لا يقتصر تشغيل الناس رقيقة. كثير من البدناء يستخدمون الركض كوسيلة لفقدان الوزن والبقاء ضئيلة. عندما لا تكون معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية ، ابدأ بشكل تدريجي في منح جسمك وقتًا للتكيف مع روتين التشغيل الجديد ، ولكن من السهل إنشاء خطة مناسبة تمامًا بغض النظر عن وزنك.
تخطي التفاح - انظر طبيبك
عندما تكون بدينًا وغير معتاد على ممارسة التمارين الرياضية ، لا تبدأ دون رؤية طبيبك. قل له أنك تريد أن تبدأ بالظهور للحصول على لياقتك. من المحتمل أن يقوم بأداء جسماني كامل ، ويتحقق من علاماتك الحيوية مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. وقد يأخذ أيضًا الدم لاختبار عناصر مثل مستويات الكوليسترول ، ضمن اختبارات أخرى. اسأل طبيبك عن أي آلام أو مشاكل في المفاصل للتأكد من الجري هو التمرين المناسب لك ، ولا تبدأ دون مباركة.
على استعداد ، مجموعة ، والمشي
الجري هو الهدف النهائي ، لكن من غير المرجح أن تحصل على أبعد ما تكون إذا لم تعتاد عليه. حدد هدفًا لمدة تتراوح من ستة إلى ثمانية أسابيع ، واستخدم هذا الوقت لبناء القدرة على التحمل والقوة لإعداد جسمك لنظام الجري الخاص بك. قد يمثل المشي السريع تحديًا في البداية ، ولكن يجب عليك التقاطه لمدة 20 دقيقة على الأقل ، أو التباطؤ أو أخذ فترات راحة إذا أصبح تنفسك شاقًا لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار في محادثة. كل بضعة أيام ، حاول إضافة خمس دقائق إضافية إلى وقت المشي الخاص بك ، وتسارع إلى المشي أسرع عندما تستطيع ، حتى لو كان فقط لمدة 30 ثانية.
ضخ ما يصل بيس
عندما تتمكن من المشي بسرعة لمدة ساعة ، فمن المحتمل أن تكون جاهزًا للإضافة في بعض الركض دون إجهاد المفاصل أو الجهاز القلبي الوعائي. المشي بشكل طبيعي للاحماء لمدة لا تقل عن خمس دقائق ، ثم الركض لمدة 30 ثانية. أمشي لمدة دقيقتين ، ثم انطلق لمدة 30 ثانية. استمر في ذلك لبقية مسيرة 60 دقيقة. حوالي مرتين في الأسبوع ، قم بزيادة هذا الوقت إلى 45 ثانية من التشغيل لكل دقيقتين من المشي ، ثم 60 ثانية. عندما تصل إلى نقطة الركض لمدة دقيقتين والسير لمدة دقيقتين ، قم بتقليب المقاييس في الاتجاه الآخر من خلال تقليل مقدار المشي الذي تشغله. على سبيل المثال ، عند تشغيل لمدة دقيقتين و 15 ثانية ، يمكنك المشي لمدة دقيقة واحدة و 45 ثانية. استمر حتى تقوم بالركض طوال الوقت ، ثم قم بزيادة سرعتك حتى تقوم بتشغيل الطريق.
مساعدة خارج السباق
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، قم بربط روتينك مع نظام غذائي صحي. اسأل طبيبك عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا ، والتي قد تتغير مع استمرارك في إنقاص وزنك. التمسوا الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات. جنبا إلى جنب مع الجري ، يمكن اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على إسقاط جنيه بسرعة. تذكر أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، خاصة أثناء وبعد الجري. كما أن العتاد المناسب مفيد أيضًا ، مثل اختيار أحذية الركض المريح والدائم ، والملابس المريحة ، وبالنسبة للنساء ، حمالة الصدر الرياضية التي تناسب بشكل صحيح.
