بعض من أبسط التمارين هي أيضا بعض من الأكثر فعالية. قفز الرافعات وحبل القفز هي تمارين مثالية للحصول على معدل ضربات القلب ، وحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على البقاء في الشكل. كل من التمارين الهوائية في الطبيعة واستخدام وزن الجسم الخاص بك للمقاومة. يمكنك دمج مقابس القفز وحبل القفز في التمرين لتكملة تمارين أخرى ، أو يمكنك القيام بها بمفردك لتجريب فعال لأمراض القلب والأوعية الدموية.
القفز الرافعات
تتطلب مقابس القفز جسمك بالكامل للتحرك ، مما يرفع معدل نبضات قلبك في وقت قصير نسبيا. إن رفع ذراعيك فوق رأسك وانتشار رجليك إلى الخارج ينطوي على مشاركة مجموعات العضلات الرئيسية ، بالإضافة إلى قلبك ، مما يساعد على استقرار الجسم وتوازنه. تحدد وتيرة قافزات القفز شدة تمرينك. وبطبيعة الحال ، فإن الوتيرة السريعة تعني ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة المشاركة في العضلات. الأهم من ذلك ، هو إيقاعك. يجب أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم بالتزامن مع الجزء السفلي من جسمك ، ويجب أن يكون تنفسك متوافقًا مع حركاتك.
حبل القفز
يتطلب حبل القفز ردود الفعل السريعة والتوقيت الجيد والتنسيق. يقوم بتطوير كل هذه المهارات ، والتي يمكن أن تساعدك على تحسين الرياضيين. حبل القفز هو أيضا نشاط الهوائية الفعالة التي تحرق ما يصل إلى 744 سعرة حرارية في شخص 155 رطلا بعد 60 دقيقة. يمارس التمرين جسمك بالكامل ولكنه يستهدف العجول والعضلات الأساسية خاصة. حبل القفز يعمل أيضا على الساعد والكتفين بشكل مكثف كذلك لأن هذه هي العضلات المستخدمة لعقد وتحويل الحبل. وتشارك الكواد كذلك لأن ركبتيك تعمل كامتصاص الصدمات لكل قفزة. يجب أن يكون هدفك عندما يكون القفز بالحبل هو إنشاء إيقاع ثابت دون انقطاع للقفز لعدة دقائق في كل مرة. إذا قمت بزيادة وتيرة قفزاتك ، قم بتكييف نمط تنفسك أيضًا.
تمارين تكميلية
قفز الرافعة وحبل القفز هي تمارين يمكنك دمجها في التمارين الهوائية أو اللاهوائية. هذه الأنشطة مثالية لتسخين عضلاتك قبل الانخراط في ممارسة الرياضة البدنية أكثر قوة مثل الركض والسباحة ورفع الاثقال أو الرياضة. كما أنها تمارين تكميلية جيدة يمكنك دمجها في التدريبات تدريب الدائرة. القيام بقفز الرافعات أو القفز على الحبل بين التمارين اللاهوائية يساعد على إبقاء معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، مما يحسن أهداف تدريب الدائرة لزيادة قوة العضلات وتطوير القدرة على التحمل القلبي الوعائي. التمرينان مثاليان من حيث أنهما لا يتطلبان الكثير من المساحة لأداء أو معدات كبيرة مثل جهاز الجري أو مدرب بيضاوي الشكل.
تجريب الأساسي 10 دقيقة
يمكنك تطوير تدريب شخصي يتكون فقط من قفز الرافعات وحبل القفز. الحركات بسيطة ويمكن تنفيذها من قبل أي شخص تقريبا ، مما يجعلها جيدة إذا كنت مبتدئا للياقة البدنية. إن مفتاح التدريب الأساسي ولكن الفعال هو القيام بالتمارين على مستوى شدة يتحدىك. هذا يعني أنه يجب عليك القيام بها في وتيرة لفترة معينة من الزمن أن يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ بالقفز بالحبال لمدة دقيقتين. ثم ، أداء مقابس القفز لمدة دقيقة واحدة. الآن ، القفز على الحبل مرة أخرى لمدة دقيقتين مع رفع الركبة بالتناوب ، واتبع ذلك مع دقيقتين من مقابس القفز. إنهاء التمرين مع دقيقتين من القفز على الحبل ، والقفز على ساق واحدة لخمس قفزات ، ثم التحول إلى الساق الأخرى لخمس قفزات. مع الانتهاء من دقيقة واحدة من مقابس القفز.
