يعتبر الجزء العلوي من الجسم مهمًا لكل من الرياضات والوظائف اليومية. تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم يأخذ جهدًا مخصصًا وجدولًا ثابتًا للتمرين. الصفوف المستقيمة والارتفاعات الجانبية هي تمرينان شائعان في تمرين الكتف. وبصرف النظر عن حقيقة أن كلاهما يتطلب مقاومة إضافية ، فإن لهما خصائص متفاوتة. للحصول على تدريب جيد ، من الأفضل تضمينهما معًا.
حركة مشتركة
تشمل التمارين المركّبة حركة أكثر من مفصل واحد. تدريبات العزلة من ناحية أخرى ، تنطوي على مفصل واحد فقط. هذا هو واحد من أكبر الاختلافات بين الصفوف تستقيم والرفع الجانبية. عندما تقوم بسلسلة مستقيمة ، تقوم بتنشيط مفاصل الكتف والرسغ والكوع في نفس الوقت. ينشط رفع جانبي مفصل الكتف فقط. من وجهة النظر التشريحية ، تميل التمارين المركّبة إلى بناء كتلة عضلية أكثر لأنها تسمح لك برفع أوزان أثقل.
العضلات المستهدفة
عندما تقوم بتمرين مع حركات مشتركة متعددة ، تقوم بدورها بعمل عضلات متعددة. هذا هو السبب في أنه يمكنك رفع أوزان أثقل مع الصف المستقيم. كما يوحي الاسم ، تمارين العزل "عزل" عضلة واحدة أو جزء من العضلات. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه التمارين في زيادة التعريف في مكان واحد. منطقة الكتف لها عضلة ثلاثية الأجزاء تسمى الدالية. تتكون من رأس خلفي وسطي وأمامي. تعتبر الدلو هي العضلات الرئيسية المستهدفة بالزيادات الجانبية ، ويذهب معظم التركيز إلى الجزء المتوسط. يتم استخدام الكلمة "medial" بالتبادل مع جانبي. هذا الجزء من دالية على جانب الكتف. يستهدف الصف العمودي الدالية الأنسية أيضًا ، ولكن نظرًا لأنك تثني مرفقيك ، فإنك تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين. شبه المنحرفة العلوية والمتوسطة - العضلة التي تبدأ من أعلى الرقبة وتضيء على عظمة الترقوة - ترى أيضاً كمية كبيرة من الحركة.
نمط الحركة
نمط الحركة مختلف جدا مع الصف المستقيم والرفع الجانبي. واحد ينطوي على نقل ذراعيك إلى جانبيك والآخر ينطوي على إبقاء ذراعيك قريبة من جسمك. للقيام بوضعية منتصبة ، قم بالوقوف مع قدميك إلى جانب الكتفين مع إبقاء قضيب الحديد أمام فخذيك على بعد حوالي 10 بوصات. رفع باستمرار شريط أعلى مستوى ممكن. الهدف هو الحصول على شريط يصل إلى ارتفاع الرقبة ، مع مرفقيك أعلى من ساعتك. اضغط على الوضع العلوي لثانية واحدة ، وقم بخفض الشريط ببطء وتكرار.
يتم تنفيذ الزيادة الجانبية مع الدمبل وينطوي على الحركة الخارجية ، الانحناء. ابدأ في نفس موضع البدء كما هو الحال مع الصفوف المستقيمة ، باستثناء الاحتفاظ بالأوزان أمام فخذيك مع مواجهة راحة اليد لبعضكما البعض. الحفاظ على ثني طفيف في مرفقيك ، ورفع الأوزان إلى جانبيك حتى ذراعيك موازية للأرضية. خفض ببطء لهم وتكرار.
خيارات المعدات
كل من الصفوف المستقيمة ورفع الجانبية تقدم لك عدة خيارات مختلفة من المعدات. يمكن إجراء الصفوف المستقيمة باستخدام الحديد ، الدمبل ، آلة الوزن ، الكابلات ، أجراس الغلاية أو أشرطة المقاومة. على الرغم من ذلك ، فإن الرفع الجانبي يتطلب أدوات تنتقل بحرية إلى جانبيك. هذا يضيق خياراتك على الكابلات ، الدمبل أو عصابات المقاومة. يمكن أن يكون وزن جسمك أيضًا خيارًا فعالًا للزيادات الجانبية.
الاختلافات
باستخدام الصفوف المستقيمة ، يمكنك تغيير وضع يديك ، أو تحريكهما معًا أو بعيدًا عن بعضهما ، عند العمل على كلا أكتافك في وقت واحد. عن طريق إخراجها ، تضع مزيدًا من التركيز على اللقطات الجانبية واللاحقة ، وأقل على الفخاخ. يمكنك تغيير السرعة ، وأداءها ببطء. يمكنك أيضًا العمل في أجزاء مختلفة من نطاق حركة كتفيك ، مع التركيز على تدريب واحد في النطاق العلوي والنطاق الأقل في التمرين التالي. مع الارتفاعات الجانبية ، لديك خيار استخدام قبضة اليد أو رفع اليد إلى الأمام. يمكنك أيضًا انحناء مرفقيك قليلاً أو تغيير زاوية ذراعك. كل هذه الاختلافات سوف تغير التركيز قليلا على عضلاتك.
قضايا السلامة
السلامة هي مصدر قلق عندما يتعلق الأمر بالصفوف المستقيمة. الجدل هو ما إذا كانت تسبب ضغطًا زائدًا على الكفة المدورة ، وهي مجموعة عضلية صغيرة تحيط بمفصل الكتف. طالما كنت تمارس التمرين باستخدام التقنية المناسبة ولم يكن لديك أي مشاكل في الكفة الدوارة ، فإن التمرين آمن.
