التنفس ذو الأربعة مربعات ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم تقنية صندوق التنفس ، هو أسلوب بسيط يمكنك القيام به في أي وقت تشعر فيه بالتوتر. التنفس المراقب هو جزء لا يتجزأ من التأمل ويمكن استخدامه بشكل مستقل لتهدئة الأعصاب وتخفيف الضغط عن طريق المساعدة في تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي ، أبلغ الباحثون في المركز الوطني للطب البديل والمجاني. يركز التنفس المربع على التحكم من خلال التهم الأربعة ، مما يسمح لجسمك بالاستفادة الكاملة من الهواء. أنت أيضا ستعمل على الصدر و عضلات البطن قليلا كما تمارس تقنية صندوق التنفس.
الخطوة 1
أجلس مستقيماً في كرسي مريح. ضع قدميك مستوية على الأرض واسترخي يديك في حضنك. قد تتداخل بين يديك أو تجعلها تكذب بشكل منفصل مع رفع الراحتين لأعلى. العامل المهم هو الحفاظ على موقف الانحياز والراحة.
الخطوة 2
أغلق عينيك أو خفف الأضواء في الغرفة. ابحث عن مكان هادئ حيث لن يقاطعك الهاتف أو أشخاص آخرون لمدة أربع دقائق على الأقل.
الخطوه 3
أغلق فمك والتنفس ببطء من خلال أنفك. عد إلى أربعة كما تستنشق. امسك أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ. أنت لا تحاول حرمان جسمك من الأكسجين ، ولكنك تحتاج إلى السماح لبضع ثوان حتى يملأ الهواء رئتيك. ركزي على بطنك ولاحظ كيف يتحرك أيضًا عندما تستنشق بعمق.
الخطوة 4
افتح فمك قليلاً وقم ببطء الزفير إلى العد لأربعة. امسك الزفير لعد آخر من أربعة. من الناحية المثالية ، يجب تكرار التمرين لمدة أربع دقائق ، ولكن ساعتين أو ثلاث مرات تساعدك على تحقيق حالة أكثر استرخاءً ، وتخفيف التوتر وتسوية أعصابك.
الخطوة 5
دع الهواء يملأ بطنك ولاحظ كيف يمر فوق صدرك. أحد أهداف التنفس المربع المربّع هو إعادة الجهاز التنفسي مرة أخرى إلى المحاذاة ووضع حد للتنفس الضحل الناتج عن نمط المواجهة أو الهروب الذي يدخل إليه الجسم عند الشعور بالتوتر. أفاد باحثون في المركز الوطني للطب البديل والمجاني أنه بالإضافة إلى الحد من التوتر ، يتم استخدام التنفس المتحكم به لعلاج الأرق والقلق والاكتئاب ومكافحة الألم.
نصائح
- إذا وجدت صعوبة في إبطاء تفكيرك ، قل تعويذة في رأسك ، أخبر الأطباء في عيادة مايو. كرر عبارة أو صوتًا مهدئًا مثل "أوم" أثناء التنفس. على سبيل المثال ، عندما تستنشق ، قل "أوم" ، إثنان ، ثلاثة أربعة وكرر على الزفير. من المؤكد أن تركيزك سيبدأ في التضييق مع مواصلة التمرين.
تحذيرات
- في حين أن البيئة يمكن أن تساعد على إضافة إلى حالة استرخاء ، فإنه ليس من الضروري. إذا كان هناك أشخاص آخرون حولك ولا يمكنك العثور على مكان خاص وهادئ ، فيمكن إجراء هذا التمرين بهدوء وعينيك مفتوحة. كرر شعارك وعد نفسك ، ولن يلاحظ أحد أنك تقوم بممارسة تقليل الإجهاد.
