الجري له فوائد عديدة - تحسين لياقتك القلبية الوعائية ، وفقدان الوزن ، والحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والسكتة الدماغية - ولكنه عمل شاق. إذا كنت جديدًا في الجري ، فعليك الالتزام بجلستين تدريبيتين أسبوعيتين والبدء ببطء. الجري جيد للممارسين بميزانية محدودة الوقت. ثلاثون دقيقة من الجري في 6 ميل بالساعة الحروق حوالي 300 سعرة حرارية لشخص 160 رطلا ، مقارنة مع 150 سعرة حرارية فقط إذا سار الشخص نفسه في 4 ميلا في الساعة. إذا كنت تعاني من أي ظروف طبية ، استشر طبيبك أولاً.
مبادئ
تناقص تكلفة الدخول المنخفضة في الجري لممارسي مقتصد. كل ما تحتاجه هو زوج لائق من الأحذية ، وبعض السراويل أو sweatpants ومكان آمن للتشغيل. يجب أن تحل محل حذائك كل 300 ميل ، حيث تنخفض قوة امتصاص الصدمات بمرور الوقت. الجدول الزمني للوقت الخاص بك. كمبتدئ ، يجب أن تكون 30 دقيقة كافية. قرر ما إذا كنت ستهرب من عتبة منزلك ، بالقرب من مكان عملك أو مكان آخر. الجري في ضوء النهار أكثر أمانًا ، ولكن إذا كان يجب أن تركض في الظلام ، تأكد من ارتداء ملابس أو أضواء عاكسة.
الجري وفترات المشي
الانتقال من نمط حياة الأريكة مباشرة إلى الركض ليس بالأمان. بدلا من ذلك ، سوف تحتاج إلى تخفيف في التشغيل. أفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء في المشي. بمجرد المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة ، يمكنك إضافة فترات الركض. يمكنك تخطيط فتراتك حسب الوقت أو المسافة ، على سبيل المثال ، الركض لمدة 30 ثانية ، ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. أو جرّب الركض لكتلة واحدة ثم المشي لمدة عامين. مع مرور الوقت ، يمكنك التقدم إلى نسبة الركض إلى المشي. أثناء الجري ، ابق كتفاك وأذرعك مسترخيتين ، ومرفقك ينحني. عند الانتهاء من المشي / الجري ، اقض بضع دقائق وتمتد رجليك وظهرك.
فترات السرعة
في نهاية المطاف سوف تكون قادرة على ممارسة الركض بشكل مريح لمدة 30 دقيقة على التوالي. عندما يبدأ هذا في الشعور بالسهولة ، تحدي نفسك من خلال القيام بفواصل السرعة. كما فعلت مع المشي والجري ، يمكنك الآن زيادة سرعتك لمدة نصف دقيقة قبل أن تعود إلى وتيرتك المريحة. هذه تقنية مفيدة بشكل خاص إذا قررت إدخال 5Ks أو سباقات أخرى وترغب في تحسين وقتك. عندما تصبح التدريبات أكثر صعوبة ، تأكد من أن تأخذ بضعة أيام راحة بينهما.
تدريب اخر
من الناحية المثالية ، يجب عليك ممارسة أكثر من مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى أيام الركض ، أضف يومًا من نشاط القلب مختلفة ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. تدريب القوة أيضا فوائد المتسابقين. ينصح المدرب الشخصي إد باور بدمج القوائم ، والقتال ، والسيقان وغيرها من تمارين المقاومة في نظام التدريب الخاص بك لتحسين رشاقتك وقوتك وتوازنك. كما يقترح تغيير وقت التشغيل والمسافة للحفاظ على التدريبات جديدة.
