سواء كنت صائماً من أجل إقامة الشعائر الدينية أو فقدان الوزن أو أسباب شخصية أخرى ، يمكنك أن تتوقع أن تؤثر صيامك على عملية الأيض - وربما على وزنك. يعتمد مقدار تأثيره على عملية الأيض على طول وكم عدد مرات الصيام. يجب أن تتوقع زيادة في وزن الماء بعد الإفطار ، وقد تكتسب بعض الدهون أيضًا.
الصيام والوزن والتمثيل الغذائي الخاص بك
ربما سمعت المثل القائل "الطعام هو الوقود". وهذا صحيح بالمعنى الحرفي - فالطعام يوفر الطاقة التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة ، ولكن الطعام أيضا يغذي عملية الأيض الخاصة بك. جزء من حرق السعرات الحرارية الكلي الخاص بك يأتي من هضم الطعام ، لذلك كلما قل ما تأكله ، كلما قللت من خلال عملية الهضم.
الامتناع عن الطعام - أو تناول كميات أقل بكثير من حاجتك للحفاظ على وزنك - يشجع جسمك على إبطاء عملية الأيض الخاصة بك كآلية للبقاء. كما يشجع الصيام جسمك على البدء في تحطيم أنسجة العضلات.
على الرغم من أن الصيام مرة واحدة ، لمدة يوم أو يومين ، قد لا يسبب ضررًا كبيرًا في عملية الأيض ، إلا أن الصيام الأطول يمكن أن يغير من احتمال حرق السعرات الحرارية ويضعك على المسار الصحيح لزيادة الوزن في نهاية المطاف عندما تبدأ في الأكل بشكل طبيعي مرة أخرى.
كسب الوزن على المدى القصير
من الطبيعي أن تواجه بعض زيادة الوزن على المدى القصير عندما تفطر. عندما تبدأ في الأكل مرة أخرى ، سترى الوزن المادي لهذه الوجبات تظهر على نطاق واسع ، على الأقل مؤقتا. كما أن استئناف خطة الوجبات العادية يؤدي إلى زيادة في وزن الماء. الكربوهيدرات المخزنة في جسمك مثل الجليكوجين ، على سبيل المثال ، تأتي بشكل كبير "رطب" - وهذا يعني أنها ملزمة للماء. عندما تصوم ، يستخدم جسمك الجلايكوجين للحصول على الطاقة. عندما تفطر بسرعة وتأكل الكربوهيدرات مرة أخرى سوف تحصل على وزن الماء كما يتم تجديد مخازن الجليكوجين.
يؤدي أيضًا الصوديوم الموجود في الأطعمة إلى احتباس الماء ، مما قد يحدث اختلافًا في الحجم. فقط 400 مليغرام من الصوديوم - الكمية في حوالي 4 أونصات من الجبن - يكفي لتحفيز 2 رطل من زيادة وزن الماء. هذه الزيادة في الوزن على الفور تقريبا ليست الدهون الزائدة ، على الرغم من - انها مجرد جزء من جسمك العودة إلى وضعها الطبيعي بعد الصيام.
مكافحة زيادة الوزن على المدى الطويل
على الرغم من أنه من المرجح أن تلاحظ زيادة غير ضارة في وزن الماء ، إلا أن الصيام قد يجعلك تكتسب دهون الجسم. إذا كنت قد صمت لفترة كافية لإبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الأنسجة العضلية ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل بكثير خلال اليوم. هذا يعني أنه إذا عدت إلى نظامك الغذائي القديم ، فستحصل على الأرجح على الدهون.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم لحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم وصومًا حتى تحرق حوالي 1800 سعرة حرارية يوميًا ، فإن الرجوع إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يعني أنك تتناول حوالي 200 سعرة حرارية إضافية كل يوم. هذا ما يكفي من السعرات الحرارية الزائدة لكسب خجولا من نصف جنيه في الأسبوع.
أفضل طريقة للحد من زيادة الدهون بعد الصيام هو العودة إلى نظام غذائي صحي. قم بمقاومة الرغبة في تناول أي طعام تراه - بما في ذلك الأطعمة الدسمة السريعة أو المصنعة - وبدلاً من ذلك اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبقول والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. قد لا تزال تلاحظ كمية صغيرة من زيادة الوزن ، ولكن من المرجح أن يحزم على الجنيهات من اتباع نظام غذائي عالي في الأطعمة المصنعة. بينما يعتاد جسمك على خطة الأكل الصحي ، ستزيد من عملية الأيض لديك وستعود إلى الوضع الطبيعي.
الجانب الثاني: استخدام الصيام لتخفيف الوزن
لا يعد الصوم عادة طريقة جيدة لفقدان الوزن لأن لديه القدرة على خفض التمثيل الغذائي الخاص بك. لكن الصيام المتقطع - حيث تصوم لفترات قصيرة ، مثل 16 إلى 24 ساعة - أصبح اتجاهًا غذائيًا ، خصوصًا بين متعلمي باليو. الصيام المتقطع له نفس تأثير الهزال العضلي وخفض الأيض كصيام كلي ، ويمكن أن يكون ضارًا إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول ، أو لديك تاريخ من الأكل المضطرب أو الحوامل.
يمكن للصيام لمدة 16 ساعة تقريبًا تقديم بعض فوائد إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون ، أوضح بحثًا نشر في Proceedings of the National Academy of Sciences في عام 2014. إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، فقم ب "الصيام" في ليلة حتى تكون نائما لمعظم فترة الصيام - وهذا يحاكي دورة الأكل الطبيعية الخاصة بك على أي حال ، لذلك كنت أقل عرضة للشعور الجوع. إذا كنت تتناول وجبة الإفطار عادة في الساعة السابعة صباحاً ، على سبيل المثال ، توقف عن تناول الطعام في الساعة الثالثة بعد الظهر. في اليوم السابق لصيام لمدة 16 ساعة.
