مقابض الحب ، الكعك الأعلى: كل ما تستدعيه الدهون السفلية ، هناك احتمالات جيدة للتخلص منه. لا يعمل تقليل المساحة البطيئة وقد يؤدي إلى تباطؤ النتائج ، لذا لا تضع دائرة الضوء على ظهرك. بدلاً من ذلك ، اتبع نهجًا ثلاثي الجوانب ، مع التركيز على النظام الغذائي وتدريبات القلب والقوة لإسقاط الجنيه وتخفيف الجاذبية. أضف تدريبات الظهر إلى روتين تدريبات القوة - سوف يصبح التنغيم أكثر وضوحا بعد أن يحدث فقدان الوزن الكلي. التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين أو تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
اختر أغذيتك بحكمة
الخطوة 1
فقدان الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. الأهداف الواقعية ، مثل تقليص ما بين 250 و 500 سعر حراري في اليوم ، هي أكثر قابلية للتحقيق من محاولة فقدان الكثير من الوزن من خلال اتباع نظام غذائي بدعة. تهدف لفقدان وزن صحي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
تناول المصادر الخالية من البروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة. استهلاك السعرات الحرارية الفارغة ، مثل الحلوى والبيتزا والرقائق ، باعتدال ، والحد من الاستهلاك اليومي لحوالي 250 سعرة حرارية على الأكثر. السعرات الحرارية الفارغة لا توفر المغذيات وعادة ما تحتوي على السكر والدهون ، وهما مكونان يمكن أن يبطئان فقدان الوزن.
الخطوه 3
كن على وعي بعاداتك الغذائية وقم بتغييرات بسيطة. إن تخفيض أحجام مقاطعك ، وإيقاف تشغيل التلفزيون أثناء تناول الطعام وإيجاد طرق لتكون اجتماعية دون تناول الطعام أو الشرب ، هي جميع التعديلات السلوكية التي تزيد من إدراكك لمستهلكك الغذائي.
حركه
الخطوة 1
قم بأداء 150 دقيقة من تمارين القلب المكثفة أو 75 دقيقة من تمارين القلب القوية كل أسبوع. حدد شدتك من خلال اختبار سريع: إذا كان بإمكانك التحدث ، ولكن ليس الغناء ، قم بتقييم تمرينك على أنه قوي بدرجة معتدلة. التمرين مكثف بقوة إذا كنت تستطيع أن تقول بضع كلمات فقط دون أن تفقد أنفاسك.
الخطوة 2
زيادة التمرين إلى 300 دقيقة في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل وأسرع.
الخطوه 3
تقوي وتهذب عضلاتك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. قم بإجراء 8 إلى 10 تمارين ، تحدي جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم: ظهرك ، ذراعيك ، كتفك ، صدرك ، قلبك وأسفلك. تشمل تدريبات لظهرك أسفل الظهر.
امشها
الخطوة 1
هل هذا التمرين لهجة ظهرك وعضلات المعدة. الركوع وراء كرة تمرين. لفة على الكرة ووضع يديك على الأرض أمامك.
الخطوة 2
شد عضلات البطن وسر يديك للأمام. حافظ على ظهرك ومستقيمًا بينما تمشي إلى الأمام. توقف عندما تكون الركبتين والساقين والقدمين على الكرة فقط. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوه 3
زيادة الشدة عن طريق المشي في يديك أكثر ، والتوقف عندما تبقى على قدميك فقط على الكرة. لا تذهب بعيدا إذا كنت لا تستطيع إبقاء أسفل الظهر أو الوركين في هذا الموقف.
بناء ظهرك
الخطوة 1
هل الجسر الكرة الاستقرار لهجة أسفل الظهر والقيمة العمودية و glutes. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك عن الأرض وضع كرة ثبات تحت ركبتيك.
تتوفر تمارين أخرى لأسفل الظهر في صالة الألعاب الرياضية: جهاز خلفي سفلي يمكنك الجلوس عليه وأنت تميل إلى الخلف ضد المقاومة ، وتغيير في جهاز الرئاسة الرومانية الذي تكون فيه مرتفعًا وعرضة ، وترفع الجذع العلوي ضد مقاومة الجاذبية. . ومع ذلك ، لا تحد من تدريب قوتك إلى أسفل الظهر.
الخطوة 2
شد عضلات البطن وضع قدميك على الكرة. ادفع من خلال كعبك وارفع الوركين عن الأرض. جعل خط مستقيم مع الركبتين والوركين والكتفين. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتوقف عندما تعب العضلات.
الخطوه 3
عقد الكرة المرجحة على معدتك لزيادة الشدة.
