انهم قادمون.
الموجة الساحقة من صنع القرار في شهر يناير القادمين إلى صالة الألعاب الرياضية تأتي - لتشكيل خطوط بالقرب من آلة التجديف المفضلة لديك ، وللمطاحن على المقعد الذي تحتاجه لمدة 25 دقيقة ، ولعمل تجعيد الشعر في رف القرفصاء. انهم قادمون لتدمير تمرينك ، والتخلص من الجدول الزمني الخاص بك ، وجعلك بائسا حتى فبراير.
لا تدعهم يفوزون. دودج الحشود دون التضحية باللياقة البدنية الخاصة بك مع التدريبات التالية ضد الجموع. تم تصميم كل منها ليتم عمله في مساحة صغيرة ، مع القليل من المعدات. كل ما تحتاجينه هو زوجين من الدمبل و كرة إستقرار ، و ستكونين في طريقك إلى التمرين الذي يوفر الوقت ، و يرسمك من الغوغاء ويبقيك على الطريق لبناء الجسم الذي جعل قراراتهم للحصول عليها.
آلات حفر القلب لمجمعات المشي المزارعين
الطعنات إلى الأمام باستخدام kettlebells بدلا من الدمبل الصورة الائتمان: كلاوس Vedfelt / تاكسي / غيتي إذا كنت تعانين من تمرينات القلب ولكن تم تسجيل ورقة الاشتراك في حلقة مفرغة حتى يوم القديس بادي ، فقم بتجربة مركب المشي هذا من نيك تومينيلو ، وهو مدرب قوي ومكيف في فلوريدا ومبدع للعديد من أقراص الدي في دي للياقة البدنية ، بما في ذلك "تدريب القوة" لفقدان الدهون والتكيف. "
يقول تومينيلو: "إن مشي المزارع هو بديل جيد لكارديو ، فهو شديد الشدة لأنك تحمل وزنًا ثقيلًا. فأنت تعمل بالقرب من سعتك القصوى وتحملها لمدة 30 إلى 45 ثانية. عندما الجمع بين كثافة عالية مع جهد متكرر ، يمكنك الحصول على فائدة الأيض كبيرة ".
للقيام بذلك ، ستحتاج إلى اثنين من أزواج الدمبل - مجموعة ثقيلة (يقترح تومينيلو 75 باوندرز للرجل المناسب) وزوج من 30 إلى 40 باون أخف وزنًا من وزنك الثقيل. ستحتاج أيضًا إلى طول الصالة الرياضية التي يبلغ طولها 20 ياردة ، مع مساحة صغيرة في نهاية واحدة للقيام ببعض التمارين.
إن المشي بحد ذاته بسيط ولكنه صعب: فأنت تمسك بدمبل ثقيل على جانبيك وتمشي معه. في هذه الحالة ، عليك المشي 20 ياردة و 20 ياردة مرة أخرى.
وتتضمن الخطة التناوب بين هذه المشي - عقد الدمبل الثقيلة - مع تمارين في المكان باستخدام الأوزان الأخف. ستقوم بأداء من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين خفيف الوزن ، قم بمشي المزارع مع الثقل ثم قم بعمل 8 إلى 12 من الخطوة التالية خفيفة الوزن. سوف تستمر بالتناوب دون راحة حتى تكتمل جميع التمارين. في النهاية ، استرح حتى تشعر أنك مكونة ولكن لا تستريح تمامًا - حوالي دقيقة إلى ثلاث دقائق - وكرّر التسلسل لما مجموعه ثلاث إلى خمس جولات.
يجب أن تتضمن كل جولة التحركات التالية.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: عقد الدمبل أمامك ، والنخيل التي تواجه الجزء الأمامي من الفخذين. ادفع الوركين للخلف للثني عند الخصر وخفض جسمك حتى يكون ظهرك موازياً للأرضية. دع الدمبل يتعطل بينما تنحني وتحافظ على ظهر مسطح. في هذا الموقف ، صف كل الدمبل إلى جانب الجذع وإعادتها إلى الشنق. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ، ثم نفذ خروج أحد المزارعين وخلفه.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: عقد الدمبل بواسطة أكتافك ، عازمة كوعان ، وواجهات النخيل التي تواجه فيها. اضغط على كلا الذراعين في وقت واحد إلى أعلى إلى أن مرفقيك مستقيمة وضغطت ضد أذنيك. ثني مرفقيك للعودة لبدء وتكرار من 8 إلى 12 مرة ، ثم خذ مسيرتك الثانية مع الأثقال.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: عقد الدمبل في كل يد ، والذراعين تتدلى من كتفيك. إبقاء الجذع مستقيماً ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى ثم انزلق حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، وتتبع ركبتك اليمنى فوق أصابع قدميك وجذرك منتصباً. اضغط مرة أخرى لبدء ، وأداء نفس الحركة مع يسارك. كرر 8 إلى 12 مرة ، ثم قم بمشي المزارع.
DUMBBELL HIGH PULL: عقد الدمبل أمامك ، ورفع النخيل أمام الفخذين. ادفع الوركين إلى الخلف قليلاً وثني الركبتين قليلاً. ابقِ ظهرك مستقيما ، اسحب الدمبل بقوة عن طريق دفع الوركين إلى الأمام للوقوف - حافظ على الأوزان قريبة من جسمك لأنها ترتفع بجوار أكتافك وأنت تحني مرفقيك. عكس إلى البداية وتكرار ثماني إلى 12 مرة. على السير الكثيف رقم أربعة.
DUMBBELL FRONT SQUATS: ضع الدمبل على أكتافك مع المرفقين عازمة ، وواجهت النخيل. احتفظ بالجذع منتصب ودفع الوركين إلى القرفصاء ، تنازلي حتى يكون الفخذين على الأقل موازية للأرضية. ابق على وزنك متجذرا في كعبك طوال الحركة. اضغط على الزر "رجوع" للبدء ثم كرر من 8 إلى 12 مرة.
تخطي المعدات مع تجريب كامل يمكنك القيام به في مكان واحد
فصول التمرين الجماعي الكبيرة تتعرق في مكان واحد. لا يمكنك التحرك كثيرًا إذا كان الاستوديو معبأًا. يمكن استخدام نفس الفكرة خارج الفصل الدراسي ، كما يقول مايك فونش ، مدير الأداء في شركة "النتائج للياقة" في سانتا كلاريتا ، كاليفورنيا.
ويقول: "بدلاً من انتظار الآلات أو أن يقوم شخص ما بالخروج من مقعد ، قم بالدخول إلى منطقتك الخاصة". التقط اثنين من الدمبل التي تكون ثقيلة بما يكفي لتقدم تحديًا لمجموعة من 10 طعنات ، ثم ابحث عن دائرة من ستة أقدام من الفضاء. سوف تبدأ بعد ذلك تجريب Wunsch للدارة. لكل خطوة ، نفذ خمسة إلى 10 ممثلين ، ثم انتقل إلى التمرين التالي بدون استراحة. بعد الانتهاء من جميع التحركات ، استرح لمدة 90 ثانية وكرر التسلسل الكامل ثلاث أو أربع مرات.
تبدأ مع اندفاع الدمبل إلى الأمام. كرر 5 إلى 10 ممثلين ، ثم انتقل إلى T Pushup.
T-PUSHUP: الحصول على الكلمة في موقف pushup ، الأيدي مباشرة تحت الكتفين ، والجسم جامدة من الرأس إلى الكعب. ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض ، والحفاظ على خط مستقيم مع جسمك.اضغط للرجوع للبدء ، وكما تفعل ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض ولف جسمك بحيث تشكل ذراعيك خطًا رأسيًا ، وجذرك وأرجلك تواجهان الجدار الجانبي ويشكل جسمك شكل T. التواء العودة إلى أسفل ، وتكرار ، هذه المرة التواء إلى الجانب الآخر. كرر 5 إلى 10 ممثلين.
الثالثة ، أداء القرفصاء أمام الدمبل لمدة خمس إلى 10 ممثلين.
حشوات الضغط المحايدة: في نهاية مجموعة القرفصاء الخاص بك ، والحفاظ على الدمبل بواسطة كتفيك. اضغط على ذراعيك في وقت واحد حتى مرفقيك مستقيمة. ثني مرفقيك للعودة لبدء وتكرار خمس إلى عشر مرات.
الروماني DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: عقد الدمبل أمامك مع راحة يديك أمام الجزء من الفخذين. ادفع الوركين للخلف للثني عند الخصر وخفض جسمك حتى يكون ظهرك موازياً للأرضية. دع الدمبل يتعطل بينما تنحني ، وتحافظ على الظهر المسطح. من هذا الموقف ، كل صف الدمبل إلى جانب الجذع ، ثم إعادتها إلى الشنق. دفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف. هذا واحد مندوب. نفذ خمسة الى عشرة.
استخدم Kettlebells للحصول على الانتهاء السريع
امرأة على وشك القيام بقبلة جرسية ذراع واحدة علوية للصور الصورة: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images إذا كنت تريد حقا أن تترك وحدها ، توجه إلى kettlebells. لا يعرف معظم نوبي الجمنازيوم ما يجب فعله بتلك الكرات الحديدية المتداولة ، وغالبًا ما يتم وضعها بعيدًا عن الدمبل والأوزان الأخرى.
على عكس الدمبل ، وغالبا ما تستخدم kettlebells لبذل جهود موسعة. في المسابقات ، سيؤدي رياضيو تشويشل أداء تمارين رياضية لدقائق في كل مرة دون توقف. هذه الروح في قلب هذا التمرين ثنائي الدائرة من Craig Ballantyne، C.S.C.S.، owner of TurbulenceTraining.com.
قم بإيجاد غلاية معدنية وهذا الوزن المناسب لك لإجراء مكابس علوية واحدة لمدة 30 ثانية. هذا هو الوزن الذي ستستخدمه في جميع التمارين.
يبدأ التمرين بدائرة للتمرينات الثلاثة. ستقوم بإجراء كل خطوة لمدة 30 ثانية ، ثم الانتقال إلى التالي دون استراحة. في نهاية الحركات الثلاث ، ستستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر. أكمل التسلسل بالكامل مرتين إلى أربع مرات قبل الانتقال إلى الدائرة الثانية.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: بدء مع kettlebell في يدك ، مع عازمة الكوع واليد في مستوى الكتف. حافظ على كتفيك حتى. الحفاظ على أكتاف المستوى ، اضغط على الدمبل مباشرة في الهواء حتى ذراعك مستقيمة ومرفقك بالقرب من أذنك. عد إلى البداية ، وكرر لمدة 30 ثانية. بدل الجوانب وقم بإجراء النقل باستخدام الذراع الأخرى لمدة 30 ثانية.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: قف مع قدمك اليمنى حوالي ثلاثة أقدام أمام يسارك. أمسك الكرة من kettlebell مع يديك وساعديك مقعدين معا - اليدين والذراعين سوف تشبه كأس أو الكأس. أبقِ الجذع مستقيماً ، ثني ركبتيك حتى تنحدر حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، مع تتبع الركبة الأمامي على أصابع قدميك. اضغط مرة أخرى للوقوف. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وقم بإجراء النقل لمدة 30 ثانية أخرى.
أرملة بين ذراع واحد: قم بالوقوف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ودفع الورك إلى الخلف لثني جسمك إلى الأمام بحيث يكون ظهرك موازياً للأرض ، مع ثني الظهر والركبتين قليلاً. أمسك المقبض من المقبض في يد واحدة ، ثني ذراعك لإحضار جراب البلوط إلى جانب جسمك حتى يصل المرفق إلى أعلى الجذع. يجب أن تكون يدك غير المرجحة على ركبتك أو فخذك على نفس الجانب. الحفاظ على ظهر مسطح من خلال هذه الحركة. العودة لبدء والتكرار لمدة 30 ثانية. ثم تبديل الجانبين والذهاب لمدة 30 ثانية أكثر.
بعد جولتين إلى أربع جولات من هذه الدائرة الثلاثة ، ستقوم بدائرة وزن الجسم تتحرك من أربع خطوات. بالنسبة لهذه الدائرة ، ستقوم بتنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم تنتقل إلى التمرين التالي بدون راحة. راحة لمدة 30 ثانية في نهاية الدائرة وتكرار مرتين إلى أربع مرات.
SPIDER-MAN PUSHUP: سوف تقوم بإجراء تمرين رياضي منتظم ، ولكن عندما تنزل ، ستنحنى ركبتك اليمنى وستجلب ساقك اليمنى نحو الكوع الأيمن - في هذا الموقف ، ستبدو مثل تغيير بيتر باركر الغرور. أثناء الضغط على الظهر ، قم بتصويب ساقيك مرة أخرى للبدء. على الممثل التالي ، أحضر ساقك اليسرى إلى المرفق الأيسر. كرر هذه الدورة.
توسيع الجسم الكلي: يطلق Ballantyne على هذه الخطوة "قفزة زائفة". بالوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتف ، ادفع الوركين إلى القرفصاء أثناء تأرجح ذراعيك للخلف. الآن قم بالقيادة صعودًا كما لو كنت ستقفز خارج القرفصاء في الهواء ، لكن بدلاً من ذلك ، فقط اصعد إلى كرات قدميك أثناء رفع ذراعيك. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: في الجزء العلوي من موقف الضغط ، وجلب الركبة اليمنى تحت الجسم لمقابلة المرفق الخاص بك المعاكس. عد إلى وضع البداية ، ثم أحضر ركبتك اليسرى لتستجيب لمرفقك الأيمن. العودة لبدء وتكرار هذا التسلسل بالتناوب بسرعة.
استبداد سجين السجن: ضع يديك خلف رأسك في وضع "سجين". خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وتنزل حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة. يجب أن تتبع ركبتك اليمنى أصابع قدميك وأن يكون جذعك مستقيماً. اضغط للرجوع للبدء ، ثم نفذ نفس الحركة مع يسارك. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.
العثور على ركن وتصميم تجريب الخاصة بك
عندما تكون صالة الألعاب الرياضية مكتظة ، "من وجهة نظر المعدات ، إنها المشكلة التي يواجهها مدرب شخصي في المنزل - لديك أشياء محدودة يمكنك إحضارها" ، كما يقول شون أرنت ، الأستاذ المشارك لعلوم التدريب في جامعة روتجرز. تريد المعدات التي توفر التنوع ويمكن أن توفر تمرينًا كاملاً. ل Arent ، هذا زوجان من الدمبل - واحد ثقيل ، ضوء واحد - كرة استقرار وجدار.
تقول آرنت أن تختار تمرين أو اثنين يستهدف كل مجموعة عضلات رئيسية - الصدر والكتفين والظهر والجوهر وأوتار الركبة والرباعية. ويقول: "طالما أنك تستهدف 8 إلى 10 تمارين إجمالية ، من ثلاث إلى أربع مجموعات في التمرين ، فأنت على المسار الصحيح".
بالنسبة لصدرك ، جرب مكابس أرضية الدمبل أو استخدم الكرة أسفل ظهرك كمقعد للمكابس المنحدرة أو المسطحة. استهدف كتفيك بمكابس الكتف الدائمة ، والتي تتضمن ظهرك وجوهرك للاستقرار كذلك. ضرب ظهرك باستخدام الكرة لصفوف الدمبل أو كقاعدة للذباب الخلفي الدالية.
بالنسبة لساقيك ، استخدم الكرة للقيام بوضعية الجدار ، وضع الكرة بين ظهرك والحائط وتدحرجه إلى أعلى وأسفل خلفك وأنت جالس ، مع أو بدون وزنك. كما يمكن استخدام الكرة كمنصة للسققات المقوسة ذات القدمين المرتفعة أو لتمديد الورك السويسري وفتل الساق. للقيام بهذا التحرك تحطيم في اوتار الركبة ، استلق على ظهرك مع الكرة تحت كعبك. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيماً من الكتفين إلى الكعبين. من هذا الموضع ، اسحب كعبك مرة أخرى لتدحرج الكرة باتجاه مؤخرتك. لفة الكرة إلى الوراء ، وإسقاط الوركين على الأرض وتكرار.
ماذا عن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس؟ تجعيد الشعر والتمديدات العلوية على ما يرام ، ولكن هذه العضلات المتعة والبندقية سوف تضرب بواسطة تمارين العضلات الكبرى. بمجرد الانتهاء من المفضلة من بين تلك الحركات ، يمكنك الاستمرار في العزلات التي تشبهها - إنها تمرينك المخصص ، بعد كل شيء.
