الحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي يساعد مع خطط وجبة منخفضة الدهون التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وتزيد الدهون المشبعة من البروتين الدهني منخفض الكثافة غير الضار أو الكولسترول الضار ، الأمر الذي يمكن أن يسد الشرايين ويقلل تدفق الدم إلى القلب ، مخاطرا بأمراض القلب. يمكن للكثير من الأطعمة المغذية والممتعة استبدال أو الحد من الدهون المشبعة في وجبات الطعام.
اللحوم والدواجن والسمك
التركيز على اللحوم الخالية من الدهون مع كل الدهون الظاهرة قلص قبالة. قم بشراء دجاج بدون جلد أو ديك رومي أو قم بإزالة الجلد قبل تناول الطعام. اللحوم والدواجن تحتوي على الدهون المشبعة، ولكن على خفض كمية الدهون مع أصناف الدهنية أقل ولا يزال الحصول على البروتين الخاص. وعادة ما تحتوي الأسماك على محتوى دهني مشبع أقل من اللحوم أو الدواجن. التونة والماكريل والسلمون والرنجة وسمك الهلبوت لها أوميغا 3 الأحماض الدهنية تحسن الكولسترول. تناول السمك على الأقل مرتين في الأسبوع. يُخبز اللحم أو اللحم أو الشواء أو الدجاج أو السمك بدلاً من القلي.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات منخفضة في الدهون وليس لديهم الكولسترول. يوصي برنامج تعليم الكوليسترول الوطني بتناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم. استخدم الكثير من الفواكه والخضراوات كجانب ، أو في السلطة أو كأطباق رئيسية لتناول الوجبات الخالية من اللحوم من حين لآخر. الحفاظ على الفواكه وعصي الجزر والكرفس المتاحة للوجبات الخفيفة. أكل الفواكه الطازجة والمجمدة أو المعلبة ، ولكن تجنب المنتجات مع إضافة السكر. قم بتأكيد الخضار النيئة أو المطهوة على البخار في وجباتك. تجنب الخضار المقلية أو الكريمية.
كل الحبوب
توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف والمواد الغذائية من الحبوب المكررة ، والتي تمر عبر عملية الطحن. يضيف المصنعون المغذيات إلى المنتجات المكررة ، لكن الحبوب الكاملة لا تزال تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن. الحبوب الكاملة تساعد في الهضم بينما تمنحك شعوراً بالامتلاء لتجنب الإغراءات للأطعمة الغنية بالدهون. أضف الخبز والمعكرونة الكاملة الحبوب إلى وجبات الطعام الخاصة بك لتقليل تناول الدهون والتحكم في الكوليسترول. جعل الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان جزء من وجبات الإفطار الخاصة بك. وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى الأرز البني والشعير والحنطة السوداء والأرز البري والفشار ذي الهواء.
خيارات قليلة الدهون
تجنب استخدام الزبدة والمواد المضافة الدهنية الأخرى عن طريق استبدالها بالدهون غير المشبعة عند إعداد الأطعمة. الدهون غير المشبعة تحسن مستويات الكوليسترول. استخدم زيت الزيتون أو الكانولا أو زيت الفول السوداني للطهي. مثل اللحوم ، ومنتجات الألبان والبروتين والدهون المشبعة. اختيار منتجات الألبان منخفضة الدهون أو خالية من الدهون على منتجات الحليب كامل الدسم. بياض البيض البديل لصفار البيض. استمتع بمنتجات خفيفة أو خالية من الدهون عند تناولك الرغبة في تناول الحلويات. إن الحلويات غير اللذيذة ، مثل الجيليابين أو عرق السوس الأحمر ، تجعل خيارات أفضل من الشوكولاتة الدهنية. القضاء على الدهون غير المشبعة ، المستخدمة في الأطعمة المجهزة والأطعمة المقلية في المطاعم. الدهون ، مصنوعة من الزيوت المهدرجة ، تجعل الأطعمة تدوم لفترة أطول ، لكن ترفع الكولسترول الضار. الدهون غير المشبعة أيضا خفض البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول HDL ، مما يساعد على إزالة الشرايين من الكوليسترول الزائد.
