في عام 1937 ، نشر الدكتور بول وليامز سلسلة من التمارين المصممة لعلاج آلام أسفل الظهر ، وفقا ل Body Pros Physical Therapy. تم تطوير التمارين للبالغين في منتصف العمر الذين عانوا من آلام الظهر بسبب القعس الشديد - انحناء داخلي أسفل الظهر. يعتقد ويليامز أن التمارين ستساعد على تسطيح أسفل الظهر وبالتالي تخفيف الألم المصاحب لهذه الحالة. لكن الأدلة الحالية تشير إلى أنه على الرغم من أن التمارين تساعد على تسطيح أسفل الظهر ، إلا أنها لا تعالج بالضرورة آلام أسفل الظهر ، وفقا لبول هوبر ، مقوم العظام والمساهم في العلاج بتقويم العمود الفقري الديناميكي.
الجلوس الجزئي
وأفاد هوبر أن ويليامز وضع نظرية مفادها أن تقوية عضلات البطن سيساعد على تسطيح العمود الفقري عن طريق سحب الجزء الأمامي من الحوض إلى أعلى. أوصى بالاعتصام الجزئي لهذا الغرض. التمرين يمتد أيضا أسفل الظهر والوركين. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. امسك يديك بعيدًا عن الوركين مع توجيه راحة اليد نحو الأسفل. اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض ، ثم ارفع رأسك وكتفيك إلى الأمام وإلى الأمام نحو الركبتين ، والوصول إلى قدميك بيديك. انتظر لمدة 1-2 ثانية ، عد إلى وضع البداية ببطء وتكرار.
الركبتين إلى الصدر
تمتد تمرينات الركبتين إلى الصدر إلى أسفل الظهر والعضلات المحيطة بمفاصل الورك ، بما في ذلك أوتار المأبض والأوجاع. كما يتطلب تقلصات عضلات البطن الخفيفة. ابدأ في نفس الوضع كما فعلت في حالات الاعتصام الجزئي. الحفاظ على ثني ركبتيك ، ورفع قدمك اليسرى ، يليها حقك ، وارسم ركبتيك نحو صدرك قدر الإمكان. ضع يديك فوق ركبتيك واسحبهما أبعد باتجاه صدرك ، مما يؤدي إلى تعميق التمدد. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم اخفض ببطء ساق واحدة في كل مرة. يمكنك أيضًا تمديد الساق اليسرى من تلقاء نفسها ، وخفضها لأسفل ، ثم مد ساقك اليمنى.
يتقرفص
وإلى جانب تقوية عضلات البطن لرفع الجزء الأمامي من الحوض ، أوصى ويليامز أيضًا بتعزيز الأرداف ، أو الغلوت ، لخفض الجزء الخلفي من الحوض من أجل تقليل قعس العين ، وفقًا لهوبير. كان يروج تباينا من القرفصاء كممارسة فعالة لهذا الغرض. الوقوف في وضع مستقيم مع قدميك حول عرض الكتف والقدمين الموجودين للأمام. أبقِ العمود الفقري متعامدًا على الأرض ، ثني ركبتيك حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية ، ثم أضغط الوركين لأعلى ولأسفل من 15 إلى 20 مرة ، حوالي 3 بوصات لكل نبضة ، قبل الوقوف إلى الخلف. أداء ثلاث إلى أربع مرات التكرار. عقد الدمبل خارج الوركين الخاصة بك لجعل التمرين أكثر تحديا.
