كثير من النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية يقمن بذلك بهدف الحصول على مؤخر أكثر نحافة أو تملقًا. كما أصبح الرفع والتخسيس وشد عضلات الغراء محور اهتمام العديد من الرجال. إذا كان هدفك هو الحصول على تمارين أكثر اتساعًا وثباتًا ، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك.
تطور رفع الهيب
لا يقتصر دورك على تغيير اتجاه الورك ، بل يمكن أن يخفف أيضًا من أي توتر قد يكون لديك في أسفل ظهرك. وضع حصيرة ممارسة على الأرض والاستلقاء على ظهرك. ضع باطن القدمين مسطّحة على الأرض ، ثني ركبتيك وارح ذراعيك على جانبيك. رفع الوركين بشكل مستقيم ، عقد الموقف لمدة ثانية واحدة أثناء الضغط على أوتار المأبضات و glutes ومن ثم خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى حصيرة. قم بإجراء التمرين لمدة 60 ثانية. إذا وجدت أن هذا التمرين سهل للغاية ، فحاول تمديد إحدى رجليك عند وصولك إلى قمة المصعد.
خطوة الدمبل
خطوة الدمبل تعمل على المؤخرة والفخذين والوركين وتتطلب استخدام منصة أو خطوة تمارين عالية. عقد الدمبل في كل من يديك والوقوف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر. تأكد من أن أظافرك متواجدة في الداخل واسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف. ضع قدمك اليمنى بإحكام على المنصة وادفع ساقك اليسرى لرفع جسمك بالكامل على المنصة. ضع قدمك اليسرى بجوار القدم اليمنى واقف منتصباً. ضع ببطء وزن جسمك على قدمك اليمنى واتجه إلى الوراء مع قدمك اليسرى ، وضعه على الأرض في موضعه الأصلي مع السماح لجسدك بالانحناء قليلاً للأمام. نقل وزنك إلى القدم على الأرض والانطلاق مع قدمك اليمنى. كرر التمرين على الجانب المقابل. أداء ما مجموعه 10 التكرار لكل جانب.
واحد جسر السماء
يعمل جسر السماء المفردة على عقبك وأوتار الركبة وأسفل الظهر ويتطلب كرسي قوي. استلق على ظهرك ، وسدد ساقيك وضعي كعبك على مقعد الكرسي. ضع ذراعيك على جانبيك وضع راحتي اليد على الأرض. ثني قدمك ورفع الساق اليمنى على الورك. ارفع الوركين ببطء عن الأرض ، لتشكيل خط من كتفك الأيسر إلى كعبك الأيسر. خفض ببطء جسمك مرة أخرى إلى الأرض. أداء 20 التكرار دون خفض ساقك ، وانخفاض جسمك على الأرض ، والتبديل الساقين وتكرار.
