الوضع السيئ هو حالة شائعة جدا. عادةً ما تحدث مشاكل الوضع بسبب اختلال التوازن العضلي ، حيث تكون العضلات إما ضيقة جدًا أو ضعيفة جدًا ويمكن أن تظهر الحالة الضعيفة في العديد من الحالات المختلفة ؛ الاكثر شيوعا هو آلام الظهر. وفقاً للجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري ، يعاني 70٪ إلى 85٪ من الأشخاص من آلام الظهر في مرحلة ما. يمكن أن يؤدي إجراء تمرينات الوزن الصحيحة إلى تحسين الموقف بشكل كبير.
Deadlifts
يعمل الموتى معظم عضلات الساقين وأسفل الظهر واللب. ويرتبط ذلك في الغالب ببناء القوة والقوة ، ولكن وفقًا لموقع TheDeadlift.com ، فإن إجراء عملية الرفع الدموي بشكل صحيح يقوي العمود الفقري ، الأمر الذي قد يؤدي إلى تحسين الوضع. لأداء تمرين خفيف ، ضع قضيبًا أمامك واقفًا مع وضعي عرض الكتف. قبضة شريط مع يديك خارج ساقيك وخفض الوركين حتى ظهرك في زاوية 45 درجة على الأرض. ادفع صدرك للخارج ، انظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، حافظ على شد عضلات البطن ورفع القضيب من الأرض عن طريق تقويم الركبتين والوركين. قف بشكل مستقيم ، ثم أعد الشريط إلى الأرضية بنفس الطريقة. هل خمس مجموعات من خمسة تكرار مرة واحدة في الأسبوع ، مع التركيز على تقنية مثالية.
شد الوجه
وعادة ما يشار إلى متلازمة الصليب العلوي باسم الظهر المنحدر ، والناجمة عن وجود عضلات الصدر ضيقة جدا وضعف عضلات الظهر العلوي. لإجراء سحب للوجه ، قف أمام ماكينة الكبل بمقبض حبل متصل بالبكرة الموضوعة على ارتفاع الرأس. أمسك الحبل بأذرع مستقيمة ، ثم ابدأ التمرين عن طريق سحب شفرات كتفك معًا وجلب يديك نحو وجهك حتى يبلغ طولهما ثلاث بوصات. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 تكرار مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتعزيز ظهرك العلوي ومنع متلازمة العلوي.
اللوح
يمكن أن يؤدي ضعف عضلاتك الأساسية إلى الانزلاق إلى الأمام وتطوير وضعية ضعيفة. اللوح هو تمرين أساسي فعال للغاية لتحسين وضعية الجسم. ابدأ في وضعية الانبطاح مع مرفقيك وكرات قدميك على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان عن طريق شد عضلات البطن. انتظر هذا لطالما استطعت بتقنية جيدة. قم بإجراء مجموعتين من الحجوزات القصوى مرتين في الأسبوع.
القدح يجلس
تقوّي القدّاس تقوّي عضلات الساق والعضلات. كما أنها تمدد عضلات الفخذ والركب والعمود الفقري القطني ، والتي يمكن أن تسبب ضيق الموقف. امسك الدمبل أمام صدرك بكلتا يديه وقدميك تزرع بقوة على الأرض ، مع عرض الكتف. ادفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ينزل تدريجيا بقدر ما تستطيع مع شكل جيد ، ثم دفع بقوة مرة أخرى إلى موقف البداية. أداء أربع مجموعات من 10 ممثلين اثنين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
