى من المتوسط ، فإن الآلة الحاسبة على الإنترنت قد تبالغ في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. استخدم هدف السعرات الحرارية من آلة حاسبة على الإنترنت كنقطة بداية ، ولكنك تتوقع أن تضبط كمية السعرات الحرارية لديك قليلاً مع تقدمك حتى تعثر على كمية تسمح لك بخسارة ما بين 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.
خفض نسبة الدهون في الجسم مع النظام الغذائي
سترى أسرع النتائج - وتحقق تكوين جسم صحي - إذا قمت بضبط نظامك الغذائي لتعزيز فقدان الدهون والحفاظ على الأنسجة العضلية. تأكد من تناول كمية وافرة من البروتين ، والتي توفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، بما في ذلك البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك أيضا يجعلها أكثر ملء ، لذلك سوف تشعر بالارتياح حتى على اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. مزيج من اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض والعدس والفاصوليا ، وتزويد البروتين الدهني بروتين مفيد يساعدك على التخلص من الدهون. اخرج بقية نظامك الغذائي مع الحبوب الكاملة والدهون الصحية - مثل زيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو - والفواكه والخضروات.
تجربة مع نكهات مختلفة في رحلة فقدان الدهون ، حتى تتمكن من العثور على مجموعة مختارة من وصفات صحية تستمتع حقا. ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن بلوغ هدف السعرات الحرارية - وليس التفتيت الدقيق لمكعبات الكربوهيدرات والدهون والبروتين - هو أهم جانب من جوانب فقدان الدهون. نظر مؤلفو الدراسة إلى تأثيرات أربعة أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية - كل منها بنسب مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات - ووجدوا أنهم جميعًا فعالون بشكل متساوٍ لفقدان الوزن. في النهاية ، ستحصل على نتائج أفضل إذا وجدت نظامًا غذائيًا صحيًا يمكنك الالتزام به ، بدلاً من الشعور بالإجبار على اتباع نظام غذائي لا يعجبك والتخلي عنه في النهاية.
زيادة حرق الدهون مع أمراض القلب
الحصول على مزيد من النشاط هو المفتاح لفقدان الدهون - التمارين الرياضية التي تضخ الدم تضاعف من متطلبات السعرات الحرارية في اليوم ، وسيساعدك كل تمرين على التخلص من الدهون. اعثر على عدد قليل من التمارين الرياضية التي تستمتع بها - على سبيل المثال ، التمارين الرياضية المائية ، والتجديف ، والإهليلجية ، والمشي السريع أو الجري - وقم بالركوب خلال أنشطتك المفضلة طوال الأسبوع لتجنب الملل.
إذا كنت تعمل على جهاز تمارين القلب ، مثل الإهليلجية ، لا تشعر بالالتزام بالبقاء في منطقة معدل ضربات القلب "حرق الدهون" ، والتي تتطلب عادة أن تعمل بكثافة منخفضة. في الواقع ستقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا دفعت نفسك للعمل في كثافة معتدلة أو قوية ، والتي تحرق في نهاية المطاف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية من البقاء في منطقة حرق الدهون.
تحسين تكوين الجسم مع تدريب القوة
إن دمج تدريب القوة في روتينك يساعدك أيضًا على فقدان الدهون. تدريب القوة يبني العضلات - وهو نوع من الأنسجة عالية الأيضية - حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما أنه يساعدك على الاحتفاظ بالعضلات كما تفقد الدهون ، مما يساعد على ضمان أن تكون نسبة الدهون في الجسم صحية عندما تصل إلى وزن الهدف الخاص بك.
قم بجد التدريبات في تدريب القوة في روتينك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ، واجعل كل جلسة تجريبًا لكامل الجسم. فكر في الاستعانة بمحترف لإجراء تقييم اللياقة البدنية وتصميم برنامج لك. في نسبة الدهون في الجسم أعلى من المتوسط ، قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية وتتطلب التعديل ، على الأقل حتى تصبح أقوى وتفقد بعض الدهون في الجسم. سوف تحصل على برنامج شخصي تحصل على أسرع النتائج مع أقل خطر الإصابة.
