النباتيون هم الأشخاص الذين ، لأسباب أخلاقية أو صحية ، لا يأكلون اللحوم - مصدر البروتين في النظام الغذائي للشخص. اللحوم هي المسؤولة عن إعطائك الطاقة وبناء العضلات ، ولكن يمكنك أيضا الحصول على البروتين من مصادر غير اللحوم. توصي جمعية القلب الأمريكية بالاختيار من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
الصويا
كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يقدم 29 غراما من البروتين لنظامك الغذائي اليومي ، وفقا لمجموعة الموارد النباتية. مشتقة من منتجات الصويا ، مثل التوفو و tempeh ، من فول الصويا ، ويمكن أن تحل محل بعض اللحوم في وصفات. يعني السوق المتنامي لمنتجات الصويا أنه يمكنك العثور على كلاب الصويا والبرغر ولحم الخنزير المقدد والنقانق في قسم الفريزر في السوبرماركت المحلي. يمكن تقوية حليب الصويا وغيره من منتجات الألبان المصنوعة من قشور الصويا بإضافة مواد مغذية لزيادة طاقتك.
البقوليات
البقوليات هي مجموعة غذائية منخفضة التكلفة تأتي من بذور صالحة للأكل. وهي تشمل الفاصولياء التي تتغذى عادة ، مثل الفاصوليا السوداء والكلى والليما والفاصوليا المخبوزة - وكلها تحتوي على أكثر من 10 غرامات من البروتين لكل كوب ، وفقا لمجموعة المصادر النباتية. وتشمل الأمثلة الأخرى الحمص والبازلاء المجزأة والجزر والعدس. يمكنك إضافة هذه البقوليات إلى الحساء والكاسرولات لطبق رئيسي أو تقديمها كطبق جانبي.
بيض
على الرغم من أن بعض النباتيين قد لا يستهلكون البيض لأنهم منتج حيواني ، فإن البيض مصدر بروتين كامل ومصدر جيد للطاقة. أنها تحتوي على فيتامين د المغذيات ، والتي قد تكون في عداد المفقودين من النظام الغذائي النباتي. يمكنك أيضا شراء بدائل البيض وبياض البيض في معظم محلات البقالة.
البروتينات التكميلية
إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين ، ومع ذلك لا تزال تشعر بعدم وجود طاقة ، فكر في زيادة كمية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الطاقة التي يستمدها جسمك من مصادر البروتين ، يحتاج جسمك أيضًا إلى سعرات حرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، خاصة إذا كنت رياضيًا أو نشطًا جدًا. بعض الأطعمة تقدم كل من الكربوهيدرات والبروتين. وتشمل الأمثلة منتجات الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل ، والخبز والحبوب. الخضار والمكسرات والبذور كما تقدم بروتينات تكميلية.
