Sliders هي عبارة عن قطعة فريدة من معدات التمرين التي تسمح لك بالقيام ببعض التمارين الممتعة والصعبة ، بدءا من تغيرات الضغط إلى التدريبات المكثفة.
يمكنك شراء أشرطة التمرير لاستخدامها على سجادة أو أرضيات من الخشب الصلب ، أو إذا كان لديك أرضية كبيرة من الخشب الصلب ، يمكنك وضع المنشفة واستخدامها بنفس الطريقة. تم تصميم شريط التمرير لتقليل الاحتكاك مما يسمح لك بالانزلاق على الأرض. يبدو الأمر كما لو كنت تتزحلق على الجليد وتفتح الفرص لبعض التمارين المثيرة للاهتمام.
نصائح
- إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ذات الأرضيات المطاطية ، فهناك تعديل بسيط يمكنك استخدامه لتشغيل أشرطة التمرير الخاصة بك. ووفقًا لما قاله فاليري ووترز ، مبتكر Valslide ، "عندما أكون في صالة للألعاب الرياضية ذات أرضيات مطاطية ، أضع منشفة على المطاط. وتمسك المناشف بالمطاط وشرائح المنزلق على المنشفة."
استخدم هذا التمرين الذي يستخدم أشرطة التمرير لإضافة بعض الاختلافات إلى التمارين التقليدية. سوف يتحدي الجسمان السفليان ، الجزءان العلويان من الجسم والتمرين الأساسيين عضلاتك بطريقة لا تمارسها التمارين العادية.
1. انزلاق عكس الانحناء
هذا هو تمرين ساق واحد يعمل على أوتار المأبضات ، الغلوت و الكواد بشكل مختلف عن الطعنات القياسية. ووفقًا لما ذكره جايل لويس ، المدرب الشخصي المعتمد ، "يجب أن تكون الساق الأمامية أكثر استقرارًا وأن يزيد نطاق الحركة ويزيد من الانسيابية للحركة".
كيف نفعل ذلك: من وضع الوقوف ، ضع قدمك اليسرى على شريط التمرير. انزلق مع ساقك اليسرى مع الحفاظ على وزنك على ساقك اليمنى.
مع رجوع ساقك اليسرى ينحني كلا الركبتين للنزول إلى وضع الاندفاع. ركزي على التحرك لأسفل وظهر حتى لا تنزلق بعيدا جدا مع ساقك اليسرى. انزل ثانية إلى وضعية الوقوف. أداء 10 ممثلين على الساق اليسرى و 10 على اليمين.
نصائح
- لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، احمل قطعة دمبل في كل يد مع ذراعيك إلى الأسفل على جانبيك.
2. انزلاق اوتار الركبة الضفيرة
هذا التمرين يعزل أوتار الركبة بطريقة لا يمكن ممارسة أخرى. من خلال عقد الوركين في الهواء كنت تأخذ المتلألئة للخروج من الحركة مما يعني أن أوتار الركبة لديك للقيام بكل هذا العمل.
ويمكن أيضا أن تستخدم لمنع إصابات في اوتار الركبة. وفقا لمقال في مجلة القوة والتكييف ، فإن تجعدات أوتار المأبض مباشرة تستهدف عضلة المأبض ، مما يجعلها أكثر مقاومة للدموع.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على الأرض مسطحة على ظهرك مع ساقيك على التوالي. وضع المتزلجون تحت الكعب الخاص بك. حرك قدميك نحو مؤخرتك. في الوقت نفسه ، دفع مؤخرتك في الهواء وكأنك تفعل جسر glue.
استمر في الانزلاق إلى أن يصبح كعبك تحت ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. في أعلى موضع يجب أن يكون مؤخرتك في الهواء بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى كتفيك. أداء ثمانية إلى 12 تكرار من هذه.
3. تصل تصل تصل
هذا هو اختلاف قوي من الضغط الذي يختبر قوة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية النواة.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع وجود يد واحدة على شريط التمرير. حرك يدك للأمام بينما تنزلق إلى الضغط. حاولي الحفاظ على معظم وزنك على الذراع غير المنزلق.
استمر في الانزلاق إلى أن تصبح قريبًا من الأرض ، بينما يدور الذراع الذي ينزلق فوق رأسك. للرجوع للأعلى ، ادفعه لأسفل وانزل باستخدام اليد على شريط التمرير وأنت تدفع نفسك إلى أعلى بذراع لا ينزلق. أداء خمسة التكرار على كل ذراع.
نصائح
- إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فجرِّب تنفيذ الجزء المنخفض فقط من الدفعة مع الشريحة ، ثم انتقل إلى الأسفل تمامًا على الأرض ، ثم إعادة التعيين إلى الجزء العلوي من الضغط. يُعرف هذا أيضًا بالقيام بالجزء "السلبي" من التمرين.
4. دفع الرجل العنكبوت
إن هذا التغير في الضغط هو تمرين أساسي بقدر ما هو تمرين للجسم العلوي لأنه ينطوي على تثبيت نفسك بينما تقوم بتحريف الجزء السفلي من جسمك.
كيف نفعل ذلك: ندخل في موقف الضغط مع قدميك على المنزلقات. تنزلق في دفع ما يصل. في نفس الوقت ، حرك قدمك اليسرى نحو الكوع الأيسر وانحني ساقك اليسرى بحيث لا تصل ركبتك اليسرى إلى الأرض.
5. بوديساو
هذا التمرين هو ببساطة لوح خشبي مع بعض حركة الأسلحة. الجزء الصعب هو الحفاظ على جوهرك لا يزال ومنع ظهرك من الانحناء.
كيف نفعل ذلك: ندخل في وضع اللوح الساعد مع مرفقيك على سطح ناعم ومتزلج على قدميه. حافظ على كامل جسمك صلبًا تمامًا والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك ، ودفع ذراعيك للأمام بحيث ينزلق جسمك بالكامل للخلف. فقط العودة بقدر ما تشعر بالراحة ، وعادة لا يزيد عن ست بوصات.
عندما تعود إلى الخلف بقدر ما تشعر بالراحة ، اسحب ذراعيك للخلف باتجاه جسمك بحيث تنزلق للأمام. في الوقت نفسه ، قم بالضغط على القيمة المطلقة بحيث لا يقطع ظهرك. تذكر البقاء قاسية تماما في جميع أنحاء التمرين. العمل طريقك لأداء ثمانية ممثلين.
المركز الثاني من رمح انزلاق. رصيد الصورة: Cherina Jones 6. انزلاق بايك
في حين أن هذا قد يبدو مثل وضع داون داون دوغ في اليوغا ، لا تدعه يخدعك. هذا هو ممارسة صارمة أب.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في موقف الضغط مع قدميك على المنزلقات. حرك قدميك قدما نحو رأسك بينما ترفع الوركين في الهواء. أنت تقوم أساسًا بطية ، أو حركة قابلة للطي. استخدام القيمة المطلقة لسحب لك.
