إذا كنت تعمل على تحسين عادات الأكل أو فقدان الوزن ، فمن المفيد أن تفهم الأطعمة التي توفر سعرات حرارية جيدة. إن معرفة أكثر عمقا عن سبب وجود هذه الأطعمة في سعرات حرارية جيدة ستساعدك على القيام بخيارات غذائية أكثر حكمة على مدار الأسبوع. مع مرور الوقت ، سيساعد هذا التحسن في نظامك الغذائي في تلبية احتياجاتك من المغذيات ، وقد يساعد على تحسين صحتك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة.
خاليه السعرات
لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية الجيدة ، يجب أن تبدأ في تجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov ، تساهم الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية بكمية كبيرة من السعرات الحرارية في استهلاكك اليومي دون إضافة العديد من العناصر الغذائية المفيدة. يتم تصنيف الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المضافة بشكل عام على أنها سعرات حرارية فارغة. الكعك ، الكوكيز ، الكعك ، الحلوى ، المشروبات الغازية ، البوظة والرقائق تندرج تحت هذه الفئة الخالية من السعرات الحرارية. انهم أيضا الأطعمة المصنعة بشكل عام. طريقة واحدة للتأكد من أنك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية الجيدة ، وهذا يعني أن الغذاء يوفر المواد الغذائية المفيدة بالإضافة إلى السعرات الحرارية الغذائية ، هو اختيار الأطعمة التي يتم معالجتها في الأغلب بكميات قليلة.
الكربوهيدرات الجيدة
الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة - مثل خبز القمح الكامل ، الأرز البني ، الكينوا والشوفان ، الخضار والفاكهة - توفر سعرات حرارية جيدة. هذه الأطعمة تحتوي على الألياف ، والتي قد تحسن مستوى الهضم والكولسترول. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، فإنها توفر أيضا المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وبعضها يحتوي على الدهون الصحية. تساعد فيتامينات B في هذه الأطعمة على تنظيم مستوى الطاقة والحفاظ على خلايا الدم الحمراء السليمة. مضادات الأكسدة قد تمنع ظهور الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. تجنب الأشكال المجهزة من هذه الأطعمة ، مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة العادية والأرز الأبيض ، حيث تحتوي على مواد مغذية أقل من الأطعمة الكاملة.
الدهون الصحية
سوف تحصل أيضا على السعرات الحرارية المفيدة من تناول بعض أشكال الدهون الصحية. تجنب الأطعمة عالية في الدهون المشبعة وغير المشبعة. وتشمل هذه الدهون الحيوانية والدهون المصنعة الموجودة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء ، وجلد الدواجن ، والزبدة ، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم وبعض السلع المخبوزة ، والأطعمة المقلية وأطعمة الوجبات الخفيفة. بدلا من ذلك ، ركز على الحصول على الدهون من الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون وزيت القرطم ، المكسرات والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، توفر لك هذه الأطعمة أشكالًا صحية من الدهون مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
البروتينات العجاف
المصدر الرئيسي الآخر للسعرات الحرارية الجيدة يأتي من البروتينات. يحتاج جسمك إلى الأحماض الأمينية في البروتين لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة ، مثل العضلات ، والحفاظ على جميع سوائل الجسم. الأطعمة البروتينية أيضا توفر لك الفيتامينات والمعادن الأساسية. الحديد هو أحد هذه المعادن ، وهو مكون أساسي في خلايا الدم الحمراء أثناء نقل الأكسجين من رئتيك إلى خلاياك. للحد من تناول الدهون والحصول على أكبر فائدة من الأطعمة البروتينية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون. منتجات الألبان قليلة الدسم ، وأقراص الدجاج الخالية من العظم والبقوليات والمكسرات والبذور كلها خيارات ممتازة للأطعمة الغنية بالبروتينات.
