الجري هو تمرين رائع لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة. سيحرق شخص يزن 150 رطلاً 748 سعرة حرارية خلال ساعة من الجري بسرعة تسع دقائق. لكن الجري لفترة طويلة قد يكون متعباً. لسوء الحظ ، لا يوجد حل سريع لهذه المشكلة. تكييف هو السبيل الوحيد لتكون قادرة على تشغيل لفترة أطول من الزمن دون تعب. وضع خطة تشغيل ومتابعتها. عندما تتشكل وتتعود جسدك على الجري ، ستجد أنك تستطيع الجري دون أن تتعب.
الخطوة 1
خطة برنامج قيد التشغيل. مصدر الصورة: تشاد بيكر / جايسون ريد / ريان ماكفي / Photodisc / Getty Images خطة برنامج قيد التشغيل. تأكد من جدولة وقت التشغيل في أسبوعك. عند البدء ، يجب أن تهدف إلى القيام بـ 30 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
الخطوة 2
تشغيل لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images ابدئي ببطء لا تطرف في البداية لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات. تشغيل لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوه 3
يمكنك زيادة وقت التشغيل وتشغيله كثيرًا بمجرد أن تتمكن من التشغيل بشكل مريح لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
المشي إذا كنت تشعر بالتعب. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images المشي إذا كنت تشعر بالتعب. لأن الإرهاق هو السبب الرئيسي لإصابات الجري ، عليك أن تكون حريصًا على عدم دفع نفسك بشدة. إذا شعرت بأي ألم ، توقف وأمشي.
الخطوة 5
خذ أنفاس عميقة عميقة. عندما تكون قيد التشغيل ، يجب أن تعمل بجد وتشعر بالتعب ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بضع كلمات في نفس الوقت بين الأنفاس.
الخطوة 6
تمتد بعد الجري. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images تمتد بعد الجري. سوف تتعب ساقيك عند بدء برنامجك التدريبي ، ولكن عندما يعتاد جسمك على استخدام تلك العضلات ، يجب أن يهدأ وجع.
الخطوة 7
تنويع سرعتك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images تنويع سرعتك. التدريب الفاصل يشير إلى التناوب بين العمل بجد والاسترداد. اعمل على تعزيز قدرتك على التحمل بالتناوب بين الجري السريع لمدة 30 ثانية ثم الإبطاء إلى الركض لمدة دقيقة. أيضا ، اذهب لفترة قصيرة ولكن سريعة الخطى مرة أو مرتين في الأسبوع.
الخطوة 8
تجنبي الصعود إذا شعرت بالإرهاق الشديد أو قرحة شديدة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images تجنبي الصعود إذا شعرت بالإرهاق الشديد أو قرحة شديدة. ولكن ، إذا كان لديك الطاقة ، فإن الجري الصاعد سيقوي ساقيك ، مما سيساعدك على تشغيل مسافات أطول دون تعب.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- تجريب الملابس
- حمالة الصدر الرياضية
نصائح
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبتك. تناول الأطعمة الصحية التي تغذي جسمك وتوفر لك الطاقة اللازمة للتشغيل. راجع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
