يحتاج جسمك إلى "الضغط" كي يتكيف ، ويصبح أقوى ، ويصبح أكثر مرونة ويصل إلى أهداف اللياقة. ولكن إذا كانت العضلات والمفاصل والأنظمة الجسدية يتم تقسيمها باستمرار على مستوى مكثف دون فرصة لاستعادة الإفراط في الاستخدام ، فمن المرجح حدوث إصابات ، وسوف ينخفض مستوى أدائك ونتائجك.
الحل؟ Deloading. تحتوي العديد من برامج التدريب على أسبوع مدمج أو أسبوع أو أقل أسبوعيًا لمساعدة الجسم على التعافي بشكل أكثر كفاءة. بالنسبة للأشخاص الذين تم تدريبهم باستمرار لمدة عامين أو أكثر ، يتم تشجيع أسبوع deload كل أربعة إلى ستة أسابيع. بالنسبة لأولئك الذين هم أحدث في لعبة التدريب ، يمكن عادة تحديد أسبوع deload كل ثمانية إلى 12 أسبوعًا.
تشمل الطرق التقليدية للتحسين تقليل شدة أو مقاومة تمارينك المعتادة أو تقليل عدد المجموعات. وهنا بعض الأمثلة:
تدريب منخفض الكثافة
دعنا نفترض أنك تقوم بمهمة قتالية كواحدة من تمارينك لمرحلة التدريب الحالية. في الدورات السابقة ، ربما تكون قد أكملت أربع مجموعات من خمسة ممثلين باستخدام مقاومة من 225 إلى 245 رطلاً. خلال أسبوع التحميل ، ستكمل أربع مجموعات مكونة من خمسة تكرار بسعر 205 رطلاً.
انخفاض حجم التدريب
باستخدام نفس المثال أعلاه ، بدلاً من تقليل الوزن ، يمكنك تقليل عدد مرات إكمال العدد الكامل. لذا بدلاً من أربع مجموعات من deadlifts في 225 إلى 245 جنيه ، كنت ستفعل فقط مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
ولكن هناك طرق أخرى يمكنك استخدامها للحد من الضغط على جسمك وإعطاء دماغك بعض الراحة مع حافز مختلف قليلاً. يعرف معظمنا أن الاستراحات العقلية لا تقل أهمية عن فترات الراحة البدنية أثناء التدريب.
جرب هذه البدائل الثلاثة خلال أسبوع deload التالي:
1. استخدم قبضة أكثر سمكًا
استخدم قبضة أكثر سمكًا واستخدم وزنًا أقل. رصيد الصورة: iStock / martin-dm بالتمسك مع نفس المثال من deadlift ، يمكنك تغيير سمك قبضة من أجل إنشاء محفز مختلف ولكن مماثلة. الطريقة المفضلة هي استخدام Fat Gripz (أو أي طريقة أخرى لزيادة سمك الشريط). مع قبضة أكثر سمكا ، سوف تضطر لاستخدام وزن أقل ، والتي سوف تساعد على تفريغ الجسم في حين لا تزال تعمل على نفس نمط التمرين.
يمكنك القيام بذلك مع أي تمرين تقريبًا حيث يكون الإمساك هو المفتاح - الذقن / الشد ، طعنات الدمبل ، الضغط على المقعد وتجويف الذراع أو تغيرات الإمتداد ، وما إلى ذلك. فقط تأكد من أنك تبقى آمنًا ولا تحمّل تمرينًا الماضي نقطة فشل قبضة.
2. اذهب من جانب واحد على التدريبات الثنائية
للتمرينات الثنائية (باستخدام كل من القدمين أو الذراعين) مثل deadlifts، squats، bench presses، إلخ ، حاول الذهاب من جانب واحد (ذراع واحدة أو ساق واحدة) مع 40 أو 50 في المئة من الوزن.
على سبيل المثال ، دعنا نبقى مع الجري الميت: بدلاً من أربع مجموعات من خمسة ممثلين مع 225 رطلاً باستخدام باربل ، اعمل دراجاً وحيدة الساق مع زوج من الدمبل بوزن 45 إلى 55 رطلاً. (سيختلف المبلغ المحدد حسب قدرتك على الاستقرار). وبمجرد أن تشعر بالمرارة مع التمرين ، قم بإجراء ذلك بأكبر قدر ممكن من المتفجرات لزيادة تأثير التدريب.
أمثلة أخرى: - مقعد ذراع الدمبل أحادي الذراع بدلاً من مكبس المقعد الحديدي - أحواض الساق أحادية الساق أو القرفصاء المنفردة بدلاً من القرفصاء المنتظمين - صف واحد بذراع بدلاً من الصفوف المزدوجة الذراع
3. اذهب الثنائية والذهاب السريع
فقط عكس النقطة السابقة ، إذا كنت تمارس تمارين أحادية الجانب ، فانتقل إلى التمارين الثنائية باستخدام نفس الوزن. لذلك ، بالنسبة لقدمي الساق الواحد بقطعة دمبل بوزن 55 رطل ، انتقل إلى حبل ثقيل بارتفاع ثنائي مع 110 باوندات.
سيكون هذا الوزن خفيفًا ، وهو نقطة التحميل. مع التمرين الثنائي ، تأكد من تحريك الوزن بأسرع وقت ممكن. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط عن المفاصل بوزن أخف ، ولكن من خلال إكمال التمرين على النحو القابل للانفجار قدر الإمكان ، فإنك لا تزال تحفز عضلاتك مع تقليل الطلب الكلي.
الأمر متروك لك كيف تريد الاقتراب من أسبوع deload ، ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، يجب أن يكون هدفك العام هو الحد من التوتر - الجسدي والعقلي - حتى تتمكن من التعافي والاستمرار في إحراز تقدم.
