كم يمكنك أن مقاعد البدلاء؟ على الرغم من أن مكبس المقعد قد يكون معيارًا عالميًا للرافعين ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون التركيز الوحيد لروتين جسمك العلوي. المفتاح هو تحقيق توازن مع تمارين الجزء العلوي من الجسم والتأكد من أنه يمكنك الضغط أفقيًا وكذلك رأسيًا.
لماذا تضغط مهم جدا؟
لا تقتصر عمليات الضغط على تطوير الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل يمكنك أيضًا أن تستهدف قلبك اعتمادًا على الاختلاف. استخدام ذراع واحدة في كل مرة أو الضغط من مواقع مختلفة سوف تحدي استقرارك الأساسي وقوتك إلى درجة أكبر.
جنبا إلى جنب مع تطوير القوة والعضلات ، والضغط على الجسم العلوي يساعد على تحسين حركة كتفيك والعضلات الداعمة. يعد الدوران الصاعد لشفرات الكتف أمرًا ضروريًا لصحة الكتف ، وعندما يعمل بشكل صحيح ، يعمل ضغط الجسم العلوي على تعزيز هذه الحركة وتقويتها.
لجميع التمارين التالية ، والتي تنقسم إلى التركيز على القوة أو الثبات ، حاول التركيز على السماح لشفرات الكتف بالارتفاعات وحول القفص الصدري. هذا يسمح للنتائج المثلى والحد من الإصابات عند الضغط.
تصور يقف وراء شخص ووضع كل من يديك على ريش الكتف. عندما يضغطون مباشرة أو خارجا ، يجب أن تحرك يديك بشكل طفيف وأن تدور إبهامك إلى الأسفل مع شفرات الكتف.
بناء قوة الجسم العلوي مع هذه التمارين 5
بالنسبة للحركات التي تركز على القوة ، سوف تضغط بكلتا يديك باستخدام ثقالة أو وزن جسمك. هذا يقلل من كمية الاستقرار اللازمة لإكمال التمرين.
في حين يمكنك الذهاب لمزيد من التكرار ، فإن الاحتفاظ بالممثلين بين أربعة وستة أمور سيساعد على تطوير القوة بشكل أكثر كفاءة. ولكن مرة أخرى ، يمكن استخدام هذه الحركات في عدد أكبر من المستخدمين أيضًا.
للبدء ، دعونا نغطي الصحافة القياسية على مقاعد البدلاء.
ابدأ بالضغط على المقعد ، ثم تقدم من هناك. مصدر الصورة: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
مستلقيا على مقعد ، اشرك قلبك. حافظ على ظهرك على المقعد بينما تدرك بارتفاع الحديد مع قبضة اليد التي تكون أوسع بقليل من كتفيك.
حافظ على المرفقين بزاوية 45 درجة على الجسم أثناء خفض الوزن تحت السيطرة إلى أسفل الصدر. تخيل صنع سهم مع رأسك هو الطرف ومرفقيك هما نقطتين خارجيتين للسهم. لا تسمح للمرفقين بالمرور بعيدا عن الجسم ، لأن ذلك سيؤدي إلى تحريك شفرات الكتف إلى الأمام.
اﺿﻐط ﻋﻟﯽ اﻟﺷرﯾط ﺑﻌﯾدًا ﻋنك ، ﺣﺎﻓظ ﻋﻟﯽ اﻟﻣﻟﮐﯾف ﻧﺎﻋﻣﺔ ﻓﻲ اﻟﻣوﺿﻊ اﻟﻌﻟوي ﻟﻣﻧﻌﮭﺎ ﻣن اﻟﻘﻔل.
تغيير القبضة يغير العضلات المستهدفة. مصدر الصورة: sweet-life.club 2. اضغط على قبضة مقعد الصحافة
إن ماكينة المقعد المقفلة في المقبض هي عبارة عن تباين في المكبس القياسي الذي يستهدف الرؤوس. يكون الإعداد هو نفس جهاز ضبط المقعد القياسي ، ولكن الآن ستكون قبضة يدك منفصلة عن بعضها (ستكون الأيدي خارج الصدر).
ملاحظة: لا تجعل يديك في أقرب بكثير من عرض الكتفين ، لأنها سوف تؤدي على الأرجح إلى ضغوط لا داعي لها على المعصمين.
في جميع أنحاء خفض وضغط الحديد ، ابق مرفقيك بالقرب من الجسم ، ولا تسمح لهم بالمرور بعيدا عن الجسم.
تضغط المقياس المنحدر على الصدر العلوي. مصدر الصورة: sweet-life.club 3. انحدر مقعد الصحافة
يتم استخدام مكبس المقعد الخلفي لزيادة التركيز على الصدر العلوي وكذلك على الكتفين. الإعداد هو نفسه مثل اضغط على مقاعد البدلاء القياسية ، باستثناء أن مقعد هو الآن في المنحدر.
لا يزال التركيز على الحفاظ على جوهر تشارك كما يمكنك فهم الحديد مع اليدين الخاص بك أوسع قليلا من كتفيك. خفض الحديد تحت السيطرة مع المرفقين في 45 درجة.
اضغط على الشريط بعيدًا عن جسمك ، مع التركيز على جعله يسير في خط مستقيم باتجاه السقف. هذا الجزء حاسم ، حيث سيكون لديك ميل لقيادة الحديد إلى الخلف على الوجه بدلا من مباشرة على الصدر والكتفين.
أن تكون جالسًا يعني أنك ستتمكن من رفع الوزن أكثر من الوقوف. مصدر الصورة: sweet-life.club 4. يجلس الكتف الصحافة
يتيح لك وضع الجلوس استخدام وزن أثقل لأنك لن تضطر إلى الاستقرار خلال الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، ستظل بحاجة إلى استخدام الجزء الأساسي لدعم الجزء العلوي من الجسم. إذا فقدت السيطرة على قلبك ، فمن المحتمل أن تزيد من حدة الفقرات القطنية ، مما يؤدي إلى إجهاد غير مرغوب فيه على أسفل ظهرك.
من وضع الجلوس ، امسك باربلك مع قبضة أوسع قليلاً من كتفيك. ضع الشريط على الصدر العلوي واستعد لبك. اضغط على شريط النفقات العامة مباشرة ، مع التركيز على جلب شفرات الكتف إلى أعلى وحول القفص الصدري. حافظ على المرفقين قليلاً أمام الجسم لمواءمة مفصل الكتف بشكل أفضل.
لا تنحني للخلف أو أرمي ظهرك في الجزء العلوي من الصحافة. خفض الوزن تحت السيطرة وتكرار.
5. الصحافة ثلاثية الرؤوس (تراجع)
الانخفاض هو تمرين يستهدف الصدر السفلي بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن من دون أن تحرك شفرات كتفك إلى الأمام أو أن تظهر مقدمة الكتف إلى الأمام. بدلاً من ذلك ، ركز التركيز على الحفاظ على شفرات الكتف مرة أخرى طوال الحركة.
في محطة غمس أو على قضبان متوازية ، ابدأ بتأجيج نفسك على القضبان مع وزنك بين ذراعيك. ابق على تقاسم المنافع وتميل الجذع إلى الأمام قليلا. ابق مرفقيك على مقربة من الجسد أثناء قيامك بتخفيض نفسك عن طريق ثني ذراعيك.
بمجرد الضغط على المقبض ، اضغط على المقابض بعيدًا وادفع نفسك نحو السقف.
التركيز على الاستقرار مع هذه الاختلافات 5
على الرغم من أن العديد من التمارين التالية ستساعدك أيضًا على اكتساب القوة ، إلا أنها تركز بشكل أكبر على الاستقرار ، حيث تستخدم حركات أحادية الذراع ومواضع غير مستقرة قليلاً (الوقوف على الكرة السويسرية).الهدف من ستة إلى 12 ممثلين لكل تمرين.
بالتأكيد ، يمكنك القيام بمقعد عادي ، ولكن هل يمكنك فعل ذلك باستخدام ذراع واحدة فقط؟ مصدر الصورة: sweet-life.club 1. واحد الذراع الذراع الدمبل الصحافة
بدء الكذب ورفع واحدة من الدمبل إلى ارتفاع الكتف. اجلب الكوع من الجسم إلى زاوية 45 درجة. لمراقبة وضعك الأساسي ، ضع اليد غير العاملة على معدتك. يجب أن لا تخرج معدتك من البوب ولا يجب أن تدور بين قوسين منخفضين خارج المقعد ، ويجب ألا تدور الوركين.
اضغط على الدمبل نحو السقف ، ثم قم ببطء بتخفيض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية ، وعدم السماح للكوع بالمرور بعيدا جدا عن الجسم. كرر للممثلين ، ثم نفذ على الجانب الآخر.
تحدي قوتك الأساسية مع تمارين أحادية الذراع. مصدر الصورة: sweet-life.club 2. واحدة ذراع الدمبل الكتف الصحافة
مثل الضغط على ذراع الدمبل أحادية الذراع ، فإن هذا الاختلاف في الضغط على الكتف يتحدى استقرارك الأساسي إلى درجة أكبر. ليس هذا فحسب ، بل ستكون واقفاً ، مما يجعل من الأصعب الحفاظ على الوضع المناسب.
مع واحدة من الدمبل ، خذ موقفا رياضيا حتى تكون قدميك مفصولين عن بعضهما البعض ، قلبك متورط ، الوركين يعودان قليلاً وركبتيك ناعمة.
جلب الدمبل إلى ارتفاع الكتف باستخدام قبضة محايدة (يجب أن تكون المفاصل الخاصة بك نحو وجهك). اضغط على الدمبل نحو السقف ، مع التركيز على إحضار شفرة الكتف إلى أعلى وحول القفص الصدري والحفاظ على توجيهك إلى الأمام ، وعدم السماح له بالابتعاد عن الجسم.
منع أسفل الظهر من قوس والقفص الصدري من ظهرت في الجزء العلوي من الصحافة. كرر للممثلين ، ثم نفذ على الجانب الآخر.
ستحتاج حقًا إلى تجنيد القوة الأساسية والاستقرار لهذا المستوى. مصدر الصورة: sweet-life.club 3. بالتناوب الدمبل مقعد الصحافة
الاستلقاء على مقعد في حين عقد زوج من الدمبل في ارتفاع الكتف. حافظ على تفاعلك الأساسي للبقاء متصلاً بإحكام على المقعد.
اضغط على كل الدمبل نحو السقف ، مع الحفاظ على المرفقين بزاوية 45 درجة. أقل واحد الدمبل كما يمكنك الحفاظ على آخر الضغط نحو السقف ، والتركيز على الحفاظ على أسفل الظهر من تقوس والوركين من الدورية.
مرة واحدة في وضع القمة ، وانخفاض الدمبل الأخرى ، والحفاظ على الضغط على الدمبل الأول يصل. البديل من جانب إلى آخر وكرر للممثلين.
على الرغم من أنك تركز على الجزء العلوي من الجسم ، فسوف يشعر جسمك كله بعد هذا التمرين. مصدر الصورة: sweet-life.club 4. السويسري الكرة الدمبل مقعد الصحافة
جنبا إلى جنب مع الوقوف ، طريقة أخرى للعمل من موقف أقل استقرارا هو إجراء تمارين جالسة على كرة الثبات. ولكن من الأفضل استخدامها عندما تحاول تقليل الشدة في الجزء العلوي من الجسم ، وليس عندما تبحث عن مزيد من الوزن.
عقد زوج من الدمبل ، شغل مقعد على كرة سويسرية (تأكد من أن الكرة السويسرية مناسبة لكمية الوزن المستخدمة). امش قدميك من الكرة بينما تتدحرج الكرة فوق ظهرك. في نفس الوقت ، جلب الدمبل إلى ارتفاع الكتف. توقف عند دعم الجزء العلوي من ظهرك بالكرة.
إبقاء الأساسية الخاصة بك تعامل والضغط على glutes الخاص بك لتحقيق وضع جسر. مع مرفقيك عند 45 درجة ، اضغط على الدمبل نحو السقف. قم ببطء بتخفيض الدمبل إلى القاع ، ولا تسمح لمرفقيك بالارتداد عن الكرة كما تتكرر.
5. نصف الركوع واحدة ذراع Kettlebell الصحافة
باستخدام kettlebell بدلا من الدمبل يرفع تلقائيا الطلب على الاستقرار ، حيث لا يتم توزيع الوزن من kettlebell بالتساوي. أضف في وضعية الركوع نصفية ، وليس لديك فقط تمرين ضغط كبير ، ولكن أيضا الذي يتحدى حقا الاستقرار الأساسي والتحكم في الوضع.
ابدأ في وضعية الركوع مع ركبة واحدة على الأرض والقدم المقابل مسطحًا على الأرض أمامك. يجب أن تكون كلا الساقين عند 90 درجة. عقد معكم kettlebell في يد الركبة وهذا هو أسفل حتى يتسنى للبطن من kettlebell يستريح على الجزء الخارجي من الساعد الخاص بك.
تبدأ مع kettlebell في ارتفاع الكتف. أبقِ الكوع موجهاً أمامك ، اضغط على قارورة الخبز باتجاه السقف. تأكد من إحضار شفرة الكتف إلى أعلى وحول القفص الصدري والانتهاء من الحمل العلوي المستقيم. قم بخفض جراب البلح تحت السيطرة وكرر للممثلين ، ثم بدل الجوانب.
3 الاختلافات التي تجمع بين القوة والاستقرار
الآن دعونا نأخذ عناصر القوة من المجموعة الأولى ودمجهما مع عناصر الاستقرار من الثانية.
إتقان هذا قبل محاولة نظيفة والصحافة. مصدر الصورة: sweet-life.club 1. يقف الكتف الصحافة
قبل أن تتعامل مع التحركات المتقدمة مثل النظافة والصحافة (انظر أدناه) ، يجب عليك أولاً إتقان ضغط الكتف المستمر.
تبدأ مع أوسع قليلا من قبضة الكتف العرض على الحديد التي تعلق على الجزء الأمامي من كتفيك. إبقاء الأساسية المعنية لمنع أسفل الظهر من تقوس كما تضغط على الحمل الزائد.
تأكد من إبقاء المرفقين أكثر اتجاهًا نحو الأمام من الجانب إلى الخارج. استمر في التركيز على جلب شفرات الكتف وحول القفص الصدري بينما تكمل الصحافة. خفض الحديد ببطء وبدء ممثل آخر.
هذه الاختلافات في الضغط تضغط على كل مجموعة العضلات الرئيسية. مصدر الصورة: sweet-life.club 2. تنظيف والصحافة
تمرين القوة الكلاسيكي ، النظافة والصحافة ستجعل جسمك العلوي يضغط إلى درجة أو اثنتين. المفتاح هو أن هذه الحركة تتطلب قدرًا جيدًا من الحركة والتحكم لاستكمالها ، كما أنها تقنية تمامًا. لذا تأكد من أنك على دراية بنمط الحركة قبل إضافة الوزن.
ابدئي بحمل ثعلبك حتى تكون يدك منفصلة عن عرض الكتف. ادفع الوركين إلى الخلف وابق على ظهرك مسطحًا ، واستمر في ثنيك على الوركين وتمدد أوتار الركبة.دفع بشكل مفاجئ الوركين إلى الأمام وسحب شريط يصل إلى ارتفاع الكتف باستخدام زخم محرك الورك. قبض على شريط بحيث يتم تثبيتها على كتفيك.
بعد ذلك ، تأكدي من بقاء قلبك مشغولاً أثناء الضغط على سقف الحمل العلوي ، مما يرفع شفرات الكتف إلى أعلى وحول القفص الصدري. لا تسمح لأسفل الظهر بالعقد عند الانتهاء من الضغط الصحفي. اخفض وزن الحديد تحت السيطرة وكرر جميع الممثلين.
إنه تمرين لشخصين! مصدر الصورة: sweet-life.club 3. الدمبل حليقة للضغط
تمرين الدمبل للضغط على التمارين الهجينة التي تعتبر رائعة للضغط ، كما يسمح لك باستهداف العضلة ذات الرأسين.
ابدأ في وضع الوقوف مع زوج من الدمبل. أبقِ القلب ينخرط من أجل منع الوركين من الانقلاب إلى الأمام أو أسفل الظهر من التقوس أثناء تجعيد الدمبل. مرة واحدة في نهاية الضفيرة ، والانتقال إلى الصحافة الكتف إبقاء المفاصل مشيرا إلى الداخل والمرفقين أمامك (قبضة محايدة). اضغط على الدمبل الحمل.
خفض الوزن ببطء ، والحفاظ على جوهر المشاركة لمنع الظهر من قوس. كرر للممثلين.
ما رأيك؟
هل تتضمن تمرينك حاليًا تمارين الضغط؟ ما هي تمرينات الجزء العلوي من الجسم هي المفضلة لديك؟ هل تقوم بأي من المذكورة أعلاه؟ ما هي الأخرى التي تضيفها إلى القائمة؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
