في حين قد يبدو من غير قصد ، استخدام المقاومة لتقوية عضلات الصدر يلعب دورا هاما في التعافي من اصابة في الكتف. لا تؤثر عضلات الصدر على قدرتك على تحريك وتدوير ذراعك فحسب ، بل إنها توفر أيضًا ثباتًا كبيرًا في مقدمة مفصل الكتف. يمكن القيام بالعديد من التمارين المختلفة لاستهداف مجموعة العضلات المهمة هذه بعد إصابتك بكدمات في الكتف.
كابل تطير
يساعد هذا التمرين على تنشيط العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الأكبر والأضخم في الصدر.
كيف: مع مقبض واحد من بكرة عمود الكبل التي يتم تثبيتها في كل ناحية ، قم باتخاذ موقف متدرج. جلب ببطء يديك معا على مستوى الكتف. انتظر لبضع ثوان ثم حرر التوتر.
عمليات الدفع هي وسيلة سهلة وصعبة لتقوية عضلات الصدر. مصدر الصورة: blanaru / iStock / Getty Images دفع عمليات
تستخدم عمليات الضغط وزن جسمك لتقوية مجموعة عضلات الصدر.
كيف: مع وضع يديك تحت الكتفين والأكواع على التوالي ، والدخول في وضع بلانك على أصابع قدميك. قم بتقليص نفسك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يزعجك الصدر. اضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. إذا كان الضغط القياسي شاقًا جدًا على كتفك ، فعدّل التمرين من خلال تنفيذه على ركبتيك.
الانخفاضات
الانخفاضات تساعد في تنشيط عضلة الصدر الصغرى ، وهي عضلة صدر أصغر تجلس تحت صدريةك الكبرى.
كيف: امسك الأشرطة المتوازية مع كل من يديك ورفع جسمك عن طريق قفل مرفقيك وثني الركبتين. انحني للأمام قليلاً وثني مرفقيك لأخفض نفسك ببطء بمقدار 6 إلى 12 بوصة. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم قم بتصويب مرفقيك لرفع نفسك مرة أخرى. يمكنك البدء من خلال دعم ساقيك على كرسي أو كرسي إذا كان التمرين صعبًا جدًا على كتفك المصاب.
يمكن أن يؤدي إضافة المنحدر إلى مقعد الوزن إلى تقوية الجزء العلوي من صدريةك الرئيسية. الصورة الائتمان: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images الصحافة مقعد
مكابس البدلاء هي طريقة رائعة أخرى لاستهداف كل من العضلات الصدرية والعضلات الرئيسية.
كيف: الاستلقاء على ظهرك على مقعد الوزن والاحتفاظ ببار مع barbells عليه. يجب على يديك قبضة شريط خارج كل من كتفيك. خفض شريط ببطء حتى يلمس برفق صدرك ثم مد ذراعيك لرفعه مرة أخرى. تساعد إضافة منحنى يتراوح من 30 إلى 45 درجة على مقعد الوزن على استهداف الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى ، الأقرب إلى كتفيك.
اضغط الصدر
هذا التمرين الدمبل يعزل الكتف المصاب ويساعد على تحسين الاستقرار من خلال تنشيط الرئيسية الصدرية.
كيف: الاستلقاء على مقعد وزن واستمساك الدمبل في كل يد مع المرفقين الخاص بك عازمة على زاوية 90 درجة. تمديد كل مرفق في وقت واحد كما يمكنك رفع الأوزان مباشرة في الهواء. بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية ، قلل الأوزان مرة أخرى لأسفل مرة أخرى.
كرة سويسرية
يتحدى المتسابقون عضلات الصدر لتثبيت الجزء الأمامي من كتفك المصاب ضد عدم استقرار كرة سويسرية.
كيف: ابدأ بالاستلقاء على بطنك فوق كرة سويسرية مع وضع يديك على الأرض. المشي إلى الأمام على يديك كما تسمح الكرة لأسفل جسمك نحو كاحليك. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً وشارك في عضلاتك. عندما تصل الكرة إلى قدميك ، قم بالمشي للخلف مرة أخرى حتى تعود الكرة إلى معدتك. يمكن إجراء هذا التمرين بسهولة عن طريق إيقاف المشي عندما تتحرك الكرة فوق ركبتيك.
لكمة ينكشف
تستهدف الثقوب الثانوية العضلة الأمامية المسننة ، التي تعلق على الأضلاع الموجودة على الجزء الخارجي من صدرك وتساعد على تسهيل نطاق حركة الكتف.
كيف: استلق على ظهرك مع ذراعيك ممسوكة في الهواء على مستوى الكتف وحفرة في كل يد. لكمة الأوزان بعيدا عن جسمك من خلال تقريب شفرات الكتف إلى الأمام. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم العودة إلى الموضع الأول دون فتح مرفقيك.
المحاذير والإحتياطات:
لتقوية عضلات الصدر بشكل صحيح ، قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. لا ينبغي لأي من التمارين أن تسبب ألمًا زائدًا في كتفك. تأكد من مسح هذه التمارين مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي.
