تعتمد العديد من النساء على التمارين الهوائية لتحقيق أهداف اللياقة ، لكن تدريب القوة مهم لأن العضلات القوية تساعد في تثبيت المفاصل وزيادة التمثيل الغذائي. تجريب الجزء العلوي من الجسم مع الأوزان المعتدلة لن يجعلك ضخمًا. ستعطيك عضلات طويلة ومحدودة بشكل جيد لتجعلك تبدو رائعا في ثوب صيفي بدون أكمام.
أساسيات تجريب الجزء العلوي من الجسم
تم تجميع هذا التمرين في مجموعات تساعدك على العمل في الجزء العلوي من الجسم باستخدام الأوزان اليدوية وكرة الاستقرار. هل ثمانية إلى 12 تكرار التمرين الأول في مجموعة ، ثم على الفور ثمانية إلى 12 من الثانية. وهذا ما يسمى مجموعة. قم بثلاث مجموعات في المجموعة مع فاصل زمني يتراوح من 20 إلى 30 ثانية بين كل مجموعة. الانتقال إلى المجموعة التالية. إذا وجدت أنه من السهل جدًا القيام بـ 12 تمرين ، فقم بزيادة الوزن. إذا كان من الصعب جدًا القيام بثمانية ممثلين ، فقم بتقليل الوزن. يؤدي القيام بتكرار 12 مرة بوزن أقل إلى تكوين عضلات أطول ، في حين تؤدي الأوزان الثقيلة ذات المرات القليلة إلى إنشاء عضلات أقصر وأكبر.
المجموعة 1 مرة أخرى: الصفوف المائلة
ابدأ في وضع الركوع المستقيم مع الضغط على قدميك ضد جدار للاستقرار ، كرة تمرين أمامك مباشرة وأوزانك مباشرة أمام الكرة. انحنى للأمام فوق الكرة وتوصل إلى الأمام للحصول على وزن بكل يد ، مع الكرة أسفلك للحصول على الدعم. مع يديك أمام الكرة - ستوجه الإبهام نحو بعضها البعض - سحب الأوزان نحوك كما لو كنت تجذف زورقا. إطلاق ببطء العودة إلى الأرض.
المجموعة 1 مرة أخرى: عكس يطير
في نفس موضع الانطلاق مثل الصفوف المائلة ، قم بتشغيل يديك حتى تواجه راحة يدك الأخرى. ارفع أذرعتك إلى الجانبين بمرفقيها عازمة قليلاً. الافراج ببطء.
مجموعة 2 الصدر: دمبل الصحافة
مستلقياً على ظهرك على كرة ثبات بقدميك على الأرض وضغط أصابع قدميك على الحائط ، ضع ثقلاً في كل يد. مع مرفقيك إلى الجانب ، تتجه أصابعك نحو الداخل نحو بعضها البعض ويدك اليمنى بجانب صدرك ، اضغط على الدمبل إلى أعلى حتى يكون مرفقيك مستقيمين ولكن لا تقفل مرفقيك. جلب الدمبل أسفل ببطء إلى نقطة الانطلاق وتكرار.
مجموعة 2 الصدر: يطير
ما زلت مستلقيا على الكرة ، أمسك الدمبل مباشرة أمامك كما لو كنت في أعلى ممثلك في ضغطات الصدر أعلاه. أدر يديك بحيث تواجه راحة يدك الأخرى. ثني مرفقيك قليلا. هذا هو موقع بدايتك. افتح ذراعيك ، وخفضها إلى الجوانب ، ثم ارفعها مرة أخرى إلى وضع البداية.
مجموعة 3 الأسلحة: الضفائر
الوقوف مع قدم عرض الورك على حدة ، والركبتين الناعمة ، والوزن في كل يد ، والنخيل التي تواجه الأمام. امسك مرفقيك بإحكام على جانبيك طوال الحركة بأكملها. ثني مرفقيك وارفع الأوزان نحو الصدر. الافراج ببطء.
مجموعة 3 الأسلحة: ثلاثية الرؤوس Kickbacks
مع الأوزان في يديك ، ركع على ركبتك اليسرى مع الركبة اليمنى إلى الأمام. انحني للأمام واسترخي الكوع الأيمن على فخذك. مع الوزن في يدك اليسرى ، اسحب ذراعيك للخلف حتى يتم ضغط مرفقك على جانبك. تصويب ذراعك الأيسر رفع الوزن مرة أخرى نحو النهاية الخلفية. انخفاض ببطء وتكرار. تبديل الجانبين وتكرار مع الذراع اليمنى.
مجموعة 4 الكتفين: الصحافة العلوية
بالوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، والركبة لينة ، وعقد الأوزان قليلا أمامك في ارتفاع الكتف. النخيل تواجه الأمام ، والمرفقين على الجانب. اضغط على الأوزان لأعلى فوق رأسك والرجوع للخلف. لتقليل خطر حدوث إصابة في الكتف ، ابق يديك أمامك قليلاً خلال الحركة بالكامل.
مجموعة 4 الكتفين: رفع الجانبي
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والركبتين الناعمة ، والذراعين على الجانبين والأوزان أمامك أسفل زر بطنك. أبقِ ذراعيك منتعشة قليلاً ، أخرجيهما إلى الجانبين. أوقف المصعد من 10 إلى 15 درجة على الأقل قبل أن يصل إلى ارتفاع الكتف. الافراج عن العودة وتكرار.
