رفع اللوح الخشبي هو تطابق في الجنة. يمزج هذا التمرين بين جميع التمارين الأساسية للوح الخشبي ، مع تمرين الذراع والكتف والظهر الإضافي للرفع. تشارك هذه المجموعات العضلية في تمرين واحد يمكنك القيام به دون أي معدات. استخدم دعامة بلانك لأخذ تمرينات جديدة في البطن إلى روتين الدفع ، مع ممارسة التمرين إلى المستوى التالي.
الاساسيات
يبدأ دفع اللوح الخشبي مثل أي دفعة أخرى.
الخطوة 1
مع وضع أصابع قدميك على الأرض ، ارفع جسدك عن الأرض باستخدام ذراعيك ، وارفع ركبتيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى مؤخرة رقبتك.
الخطوة 2
بدلًا من ثني مرفقيك إلى الأسفل كما تفعل مع الضغط التقليدي ، اسحب ذراع واحدة ببطء حتى يستقر الساعد والكوع على الأرض. انحنى بعناية على هذا الساعد ، وأحضر ذراعك الآخر للراحة على الأرض بنفس الطريقة. يجب أن تكون الآن في وضع اللوح.
الخطوه 3
عقد اللولب لعد واحد ، ومن ثم العودة ببطء إلى موقف دفع المتابعة ، ذراع واحدة في كل مرة. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
فوائد لوح
يشكّل النصف اللوح من اللوح الخشبي المدبب قلبك ، الذي يقدم عددًا لا يحصى من المزايا الإضافية. النواة القوية هي أساس جميع أنواع الحركات والتمارين. إن بناء قلبك يساعد الرياضيين على تطوير المزيد من القوة للحركات مثل الرمي ، والسحب ، والرفع.
بالنسبة لبقيتنا ، تعمل التدريبات الأساسية على بناء الثبات والقوة للحركات اليومية مثل التقاط حزمة أو تحريك أريكة. حتى الحركات اليومية مثل الجلوس والوقوف والدوران تدور حول عضلات قلبك.
فوائد دفع ما يصل
عمليات الدفع هي واحدة من أكثر حركات التمارين شيوعًا لسبب ما. يقول لوكاس فاريلا ، مدرب Tier 4 في Century City ، كاليفورنيا: "إنه تمرين متعدد المفاصل يستهدف بكسك ، ثلاثية الرؤوس ، دالية ، عضلات البطن وكل عوامل استقرار العضلات الأساسية". يجمع هذا التمرين المعقد بين حركات متعددة لبناء القوة بسرعة ، ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ، نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة. كما أن الدفعات المعدلة مثل رفع اللوح الخشبي توفر مزيدًا من التفاعل العضلي وبناء القوة إذا كان جدولك ضيقًا للغاية بالنسبة لروتين التدريبات الطويلة.
يمكن ممارسة تمارين الجسم البسيطة هذه في أي مكان. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images تعديل التمرين
إذا كان رفع مستوى اللوح الخشبي صعبًا جدًا ، فاستخدم وضع اللوح المعدّل للعمل في طريقك إلى روتين كامل. يبني التمرين الخشبي العضلات في قلبك وخلفك ، مما يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية. يمكن أن يكون أداء تمرين لوح على الحائط أو كونترتوب خطوة أولى رائعة للمبتدئين. تقدم ببطء إلى انحدار أقل حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى اللوح مع الأرضية. عندما تتقن وضع اللوح لمدة 30 ثانية أو أكثر ، جرّب التقدم نحو رفع اللوح الخشبي.
