يستهلك الأمريكي العادي 3300 ملليغرام من الصوديوم كل يوم ، أي 1000 مليغرام أكثر من الحد الموصى به ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حوالي 65 في المائة من هذا الصوديوم هو من الأغذية المصنعة المتوفرة في متجر البقالة ، بما في ذلك العشاء المجمد. وطالما اخترت خيارات منخفضة الصوديوم تتميز بتوازن الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وإنتاجها ، يمكن أن يكون العشاء المجمد جزءاً من نظام غذائي صحي ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة لورا سيبولو في "Dietitian Today".
تحقق من محتوى الصوديوم
وفقا ل Cipullo ، لا تحتوي أفضل خيارات عشاء المجمدة منخفضة الصوديوم على أكثر من 600 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة. تقدم بعض العلامات التجارية التجارية وجبات عشاء مجمدة بحوالي 260 ملليجرام في كل وجبة ، أو 11 في المائة من الحد اليومي للصوديوم للبالغين الأصحاء و 17 في المائة من الحد البالغ 1500 مليغرام للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً مقيداً بالصوديوم. تأكد من أن معلومات الصوديوم على الملصق تنطبق على واحد - وليس اثنين - من الوجبات ، وليس لها أكثر من دخول المجمدة في اليوم الواحد.
المكونات التي يمكن التعرف عليها
لن يأتي العشاء عالي الجودة المجمد منخفض الصوديوم مع قائمة المكونات من المواد المضافة والمواد الحافظة ذات الأسماء الطويلة المعقدة. حتى لو كان تحت الحد الصوديوم 600 ميليغرام ، تخطي أي عشاء مجمدة لا تعترف فيه بأكثر من نصف المكونات كغذاء عادي. التمسك بمقبلات منخفضة الصوديوم تحتوي على قوائم مكونات قصيرة تشتمل على أطعمة يمكن التعرف عليها بسهولة ، مثل الخضار ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك أو المحار.
الدهون والسكريات
فقط لأن العشاء المجمد أقل في الصوديوم من المقبلات المجمدة النموذجية - بعض أعلى 1600 ملغرام لكل حصة - وهذا لا يعني أنه سيكون منخفض الدهون والدهون المشبعة. تشير الرابطة الأمريكية لمرض السكري إلى أن بعض العلامات التجارية قد تقدم ما يصل إلى 40 جراما من الدهون الكلية و 16 جراما من الدهون المشبعة ، وينبغي أن تستهلك الدهون المشبعة أكثر من الكبار على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية في يوم كامل. حدد وجبة عشاء مجمدة مع 2 غرام أو أقل من الدهون المشبعة وليس أكثر من 500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من عدم وجود السكريات المضافة.
تملأ على الألياف والحبوب والبروتين
يساعد تناول وجبة خفيفة ومجمدة من الألياف منخفضة الصوديوم ، والتي توفر كمية معتدلة من البروتين ، على ضمان أن توفر لك الوجبة توازنًا صحيًا من العناصر الغذائية مع التحكم في الصوديوم. ابحث عن عشاء يقدم 5 غرامات من الألياف على الأقل من مزيج من 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة الكاملة القمح ، ونصف كوب على الأقل من الفواكه والخضروات أو كليهما. للحصول على البروتين الكافي ، تجد مقبلات توريد 14 إلى 21 غراما لكل وجبة. يقترح سيبولو الأسماك ، التي يمكن أن توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية مع البروتين.
