تسعين بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون وجبة خفيفة مرة واحدة على الأقل يوميًا ، وفقًا لتقارير وزارة الزراعة الأمريكية ، لذا من المحتمل أن تتضمن معظم أيامك وجبة خفيفة واحدة أو أكثر. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عالية الدسم والعليا من السكر ، مثل قضبان الحبوب وكعك الوجبات الخفيفة ، عالية في السعرات الحرارية ومنخفضة في المواد المغذية. يمكن للوجبات الخفيفة الخالية من الدهون والخالية من السكر أن ترضي جوعك بينما تساعدك على الاحتفاظ بالسعرات الحرارية الخاصة بك وتفي بمتطلباتك الغذائية. يمكن لصانعي الأغذية تصنيف الأطعمة على أنها خالية من الدهون إذا كانت تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون لكل حصة.
الحبوب الكاملة المقرمشة
الفشار المنبثق بالهواء هو طعام خالٍ من السكر مع أقل من نصف غرام من الدهون لكل كوب. وهو مصدر للألياف الغذائية ، ويمكن أن يساعد تناول الفشار في تناول وجبة خفيفة في تلبية توصياتك اليومية لاستهلاك الحبوب الكاملة. أكل الفشار الخاص بك دون الزبدة لتجنب إضافة الدهون المشبعة إلى وجبة خفيفة ، والحد من الملح الذي تضيفه للحد من تناول الصوديوم. تعد كعك الأرز البني ومكسرات القمح الكاملة خيارات بديلة خالية من الدهون وخالية من السكر.
بياض البيض
إن بياض البيض خالٍ من الدهون وخالٍ من السكر ، كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة. يمكنك تحضير البيض المسلوق في وقت مبكر وتخزينه في الثلاجة بحيث يمكنك تقشيرها وتناولها عندما تكون مستعدًا لتناول وجبة خفيفة. تجاهل صفار البيض وأكل البيض فقط إذا كنت تريد تجنب جميع الدهون. وهناك فكرة أخرى للوجبات الخفيفة وهي تقطيع بياض البيض المطبوخ وإضافتها إلى السلطة مع أوراق السبانخ وحلقات البصل الحمراء وشرائح الخيار والخلوة الخالية من الدهون.
سمك التونة
تونا التونة الخفيفة في الماء والتونة في الحقيبة هي خيارات خفيفة مريحة لأنها لا تحتاج إلى تبريد قبل فتحها. التونة خالية من السكر ، ويحتوي كل منها على 3 أونصات يحتوي على أقل من 1 غرام من الدهون. وهو يوفر الحديد والنياسين وفيتامين ب 12 وفيتامين د. وهو أيضًا مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أكل التونة سهل أو مزجها مع الخردل ، والمايونيز خالية من الدهون والبصل مكعب ونشرها على عصي الكرفس.
اعتبارات أخرى
العديد من الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على الدهون والسكر أو كلاهما صحي. المكسرات والفول السوداني غنية بالدهون ، ولكن معظم دهونها تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة بالقلب ، كما أنها توفر فيتامين E والألياف. اللاكتوز هو السكر الطبيعي في منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ، ولكن هذه المنتجات هي مصادر الكالسيوم وفيتامين ب 12 والبروتين. تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي يسمى الفركتوز ، ولكن معظم أنواع الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومصادر الألياف الغذائية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يشمل الدهون غير المشبعة والسكريات الطبيعية.
