إن ما يوصى به عادة باسم "حمية البحر الأبيض المتوسط" هو في الواقع نظام غذائي مركب ، يأخذ أفضل الميزات من عدد من الأنظمة الغذائية التقليدية في منطقة البحر الأبيض المتوسط. تختلف الأنظمة الغذائية الفعلية بين هذه البلدان ، وكذلك داخل كل بلد. يميل الناس الذين يتبعون هذه الحميات إلى أن يكون لديهم معدلات أقل لعدد من الأمراض.
ما الذي تريد أن تأكله
يركز غذاء البحر الأبيض المتوسط على تناول الفواكه والخضروات الطازجة والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. الغذاء هو النكهة أساسا مع الأعشاب والتوابل. زيت الزيتون هو أحد المصادر الرئيسية للدهون في هذا النوع من الغذاء ، والبيض والسمك والدجاج تؤكل بكميات صغيرة. طبق الباييلا الإسبانية هو مثال جيد ، يتكون من الأرز والمأكولات البحرية والخضروات ، ومصنوع من زيت الزيتون والمرق. قد يحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الدجاج أو النقانق.
ما يجب تحديده
في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يجب أن تستهلك اللحوم الحمراء والبيض والحلويات نادرا. استبدل الزبدة بزيت الزيتون للحد من استهلاك الدهون المشبعة. تجنّب إعداد الطعام باستخدام الصلصات الدهنية ، وعندما تستهلك منتجات الألبان ، تجنّب استخدام المنتجات الكاملة الدسم واختر القليل من الدهون بدلاً من ذلك. الحد من استهلاك النبيذ الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 5 أوقية يوميا للنساء و 10 أوقية يوميا للرجال.
الفوائد المحتملة
قد يؤدي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسرطان وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع الشحوم الثلاثية ومرض باركنسون. قد يساعدك هذا النظام الغذائي أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا. هذه الفوائد تأتي من الدهون غير المشبعة الصحية من المكسرات وزيت الزيتون ، ومحتوى الألياف العالية في النظام الغذائي والمغذيات المفيدة في الفواكه والخضروات التي تشكل جزءا كبيرا من هذا النظام الغذائي. يمكن أن تزيد ممارسة التمارين الرياضية من فوائد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، لذا استهدف التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
الاعتبارات
يمكن أن يكون حمية البحر المتوسط غنية بالدهون. على الرغم من أن الدهون هي أساسا الدهون غير المشبعة ، تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى التأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام. قد يكون الكالسيوم والحديد منخفضين أيضًا في هذا النظام الغذائي إذا لم تتضمن المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان الغنية بهذه العناصر الغذائية. سوف يساعدك اختيار الخضار الورقية الخضراء على الحصول على هذه المعادن الأساسية. سيعطيك شرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم إلى جانب الخضروات المزيد من الكالسيوم ويساعدك على امتصاص الحديد من الخضر. الدواجن والأسماك والبقول تحتوي أيضا على الحديد.
