اللوح هو الوقوف على اليدين والتوازن الذي يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر وكذلك الكتفين وأعلى الظهر. توفر الاختلافات من اللوح الخشبي مستويات مختلفة من التحدي وتعمل مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، تعمل الألواح العالية والمنخفضة على عضلات البطن السفلية والجزء السفلي من الظهر ، بينما يركز اللوح الجانبي بشكل أكبر على الزوايا. يركز اللوح الخلفي أكثر على أسفل الظهر.
لوح عالي
الخطوة 1
الشكل المناسب لواحد رفيع. مصدر الصورة: sweet-life.club استلق على وجهه في موقف الضغط. حافظ على راحة اليد على الأرض بجانب أكتافك وقدميك مرنتين مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
خذ نفسا عميقا واضغط على حتى pushup. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى أعلى رأسك.
الخطوه 3
ارسم السرة نحو العمود الفقري وشد الأرداف. انظر إلى الأرض للحفاظ على رأسك في وضع محايد والتنفس بشكل طبيعي.
الخطوة 4
انتظر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل واخفض نفسك إلى الأرضية.
لوح منخفض
الخطوة 1
الشكل المناسب ل plank منخفضة. مصدر الصورة: sweet-life.club استلق على وجهك مع الساعدين على الأرض ومرفقيه مباشرة أسفل كتفيك. حافظ على ثبات قدميك مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
قم بغلق يديك أمام وجهك ، بحيث تصنع ساعتك "V." مقلوبة.
الخطوه 3
ارفع أصابع قدميك بحيث لا تلمس سوى الساعدين والأصابع - يجب أن يحوم جسمك بضع بوصات عن الأرض في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
الخطوة 4
ارسم السرة نحو العمود الفقري وشد الأرداف. انظر إلى الأرض للحفاظ على رأسك في وضع محايد والتنفس بشكل طبيعي.
الخطوة 5
انتظر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل واخفض نفسك إلى الأرضية.
لوح جانبي
الخطوة 1
الشكل المناسب لاللوح الخشبي. مصدر الصورة: sweet-life.club نفترض موقف بلانك عالية.
الخطوة 2
تدوير جسمك إلى اليسار والتوازن على ذراعك الأيمن ، مع تكدس قدمك اليسرى فوق يمينك. ضع يدك اليسرى على وركك أو مده نحو السقف. انتظر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، عد إلى اللوح الكامل وانزل نفسك على الأرض.
الخطوه 3
كرر التمرين على الجانب الآخر.
اللوح العكسي
الخطوة 1
اجلس على الأرض وتمتد ساقيك. ضع راحة يديك على الأرض خلفك بأصابعك نحو الأرداف.
الخطوة 2
استلقي ورفع الوركين عن الأرض. اضغط على صدرك نحو السقف وانظر إلى السقف للحفاظ على رأسك محايدًا.
الخطوه 3
إشراك القيمة المطلقة للحفاظ على مستقر الجذع الخاص بك - لا تدع الأرداف الخاص بك تسقط. امسك الوضع لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ. أدر أصابعك للخارج إذا شعرت بتوتر في يديك أو معصميك.
نصائح
- لمزيد من الشدة على أي من الألواح ، ارفع ساق واحدة ، وعقد لمدة 10 ثوان على الأقل والتحول إلى الساق الأخرى. لأقل كثافة ، والحفاظ على ركبتيك على الأرض. إذا كان الضغط شديد الصعوبة ، فيمكنك أيضًا الانتقال إلى موضع اللوح العالي من اليدين والركبتين.
