الدهون الثلاثية هي دهون الطعام الذي تتناوله في دمك. مستويات عالية من الدهون الثلاثية تضعك في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الكبد الدهنية.
مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية تحت 150 ملليغرام لكل ديسيلتر. تتراوح المستويات التي تكون عالية على مستوى خط الحدود بين 151 و 200 ، بينما يتراوح ارتفاعها ما بين 201 و 499 ، وتكون أعلى من 500 مليغرام لكل ديسيلتر.
للمساعدة في التحكم بمستويات عالية من الدهون الثلاثية ، توصي كليفلاند كلينك بممارسة التمارين وتناول طعام منخفض في الدهون والسكريات والكربوهيدرات المكررة والكحول.
الدهون المتحولة والمشبعة
يجب أن يكون إجمالي الدهون من 30 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية ، مع ما لا يزيد عن 7 في المئة من الدهون المشبعة ، توصي جمعية القلب الأمريكية. الدهون المشبعة ، الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ، ترفع الدهون الثلاثية ، لذا تجنب تناول الزبدة والجبن واللحوم الدهنية.
توصي كليفلاند كلينك بالابتعاد عن الدهون غير المشبعة كليًا. الدهون المتحولة هي زيوت مهدرجة جزئياً تضاف إلى الأطعمة لإعطائها طعم وملمس أكثر طعمًا وفترة صلاحية أطول. أنها ترفع البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، الكولسترول ، وهو الكوليسترول "السيئ" المرتبط بمستويات الدهون الثلاثية.
يمكنك العثور على الدهون غير المشبعة في الأطعمة المقلية ، مثل البطاطس المقلية والكعك المحمر ، والسلع المخبوزة مسبقًا ، بما في ذلك البيتزا والقشور والمسكرات والبسكويت.
السكر
الفركتوز ، الموجود في السكريات المضافة ، قد يزيد من كمية الدهون والدهون الثلاثية في الكبد ، ملاحظات ملحق جامعة ولاية أوهايو. تجنب إضافة السكر إلى الأطعمة الخاصة بك وشرب المشروبات السكرية ، مثل الصودا والمشروبات الرياضية والشاي الحلو.
توصي كليفلاند كلينك باختيار الفواكه الطازجة فوق عصير الفواكه أو وجبات خفيفة من الفاكهة واختيار الحبوب مع أقل من 8 غرامات من السكر لكل وجبة. إذا كنت تشتهي الحلوى ، جرب الآيس كريم الخالية من السكر أو الزبادي أو الحلوى. حتى تناول الكثير من السكر الطبيعي يزيد من الدهون الثلاثية.
قلل الفواكه المجففة إلى ربع كوب في اليوم ، وتجنب العسل ولا تأكل أكثر من نصف كوب من الخضروات النشوية ، مثل البطاطس المهروسة والبطاطا والفاصوليا والذرة يومياً. الحد من البطاطا المخبوزة إلى 3 أوقية.
الكربوهيدرات المكررة
جسمك يحول الكربوهيدرات المكررة إلى ثلاثي الجليسريد. الأطعمة من هذه الحبوب تفقد أيضا أليافها أثناء عملية التكرير ، والألياف يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
تعتبر كليفلاند كلينك أن الكربوهيدرات المكررة هي المساهم الرئيسي في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. تجنب الأطعمة المصنوعة من الدقيق المخصب أو المبيض أو المكرر ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز.
كحول
يحول جسمك الكحول الإضافي إلى ثلاثي الجليسريد ويخزنه في الخلايا الدهنية ، لذا فإن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يساعد في رفع مستويات الدهون الثلاثية ، كما تقول كليفلاند كلينك. إذا كانت المستويات مرتفعة بالفعل ، فتخطي الكحول تمامًا.
إذا كنت تشرب ، لا تتناول أكثر من مشروبين في اليوم إذا كنت رجلاً ، ولا يوجد أكثر من مشروب واحد إذا كنت امرأة. مشروب واحد هو 1 أوقية من المشروبات الروحية 100 ، 1.5 أونصة من المشروبات الروحية 80 ، 4 أونصات من النبيذ و 12 أوقية من البيرة ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
