تتطلب الإصابة في عضلة الألوية الصغيرة معالجة دقيقة للشفاء بشكل صحيح. استشر طبيبك للحصول على تشخيص دقيق ووضع خطة إعادة تأهيل شاملة بناء على أهدافك واحتياجاتك ، ثم معالجًا فيزيائيًا لتصميم برنامج تمرين محدد لاستعادة مرونتك وقوتك لمستويات ما قبل الإصابة أو ما بعدها. اتبع نصائحهم عن كثب لاسترداد في أسرع وقت ممكن ومنع المشاكل المتكررة.
التشريح والميكانيكا الحيوية
تنحدر عضلة الألوية الصغرى على الجزء الخارجي من ال يليوم - العظم الرفيع على جانبي الحوض - وتدرج في مقدمة المدور الأكبر لعظم الفخذ - النتوء العظمي الذي يمكن أن تشعر به في الخارج من الورك. العضلة تساعد عضلة الألوية المتوسطة مع اختطاف الورك ، والذي يحدث عندما تنشر ساقيك جانبية. والألياف العضلية الأمامية ، أو الأمامية ، تساعد على تدوير عظم الفخذ في الخارج داخل مقبس الورك.
تمارين المرونة
تنفيذ تمارين المرونة ، بما في ذلك الامتدادات الديناميكية والثابتة على حد سواء ، يمكن أن يساعد في عملية إعادة تأهيل إصابة الحد الأدنى. على سبيل المثال ، يتضمن تمدد الكذب المتعرج عبور ساقك المصابة فوق فخذك المعاكس بشكل متكرر بينما تستلقين على ظهرك. يمكنك أيضًا الاستمرار في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة. هناك اختلاف آخر ينطوي على ثني ركبتك من وضع الجلوس وإخراجه باتجاه كتفك المعاكس حتى تشعر بتمدد لطيف عبر المنطقة المصابة.
تعزيز التدريبات
أداء تمارين متساوي القياس وممارسة المقاومة الديناميكية سوف تستعيد قوتك بعد تعرضه لإصابة مينيموز الألوية. التمارين متساوي القياس تنطوي على التعاقد العضلي مع الحفاظ على طوله. التمرين الجانبي ، على سبيل المثال ، ينطوي على الضغط على الجزء الخارجي من كاحلك ضد الجانب السفلي من السرير لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ أثناء الاستلقاء على جانبك المعاكس. يمكنك إجراء التمرين نفسه بشكل ديناميكي عن طريق الابتعاد عن السرير ورفع الساق وخفضها بشكل متكرر. احمل قضيبًا من الحديد على الجزء الخارجي من قدمك ، أو ارتدي وزنًا في الكاحل لزيادة مقدار المقاومة للتمرين الديناميكي.
توصيات
الراحة لبضعة أيام بعد التعرض للإصابة للسماح ببدء عملية الشفاء ، ثم البدء في ممارسة وفقا لخطة إعادة التأهيل الخاصة بك. قم بإجراء تمرينات متساوية ومرونة يوميًا في البداية ، وأضف تمارين مقاومة ديناميكية عدة مرات أسبوعيًا بعد هبوط الألم. تحقق مرة أخرى مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي نكسات.
