سواء كنت تفضل موسيقى البوب أو موسيقى الروك أو الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الهيب هوب ، فبإمكان الموسيقى المناسبة أن تحدث فارقًا كبيرًا عند ممارسة التمرينات الرياضية القوية. ولكن إذا لم تعثر على الدقات الصحيحة لتعزيز الدوافع ، فقد يكون الحل بسيطًا مثل تبديل اختياراتك للأغنية. تعرّف على كيفية تأثير الموسيقى على عقلك وجسدك في العثور على الأنغام التي تناسبك بشكل أفضل باستخدام التدريب.
الموسيقى لا تهدئ ما تشعر به ، ولكن كيف تشعر به. يجعل تجربة التمرين أكثر متعة.
كوستاس كاراجورجيس ، مؤلف كتاب "داخل علم النفس الرياضي"
كيف تعزز الموسيقى الصحيحة تمرينك
خطوتك الأولى في جني فوائد السحر التحفيزي للموسيقى هي أن تفهم حقيقة كيف تساعدك الموسيقى من خلال التمرين.
وقال كوستاس كاراجورجيس ، الأستاذ المساعد في علم النفس الرياضي بجامعة برونيل: "الموسيقى لا تهدئ ما تشعر به ، ولكن كيف تشعر به". "إنه يجعل تجربة التمرين أكثر متعة."
كما تجعل الموسيقى من السهل تجاهل الانحرافات من حولك ومستواك من التعب ، مما يسمح لك بالتركيز على المهمة في متناول اليد - وهي عملية تسمى الانفصال. أثناء الفشل ، يميل عقلك للتركيز على حافز غير ذي صلة - في هذه الحالة الموسيقى - بدلاً من التركيز على الطاقة المبذولة لإكمال التمرين.
الموسيقى أيضا يغير مستويات الإثارة ، مما يعني أنه يمكنك استخدامه كمنشط قبل التمرين ، وفقا لواحدة من دراسات Karageorghis التي نشرت في مجلة سبورت. يظهر بحثه أنه عندما تزيد كثافة الأغنية ، فإنه يحفز الدماغ والنفسية على الجهاز العصبي.
يقول أليكس دومان ، مؤلف كتاب "شفاء صوت السرعة": "الموسيقى تمر عبر الدماغ أولاً ، والتي تتحكم في كيفية تفاعل جسمك مع الأصوات". "إنه يتحكم في حركتنا وينظم معدل ضربات القلب وأنماط التنفس".
هذا التزامن يؤدي إلى تجريب أفضل. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Sport Journal أن العدائين الذين قاموا بمزامنة وتيرة أدائهم إلى أغنية متفائلة قد شهدوا تحسنا بنسبة 15 في المائة في قدراتهم على التحمل مقارنة مع أولئك الذين لم تكن لديهم موسيقى.
ولكن إذا كانت الموسيقى التي تستمع إليها لا تناسب سياق هذا التمرين ، فإن أدائك يمكن أن ينخفض بالفعل ، حسب قول دومان. يقول: "لدى الدماغ توقعات معينة عما سيحدث". "إذا كان هناك شيء مختلف ، فمن الصعب التعافي".
اختيار الإيقاعات الصحيحة
تتطلب التدريبات الأكثر صعوبة أغاني ذات نسب نجاح أعلى. مصدر الصورة: johnkellerman / iStock / Getty Images إذن كيف تعرف أنك تعمل على الموسيقى المناسبة؟ أكثر من الفنان ، والإيقاع ، والرسالة الكامنة وراء الأغنية أو النوع ، الشيء الذي يؤثر على تجريبك أكثر هو الإيقاع.
يقول كاراجورجيس: "تيمبو أمر بالغ الأهمية لأنه يثبت معدل نبضات قلبك مع الحركة".
متوسط معدل ضربات القلب يقف في أي مكان ما بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة ، لكن أثناء ممارسة التمارين ، يرتفع معدل ضربات القلب. عندما تتطلع إلى العثور على الموسيقى المناسبة لممارسة التمارين ، يجب أن ترتبط دقات كل دقيقة مع كثافة التمرين الذي تخطط له.
عند القيام بتمارين منخفضة الكثافة مثل المشي ، أو اليوغا ، أو الروتين أو الركض الدافئ ، استمع إلى الموسيقى التي تقع في نطاق BPM من 90 إلى 115. أزواج تجريب أخف مع موسيقى الإيقاع الأبطأ.
"تقوم موجات دماغك بتعديل أنفاسك ونبضك وحركاتك لتقليد إيقاع الأغنية. لذلك يبدو أن الوتائر البطيئة تبطئ حركات الجسم ، ”يقول دومان.
عندما يتعلق الأمر باختيار أغاني التمرين منخفضة الكثافة ، فإن أفضل الأنواع هي تلك التي تتميز بسرعة بطيئة ، مثل موسيقى الروك البديلة أو موسيقى الروك الناعمة أو موسيقى الروك أو الموسيقى المحيطة.
عند الانتقال من شدة منخفضة إلى متوسطة ، يزيد معدل ضربات القلب ، لذا من الضروري تغيير اختيار الموسيقى. بالنسبة لهذه التمارين ، مثل رفع الأثقال ودروس التمرين الجماعي وآلات القلب ، ابحث عن الأغاني التي يتراوح حجمها بين 115 إلى 135 نبضة في الدقيقة.
يقول Karageorghis أن الأنشطة التي تتكرر بشكل طبيعي - مثل تدريب الوزن أو تمارين الكارديو - تتماشى مع الموسيقى التي لديها إيقاع متكرر. لذا اختر الفنانين الذين عادةً ما يؤلفون الأغاني بتواتر متكرر ، مثل AC / DC ، أو Black Eyed Peas أو ربما بعض Pink Floyd.
للتمارين الرياضية عالية الكثافة - ركوب الدراجات ، الجري ، التمارين الكثيفة للقلب ، الرفع الثقيل - ستحتاج إلى موسيقى مع BPM من 135 أو أعلى للحصول على ضخ الدم.
تعمل الوتائر أسرع على زيادة إيقاعات الجسم ، بحيث يصبح التمرين أكثر تحديًا ، وستساعدك الوتائر الأكثر سرعة في الحفاظ على تركيزك ، كما تقول دومان. ومع ازدياد كثافة الموسيقى ، فإن الارتفاع في معدل ضربات القلب يساعد الجسم على تجربة الانفصال. لذا ، عند تجميع اختياراتك ، يمكنك تصوير موسيقى الروك الصلب أو تكنو أو موسيقى البوب الأكثر تفاؤلاً.
وعلى الرغم من أن الأذواق تختلف من شخص لآخر ، إلا أن Karageorghis يقول إنه في بحثه وجد أن النساء يستجيبن بشكل أفضل لموسيقى البوب بينما يميل الرجال إلى الاستجابة بشكل أفضل للصخرة أو موسيقى الراب.
يقول دومان: "في نهاية المطاف ، سيكون لدى الجميع تفضيلاتهم الخاصة عندما يتعلق الأمر باختيار الموسيقى - وهو أمر جيد". "ولكن بمجرد العثور على هذا الإيقاع الصحيح الذي يكمل روتينك ، سيشعر التمرين بكفاءة أكبر."
ما رأيك؟
هل تستمع إلى الموسيقى عندما تعمل؟ ما هو نوع المفضل لديك؟ هل لديك قوائم تشغيل مختلفة لتدريبات مختلفة؟ هل سبق لك أن تنظر في دقات كل دقيقة من الأغاني التي تختارها؟ من هم بعض الفنانين المفضلين لديك لتتمكن من ضخها واستعدادك للتمرين؟ شارك أفكارك واقتراحاتك في التعليقات أدناه!
حصلت على الموسيقى؟
هل تبحث عن بعض الاقتراحات لإضافتها إلى قائمة التشغيل؟ تحقق من الأغاني التالية المقترحة من قبل خبرائنا:
"علامة السعر" Jessie J (88 BPM) "ابدأ بدونك" بقلم Alexandra Burke (90 BPM) "Shampain" للمارينا والماس (118 BPM) "Blow" من Ke $ ha (120 BPM) "Don't Stop The Music ”من ريهانا (122 BPM)“ Run Like Hell ”من Pink Floyd (123 BPM)“ The Time (Dirty Bit) ”من بلاك آيد بيز (128 BPM)“ أعطني كل شيء ”من Pitbull، Ne-Yo، Afrojack & Nayer (129 BPM) "السعادة" من Alexis Jordan (130 BPM) "OMG" من Usher (130 BPM) "Jai Ho (You Are My Destiny)" من AR Rahman (137 BPM) "Warrior's Dance" by The Progidy (137 BPM) "Black Dog" by Led Zeppelin (140 BPM) "Panama" by Van Halen (152 BPM)
