الكسكس ، حبيبات صغيرة من دقيق السميد ، هي تقليدية في مطبخ شمال أفريقيا. كما أنها مصنوعة من دقيق القمح الكامل ، مما يزيد قليلاً من الألياف ويعزز التغذية بطرق أخرى. قد يستخدم كسكس القمح الكامل كبديل للمعكرونة أو الأرز كطبق جانبي أو في وصفات ، مع تناول نكهات كل ما تطبخه.
سعرات حراريه
كوب واحد من كسكس القمح الكامل يحتوي على 180 سعرة حرارية. هذا الرقم يمثل 9 في المئة من السعرات الحرارية اليومية عند اتباع نظام غذائي 2،000 السعرات الحرارية. يحتوي الكسكس المصنوع من الدقيق العادي على 176 سعر حراري لكل كوب. لأن الكسكس لا يحتوي على الكثير من النكهة ، فإنه يدمج عادة مع الخضراوات والأعشاب والبهارات ، وكلها تضيف سعرات حرارية. ضبط إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة حسب الحاجة.
العناصر الغذائية
الكربوهيدرات تمثل غالبية السعرات الحرارية في الكسكس القمح الكامل - 38 غراما لكل 1 كوب خدمة. يوصي معهد الطب باستهلاك 130 غرام من الكربوهيدرات في اليوم لمستويات الطاقة المثلى. هذا الجزء من الكسكس القمح الكامل يوفر لك أيضا 6 غرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك كوب واحد من الكسكس الكامل القمح 8 في المائة من كمية الحديد الموصى بها يومياً ، وهو معدن يحتاجه جسمك لتصنيع خلايا الدم. نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ، وهي حالة تتعرض للتعب وضيق في التنفس.
الأساسية
يحتوي كوب واحد من الكسكس الكامل القمح على 3 غرامات من الألياف ، وهي فائدة من دقيق القمح الكامل الذي يصنع منه هذا الكسكس. نفس الجزء من الكسكس من الطحين الأبيض يحتوي على 2.2 غرام. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بالحصول على 20 إلى 30 غرام من الألياف كل يوم ، مع تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، مثل الكسكس الذي يحتوي على الحبوب الكاملة.
سمين
يحتوي الكسكس ذو الحبوب الكاملة على دهون أكثر من الكسكس الدقيق الأبيض ، لكنه لا يزال يحتوي على القليل من الدهون. يحتوي كوب واحد من صنف القمح الكامل على جرام واحد. الحد من الدهون الغذائية إلى 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، أو 44 إلى 78 غراما ، لتقليل خطر السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة.
تجهيز
يستغرق الكسكس الكامل الحبوب حوالي 15 دقيقة. قم بقياس الكسكس في وعاء مقاوم للحرارة ، أضف الماء المغلي بنسبة 3 أجزاء من الماء إلى جزئين من الكسكس وغطى الوعاء مع غلاف بلاستيكي. يحتاج الكسكس ذو الحبوب الكاملة إلى 10 دقائق فقط لامتصاص الماء المغلي. زغب مع شوكة قبل التقديم ، مع أو بدون إضافة الخضروات والأعشاب أو التوابل.
