جزيء السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ، وفقا ل MayoClinic.com. يحصل على امتصاص السكر في مجرى الدم ويصبح السكر في الدم ، أو الجلوكوز ، حيث يعمل كوقود للجسم بأكمله لوظائف تتراوح بين التنفس والركض. يمكن لجسمك أيضًا تخزين بعض السكر لاستخدامه لاحقًا. السكر يحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ولكن يمكن أيضا أن تضاف إلى الأطعمة لتعزيز النكهة. الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية تميل إلى أن تكون الأكثر صحة بالنسبة لك.
الاعتبارات
وحدة بسيطة من الكربوهيدرات تحتوي على جزيء سكر واحد أو سلسلة من جزيئين السكر. وتعرف الكربوهيدرات المعقدة ، التي لها سلسلة من ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر لكل وحدة ، باسم النشويات. يكسر جسمك جميع الكربوهيدرات - أو يحاول كسرها - في جزيئات السكر المفردة ، والتي يمكن أن تمر بعدها إلى مجرى الدم. اعتمادًا على احتياجات جسمك من الطاقة ، ينتقل السكر في الدم إلى الدماغ أو الكلى أو العضلات أو القلب ، أو يخزن كطاقة في وقت لاحق. السكريات المضافة إلى الأطعمة هي السكريات البسيطة ، لكن السكريات البسيطة موجودة بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. لا يعرف جسمك الفرق بين السكريات البسيطة التي تحدث بشكل طبيعي وإضافة السكريات البسيطة.
مخاطر السكريات المضافة
السكر في الدم الذي يتجاوز الاحتياجات الفورية الخاصة بك وطاقة تخزين الجسم يتحول إلى الدهون المخزنة. لذلك ، إضافة السكر إلى الغذاء مجرد مسامير على السعرات الحرارية التي قد تسهم في زيادة الوزن من الدهون الزائدة في الجسم. إن إضافة سكر المائدة إلى القهوة أو الحبوب ، والقيام بانتظام بتناول الأطعمة مثل الحلوى ، والصودا الخالية من الشحوم ، والعصائر وغيرها من الأطعمة المحلاة يمكن أن تزدحم مصادر غذائية أكثر مغذية من نظامك الغذائي.
ثمار
تحتوي الفواكه على السكريات الطبيعية والسكروز والفركتوز ، ولكنها خيارات صحية أكثر من الأطعمة ذات السكريات المضافة لأنها توفر لك أيضًا المغذيات الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج والفولات. اختيار الفواكه الكاملة على الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة ، لأنها تميل لاحتواء عدد أقل من السعرات الحرارية بسبب انخفاض تركيز السكر الطبيعي. الفاكهة الكاملة توفر ميزة إضافية من الماء والسائبة في شكل ألياف الكربوهيدرات غير المهضومة ، والتي تساعدك على الشعور بالشبع على سعرات حرارية أقل ، وفقا ل MayoClinic.com.
الحليب والخضروات
يحتوي الحليب على سكر بسيط يعرف باسم اللاكتوز ، وهو مصنوع من السكريات البسيطة للجلوكوز والجالاكتوز. الحليب يقدم الكالسيوم ، والبروتين ، ومجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات ، ولكن التمسك بأصناف قليلة الدهون وتجنب منتجات الألبان التي تحتوي على السكريات المضافة للحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية. بعض الخضراوات ، مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة تحتوي أيضا على السكريات الطبيعية ، ولكن مثل الفواكه الكاملة ، فإن لها قيمة غذائية أكبر من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
الاحتياجات اليومية للكربوهيدرات
حوالي 40 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، من الناحية المثالية من السكريات الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة ، وفقا ل MedlinePlus. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 2 إلى 3 أكواب من الخضار ، و 1.5 إلى 2 كوب من الفواكه ، و 3 أكواب من الألبان ، و 5 إلى 8 أونصات من الحبوب يومياً. إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة والحد من تناول الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، سيساعدك على الحفاظ على وزنك. تساعدك الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، على الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأنها غنية بالألياف التي تملأ المعدة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بإعداد نصف الحبوب الكاملة على الأقل يوميًا.
