تتكون قاع الحوض من العضلات. تُسمى عضلات الحوريات العانة الصغيرة والعضلات العفصية والعضلات الإيليوكسيجيوس معًا الرافعة الشفافة ، والتي ، إلى جانب عضلة العصعص ، تشكل غشاء الحوض. وهي تشكل أرجوحة من العضلات في أسفل الحوض التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. تسمح الفتحات الموجودة في العضلات لهذه الأعضاء بالاتصال مع الخارج من الجسم عبر الإحليل والمهبل والمستقيم.
تحديد ومشاعر عضلات الحوض
يجب على النساء التركيز على تحديد العضلات بمحاولة مقاطعة التدفق عند التبول. تصور رفع عضلات قاع الحوض وشدها. عندما تتمكن بنجاح من وقف تدفق البول بشكل متكرر فإنك تكتسب السيطرة الواعية على عضلات قاع الحوض. يجب على الرجال والنساء ممارسة تشديد عضلة العاصرة المستقيم. في البداية قد يكون من الصعب أن تشعر العضلات المحددة التي تمارسها ، ولكن مع الممارسة سوف تكون قادرة على ممارسة العضلات الصحيحة ، وسوف تشعر أنها تصبح أقوى. التناسل والاسترخاء العضلات سوف يساعد على الحد من تقلصات العضلات.
متلازمه العاني متلازمه
تشير متلازمة العانة Levator إلى الألم المزمن في عضلات قاع الحوض ، وذلك بسبب التشنجات العضلية. تقنيات العقل والجسم مثل تمارين التنفس واليوغا يمكن أن تكون مفيدة جدا لألم الحوض العضلي في الأصل ، وفقا لكلية الطب بجامعة كاليفورنيا. بما أن التشنج غالباً ما يكون بسبب الإجهاد ، فإن تعلم تقليل الإجهاد باستخدام تمارين التنفس منطقي.
تمرين التنفس
الاستلقاء بشكل مريح مع وسادة صغيرة تحت ركبتيك. ضع يديك على قاع أضلاعك ، ولمس أطراف الأصابع. يستنشق ببطء حتى تشعر بتمدد الأضلاع. امسك النفس لثانية واحدة ثم ازفر ببطء. هذا يدربك على ملء رئتيك بالكامل مع كل نفس ، ثم تفريغها تمامًا أيضًا. تدرب لمدة خمس دقائق. ركّز على كيفية شعور تنفسك وعندما تظهر أفكار أخرى ، دعه يذهب ويعود إلى التركيز على أنفاسك.
تمارين تمتد
سوف تساعدك تمارين اليوغا على التمدد والاسترخاء تدريجياً في عضلات قاع الحوض. تشكل اليوغا الأساسية مثل وضع الجسر وقوس القوس ووضع الجراد ووضع الكوبرا وتمتد العضلات المحيطة بالجزء السفلي من البطن. إضافة امتدادات للفخذ الداخلية وأوتار الركبة لإكمال الدورة. سوف يساعدك التعلم من مدرب اليوجا على القيام بالمهام بشكل صحيح. ثم اعتادوا على ممارسة الرياضة اليومية ، حتى بعد أن تقل الأعراض الخاصة بك وتشعر بتحسن. وضع القوس صعب. لا تحاول ذلك حتى يشعر معلم اليوغا بأنك مرنا بما فيه الكفاية لتجنب إجهاد المفاصل والعضلات.
كوبرا بوز
الاستلقاء على الأرض ، وجهه لأسفل. ضع يديك تحت كتفيك ، مع مرفقيك بالقرب من جوانبك. استنشق عندما تضغط على يديك لأسفل وارفع صدرك عن الأرض. مد رأسك ورقبتك إلى أعلى ، وتمتد أمام صدرك وبطنك. زفر وأنت تعود إلى بداية الموقف.
جسر بوز
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين معا. إبقاء ذراعيك على جانبك ، والنخيل على الأرض. استنشاق كما رفعت الوركين نحو السقف ، والحفاظ على قدميك ونخيلها مسطحة على الأرض. شغل هذا الموقف في حين تمتد ذراعيك في سماء المنطقة. زفر عند العودة إلى وضع البداية.
الجراد بوز
استلق على الأرض وجها لوجه مع ذراعيك على جانبي الجذع ، والنخيل ، والجبهة تستريح على الأرض. اقلب أصابع قدميك الكبيرة تجاه بعضكما البعض وشدّ الأرداف حتى يضغط العصعص نحو العانة. رفع رأسك والكتفين والذراعين والساقين عن الأرض، لذلك جسمك يستريح على هاتفك الضلوع البطن والسفلية. ذراعيك إلى الخلف نحو قدميك، والحفاظ على الساقين والأرداف متوترة، وشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. التنفس ببطء داخل وخارج أثناء حمل الوضع ، والإفراج عن الموقف مع زفير.
بوز بوز
ابدأ الوجوه كما هو الحال في وضع الجراد. ثني الركبتين لتقديم كعبك بالقرب من الأرداف. وصول ذهابا وفهم الكاحلين بيديك، والحفاظ على ركبتيك قريبة من بعضها البعض. يستنشق، ودفع ساقيك بعيدا عن أردافك، والحفاظ على يديك على الكاحلين، لسحب رأسك والكتفين والجذع العلوي قبالة الكلمة. تجنب حركة هزاز. امسك الوقفة لمدة 30 ثانية ثم حررها عند الزفير.
