على الرغم من أن معلمو ومعلمي الصحة غالباً ما يدفعون المنتجات التي تعد بالنجاح بين عشية وضحاها ، فإن اكتساب الوزن الصحي يستغرق وقتاً طويلاً. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت امرأة تحاول زيادة الوزن ، لأنك لا تملك مستويات هرمون تستوستيرون لإضافة الكثير من كتلة العجاف إلى الإطار الخاص بك في وقت قصير نسبيا. إن محاولة تحقيق زيادة سريعة في الوزن تعني أنك ستحشو الإطار الخاص بك بالدهون الزائدة ، مما قد يدفعك إلى مستوى الدهون في الجسم غير الصحي ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. بدلا من ذلك ، خذ وقتك مع زيادة الوزن. بينما يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى هدفك ، فمن المرجح أن تكون راضيًا عن جسمك عندما تقوم بذلك.
مجموعة أهداف واقعية لزيادة الوزن
إن البقاء بصحة جيدة عند زيادة الوزن يتطلب إضافة العضلات الخالية من الدهون إلى الإطار الخاص بك ، وليس فقط الدهون. وللحصول على نسبة صحية من كتلة العجاف إلى الدهون ، ستحتاج إلى تخفيف الوزن ببطء بدلاً من الإفراط في تناول الطعام وتأمل في الحصول على نتائج سريعة. حتى إذا كنت تمارس نشاطًا جديدًا - وستحصل بالتالي على "المكاسب المبتدعة" السريعة مقارنة بشخص عضلي بالفعل - ستظل تضيف فقط حوالي 3/4 إلى 1 باوند شهرًا من العضلات ، كما يكتب خبير الطب الرياضي ليه بيل على موقعها على الانترنت.
احرص على الحصول على نصف رطل كل أسبوع ، والذي يمكنك تحقيقه من خلال استهلاك 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 1500 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنك ، قم بزيادة تناولك إلى 1،750 سعرة حرارية يوميًا للحصول على نصف رطل أسبوعيًا. قم بتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية الحالية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، وأضف 250 إلى هذا الرقم ، وقم بعمل جدول زمني لزيادة الوزن يعتمد على وزن الهدف الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الحصول على 20 رطلاً ، فاحرص على الالتزام بجدول زيادة وزنك لمدة 9 إلى 10 أشهر لتحقيق هدفك.
زيادة كمية البروتين الخاصة بك للحصول على كسب العضلات
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يزيد من نمو العضلات ، لذلك سوف تبدو رشيقة وخفيفة الوزن كما كنت زيادة الوزن. ستحتاج إلى تناول المزيد من البروتين لزيادة الوزن - بين 0.73 و 0.82 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، مقارنة بـ 0.36 جرام لكل رطل للشخص المستقر. على سبيل المثال ، يجب على امرأة تبلغ وزنها 125 رطلًا تحاول اكتساب الوزن أن تتناول 91 إلى 103 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج المرأة المستقرة بنفس الوزن إلى 45 جرامًا فقط.
حتى تناول البروتين الخاص بك عن طريق بدء يومك مع العجة ، والتدافع التوفو أو اللبن الزبادي بارفيه اليونانية. يقدم سمك السلمون المشوي أو صدور الدجاج على الغداء والعشاء ، وعمل مصادر أخرى للبروتين - مثل الكينوا واللوز وثدي الديك الرومي والفاصوليا والعدس - في خطة الوجبة الخاصة بك. يمكنك أيضا زيادة كمية البروتين التي تتناولها مع المكملات مثل مصل اللبن ، ولكنها ليست ضرورية لزيادة الوزن ، طالما كنت تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين.
مضخة الحديد لاكتساب الوزن
في حين أن العديد من النساء يخجلن من غرفة الوزن - أقل من واحدة من كل خمس نساء تلبي المبادئ التوجيهية للتدريب على القوة الهوائية والموصى بها من قبل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، وفقا لتقارير جامعة بوسطن - رفع الأوزان سيساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي. إن إضافة بضعة أرطال من العضلات إلى إطارك يعزز عملية الأيض ويعطيك إطارًا رياضيًا رشيقًا. استخدم مزيجًا من الألواح الخشبية ، الجرش ، تمارين الضغط ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، الصفوف والانسحابات من أجل تنعيم العضلات في ذراعيك ، الكتفين ، الظهر والعبس ، وتقوية الجزء السفلي من الجسم باستخدام الطعنات ، والخطوات ، والسيقان والقفز.
لا تشعر بأنك يجب أن تلتصق بالأوزان الخفيفة "جرلي"؛ بمجرد الحصول على التقنية المناسبة ، أضف الوزن الكافي الذي يمثله الزوجان الأخيران في المجموعة الخاصة بك لتشعران بصعوبة بالغة. رفع الأوزان الثقيلة لن يجعلك ضخمًا ، لكنه سيجعلك تبدو في حالة صحية جيدة.
دعم زيادة الوزن مع وجبة خفيفة بعد تجريب
حسِّن عملية الاسترداد بعد كل تمرين مع وجبة خفيفة. إن الوجبة الجيدة بعد التمرين لا تمد السعرات الحرارية فقط ، والتي تحسب نحو أهدافك اليومية من السعرات الحرارية ، بل تحتوي أيضًا على البروتينات والكربوهيدرات التي ستحتاج إلى إصلاحها وإعادة تزويد عضلاتك بالوقود. حاول شرب مشروب بروتين مصل اللبن أو الكازين بعد التمرين. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة تزيد من تخليق البروتين - العملية التي يستخدمها جسمك لإصلاح الأنسجة العضلية - لدى الرجال والنساء بعد ممارسة التمارين الرياضية ، وذلك وفقًا لمراجعة أدبية منشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2012.
إذا كنت تفضل عدم شراء المكملات الغذائية مثل مسحوق مصل اللبن ، فإن الأطعمة والمشروبات العادية من متجر البقالة تعمل بشكل جيد للوجبات الخفيفة بعد التمرين أيضًا. وذكرت دراسة أخرى ، أوجزت في مراجعة الأدبيات ، أن النساء اللائي كن يشربن الحليب الخالي من الدهون بعد تمرينهن اكتسبن قدرا أكبر من الكتلة النحافة وزاد قوتهن أكثر من النساء اللواتي شربن مشروبا يحتوي فقط على الكربوهيدرات.
