الفوائد الصحية لأكل الأرز البني والخضروات على البخار كثيرة ، بما في ذلك انخفاض مخاطر نقص الفيتامينات والمعادن ، وأقل تلف الأنسجة بسبب أكسدة الجذور الحرة وتحسين الهضم. الأرز البني هو بديل أكثر مغذية للأرز الأبيض أو الشعرية. تبخير الخضار هي أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية والنكهة. الجمع بين الحبوب الكاملة مع الخضار والبقوليات هو وسيلة جيدة للنباتيين للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية. استشارة أخصائي التغذية حول كمية الأرز والخضار البنية المناسبة لك يوميًا.
أرز بني
الأرز البني أكثر مغذية من الأرز الأبيض لأنه يحتوي فقط على الطبقة الخارجية أو بدن إزالتها من الحبوب. وعلى النقيض من ذلك ، فإن الأرز الأبيض يكون أكثر دقة ويتم إزالة عدة طبقات منه ، مما يقلل من محتواه الغذائي. الأرز البني مرتفع نسبياً في الألياف القابلة للذوبان ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام. الألياف يعزز أيضا حركة الأمعاء وحركات الأمعاء العادية ، فضلا عن توازن مستويات الكوليسترول في الدم. بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، فإن الأصناف البنيّة تحتوي على مؤشر أقلّ من نسبة السكر في الدم ، وهذا يعني تأثير أقلّ دراميًا على مستويات سكر الدم والإفراز الأكثر توازناً للأنسولين. يحتوي الأرز البني على العديد من المعادن الأساسية ، خاصة المنغنيز ، أوميجا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية ومعظم الفيتامينات ب. كوب واحد من الأرز البني يحتوي على حوالي 215 سعرة حرارية ، 5 غرامات من البروتين ، قليل جدا من الصوديوم ولا الكوليسترول.
خضروات
يوصى خبراء التغذية والخبراء الصحيون دائمًا بتناول الخضروات ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يزالون مترددين في تضمينها في وجباتهم الغذائية بكميات كبيرة. ليس فقط العديد من الخضروات عالية في الألياف غير القابلة للذوبان ، ولكنها غالبا ما تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات الأكسدة القوية. المواد المضادة للاكسدة القضاء على الجذور الحرة ، والتي ترتبط إلى تلف الأوعية الدموية وشيخوخة الأنسجة. بعض الخضروات ، مثل البروكلي ، تحتوي على مركبات تعمل على ردع الخلايا السرطانية ، وفقاً لـ "التغذية الصحية العامة". الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام ، وبعضها مثل الجزر والكرفس والخيار منخفضة للغاية في السعرات الحرارية التي تستقلبها تحرق مزيداً من السعرات الحرارية مما تحتوي عليه. بين اثنين وثلاثة أكواب من الخضار كل يوم يوصى بها من قبل معظم السلطات الصحية.
فوائد تبخير
يعتبر التبخير عمومًا أفضل طريقة لطهي الخضراوات لأنها لا تدمر المغذيات بقدر ما تقلى من القلي ، الغليان ، الشوي وحتى التكييس ، حسب "العلوم التغذوية لصحة الإنسان". بمزيد من المغذيات ، تكون الخضراوات أكثر صحة ونكهة في الغالب. . كما أن تبخير الخضار يجعلها أسهل في الهضم لأنها أكثر نعومة وأسهل للمضغ. تؤدي الخضراوات الممضوغة والمضغية إلى عسر هضم وانتفاخ أقل. علاوة على ذلك ، لا يتطلب تبخير الخضار الزيت ، وهو أمر مفيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
الجمع بين الغذاء
إن الجمع بين الأرز البني والخضار المطهوة على البخار يجعل وجبة صحية استثنائية بسبب جميع الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات. معظم الخضروات منخفضة في البروتين أو الأحماض الأمينية ، لذا فإن الجمع بينها وبين الحبوب الصحية ، مثل الأرز البني ، مهم ، خاصة بالنسبة للنباتيين. الأرز البني ليس مصدرا كاملا للبروتين ، ولكن إضافة الذرة والفول يمكن أن يعوض عن بعض الأحماض الأمينية المفقودة.
