اسم خطة النظام الغذائي DASH هو اختصار للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. الهدف من النظام الغذائي DASH هو تقليل ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، لدى الأفراد الذين يعانون منه وللوقاية من ارتفاع ضغط الدم للأشخاص المعرضين للخطر.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن أكثر من ثلث الأمريكيين ، أي أكثر من 75 مليون شخص ، يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاعه. ضغط الدم الطبيعي هو قراءة انقباضية أقل من 120 و انبساطي أقل من 80.
صوديوم
التركيز الرئيسي لخطة حمية داش هو الحد من تناول الصوديوم. المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين واتباع مبادئ توجيهية لنظام غذائي DASH تشير إلى أنه يجب عليك الحفاظ على تناول الصوديوم الخاص بك أقل من 2300mg يوميا. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتقليل الصوديوم إلى أبعد من ذلك ، تحت 1500 ملغم لخفض ضغط الدم.
اختيار الاطعمة
كان نظام داش غذائيا فعالا جدا في خفض ضغط الدم لأنه يوصي بخطة سهلة لتناول الطعام الصحي للقلب. يمكن للذين يتناولون النظام الغذائي DASH الحصول على الكثير من الألياف والمواد الغذائية ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
تناول 4 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات و 6 حصص من الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تلبية المستويات الموصى بها من 25 غراما من الألياف للنساء ، و 38 غراما من الألياف للرجال.
اختر قطع اللحم الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج والديك الرومي ، بدلاً من اللحوم الحمراء ، وما لا يزيد عن 6 إلى 8 أونصات يوميًا. استبدل منتجات الألبان الكاملة الدسم بمنتجات الألبان قليلة الدسم لخفض الدهون المشبعة وتهدف إلى تناول 2-3 حصص في اليوم. اختر الزيوت منخفضة الدهون المشبعة ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، وحصر نفسك إلى 2 إلى 3 ملاعق طعام يوميًا.
نظام غذائي DASH توصي بتقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والجبن والزبدة وزيت جوز الهند. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة مثل الحلويات والكوكيز المعبأة والأطعمة المصنعة تضر بشكل خاص بصحة القلب. ومن الأمور الهامة أيضًا تناول المشروبات الكحولية المعتدلة لشرب واحد يوميًا للنساء و 2 للرجال.
فقدان الوزن
لا تهدف خطة حمية داش تحديدًا إلى إنقاص الوزن ، على الرغم من أن بعض المشاركين قد يعانون من نقص في الوزن أثناء وضع الخطة. تم تصميم هذه الخطة لشخص يأكل حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن هناك تعديلات متاحة للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية بسعة 1600 و 2600 و 3700 سعر حراري.
وجدت دراسة بحثية نشرت في عدد 2011 من مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النظام الغذائي داش كان ناجحا لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مقالة نشرت في عام 2003 بعنوان "ارتفاع ضغط الدم" إلى أن فقدان الوزن ضروري للعلاج والوقاية من ارتفاع ضغط الدم. قد يكون هذا هو السبب في أن نظام غذائي DASH قد تم تصنيفه في النظام الغذائي رقم واحد من بين 40 نظامًا غذائيًا شائعًا من قبل U.S. News and World Report لمدة 8 سنوات متتالية.
النتائج
ووفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين اتبعوا خطة النظام الغذائي DASH أن هناك انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم أثناء وضع الخطة. قد يكون حد الملح 1500mg أكثر فعالية من حدود الملح 2300 ملغ في خفض ضغط الدم ، ولكن أي قيود على الصوديوم مفيد.
ووفقًا لبحث عام 2001 الذي نشر في "مجلة نيوإنجلند الطبية ،" فإن النظام الغذائي DASH وخفض الصوديوم إلى 1500 ملغ في اليوم نتج عنه انخفاض متوسط في ضغط الدم الانقباضي يبلغ 11.5 ملم زئبق في المشاركين في الدراسة الذين تم تشخيصهم في السابق على أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم. شهد الأفراد انخفاضًا في ضغط الدم خلال 30 يومًا من بدء نظام DASH الغذائي.
توصيات
يوصي موقع MayoClinic.com أن يبدأ الأشخاص الذين يجرون حمية DASH بالتدريج ، مضيفين طعامًا صحيًا ويحلون محل اختيارات الطعام السيئة بينما يخفضون ببطء من الصوديوم. قد يكون الأفراد أكثر نجاحًا أيضًا إذا وجدوا طرقًا لمكافأة الالتزام بخطة النظام الغذائي والحصول على الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو طبيبهم. إضافة النشاط البدني إلى النظام الغذائي DASH ضروري أيضا في خفض ضغط الدم.
