الرجال يميلون إلى رغبة مجموعة أقوى وأكثر إزميل من القيمة المطلقة. من أجل تحقيق هذه النظرة ، يجب على الرجال استخدام شكل ما من أشكال المقاومة لتحفيز عضلات البطن إلى أقصى حد ، سواء كان ذلك من جهاز الكابل ، أو الدمبل ، أو قملة.
إذا كنت تقضي بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية التي تعمل على الجزء الأسفل من الجسم والجزء العلوي من الجسم مع الوزن ، فلماذا لا تستخدم وزنك للتمارين الرياضية الخاصة بك؟ ليس فقط سوف يساعد على النمو وتحديد عضلات البطن ، وسوف يجعلك أقوى عموما.
وفقا لدراسة أجرتها المجلة الدولية للبدانة ، يميل الرجال إلى اكتساب المزيد من الدهون حول منتصفها مع تقدم العمر ، مما يعني أنك قد ترغب في إيلاء المزيد من الاهتمام لهذه المنطقة في التدريبات الخاصة بك.
من أجل تحفيز abs الخاص بك بما فيه الكفاية للحصول على نظرة أقوى وأكثر تحديدا ، وهنا أربع تمارين ab التي تسمح لك بإضافة الوزن ودفع نفسك إلى الحد الأقصى.
1. أزمة كابل
كيفية القيام بذلك: اضبط الكابل بحيث يكون على وشك القدم من الأرض. ملحق كابل الحبل هو الأفضل لهذا التمرين ، ولكن يمكنك استخدام أي شيء يسمح لك بالسيطرة على اليدين. الاستلقاء أمام آلة الكابل ، مع رأسك نحو الجهاز.
يمكنك الوصول إلى خلف رأسك والاستيلاء على مقابض الكابل بكلتا يديك. اسحب الكابل لأسفل بحيث تكون ذراعيك موجهة نحو السقف. ارفعي ركبتيك لأعلى بحيث يكونان في مواجهة السقف ويكون الانحناء عند 90 درجة.
اسحب الكابل لأسفل باتجاه قدميك عن طريق الطحن كتفيك حتى الخروج من حصيرة. عندما تطحن ، تنفث بقوة واسحب ذراعيك إلى أسفل. تأكد من أنك لا تحرك ذراعيك ذهابًا وإيابًا ببساطة ، يجب عليك تحريك الكابل عن طريق شق كتفيك.
أعلى موقف بعقب عن الأرض. رصيد الصورة: Cherina Jones 2. Kettlebell عكس أزمة
هذا هو ربما أفضل ممارسة لخلق "v-taper" في الجزء السفلي من القيمة المطلقة الخاصة بك لأنه يعمل الخاص بك obliques على جانب الجذع و abs أقل.
كيف نفعل ذلك: ضع قطعة من الجلبوف على الأرض وارتكز على ظهرك أمامها مباشرة. وينبغي أن يكون kettlebell حول القدم وراء رأسك. الاستيلاء عليها بالمقابض ورفع الساقين في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
أبقِ ذراعيك مستقيميْن ، ارفع جراب البلح حوالي 6 بوصات من الأرض بحيث يكون في الهواء خلف رأسك. احتفظ بها هناك واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض بأقصى ما تستطيع. يجب أن تشعر بأن عضلات البطن تبدأ في العمل. إذا لم تقم بذلك ، فزفره بأقصى ما يمكنك من أجل زيادة تنشيط القيمة المطلقة.
ببطء لفة الخاص بك قبالة قبالة الأرض عن طريق دفع أسفل ظهرك إلى الأرض. هذه حركة صغيرة. يجب أن يتحرك عقبك فقط من الأرض بمقدار بوصتين أو ثلاث بوصات قبل أن تخفضه ببطء. تأكد من بقاء ذراعيك في نفس المكان طوال الوقت.
نصائح
- لا تتأرجح ساقيك إلى الوراء لتدحرج وجهك. تأكد من أن ساقيك تبقى ساكنة تمامًا. يجب أن تتحرك فقط بضع بوصات كاملة خلال هذا التمرين.
3. أب عجلة الطرح
يقول لوكاس دونهام ، المتخصص في الأداء في شركة EXOS ، إن أحد تمارينه المفضلة للرجال هو طرح عجلة السيارة AB. وفقا لدنهام ، "هذا التمرين ليس فقط يدمر القيمة المطلقة ولكن يخلق قوة تحمل في تدريبات مثل جروب".
كيف نفعل ذلك: انتزاع عجلة أب - قطعة من المعدات الصالة الرياضية التي هي في جوهرها عجلة صغيرة مع مقبض من خلال الوسط - ووضعها على الأرض. الركوع أمام عجلة أب ووضع يديك على المقبض.
امض قدما مع عجلة أب حتى يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. تأكد من أن مرفقيك مستقيمة وأن بكرة الأسطوانة مباشرة تحت أكتافك.
الاستمرار في لف ذراعيك حتى يكونوا فوق رأسك. الذهاب بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على السيطرة. اسحب ذراعيك لأسفل ولفها مرة أخرى حتى تصبح بكرة الأسطوانة تحت الكتفين مرة أخرى. كرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع بحد أقصى 20 ممثلين في مجموعة واحدة.
نصائح
- تأكد من استخدام سطح ناعم للركوع. إذا كنت على أرضية صلبة ولا تحتوي على حصيرة اللياقة البدنية ، قم بالركوع على منشفة أو وسادة.
فيما يلي كيفية القيام بالركب الربع. رصيد الصورة: Cherina Jones 4. الربع Get-Up
هذا التمرين عبارة عن نسخة مختصرة من التركي جت آب ، وهو عبارة عن تمرين رياضي كلاسيكي تم تطويره من قبل فريق المصارعة الوطني التركي منذ أكثر من 200 عام ، وفقًا لمقال في المجلة الدولية للعلاج الرياضي والتدريب. هذا التمرين صمد أمام اختبار الزمن لأنه يعمل بكس من جميع الزوايا ويسمح لك ببناء بعض القوة الدورانية الجادة.
كيف نفعل ذلك: انتزاع kettlebell والاستلقاء على ظهرك. امسك الجرس نحو السقف في يدك اليسرى مع الكرة على الجزء الخارجي من معصمك. يجب أن تكون يدك مباشرة في خط مستقيم مع كتفك. أزرع قدمك اليسرى بالقرب من عقبك وقم بتمديد ساقك اليمنى مباشرة على الأرض ، قليلاً إلى يمين جسمك. يجب أن يكون ذراعك الأيمن على الأرض موجهاً بشكل مستقيم إلى الجانب.
الوصول إلى ذراعك الأيسر نحو السماء. في الوقت نفسه ، دفع الكوع الأيمن إلى الأرض بأقصى ما تستطيع. استمر في الوصول إلى أبعد ما تستطيع باستخدام الذراع الأيسر. هذه حركة ملتوية مع كتفيك. كوعك الأيمن لا يترك الأرض. حافظ على توجيه ذراعك الأيسر مباشرة نحو السقف طوال الوقت. في الأعلى يجب أن يكون كتفيك خارج الأرض بينما تواجه اليمين.
تراجع ببطء لأسفل إلى الأرض حتى تصبح مسطحًا على ظهرك. هل خمسة ممثلين مع kettlebell في اليد اليسرى ثم خمسة في اليد اليمنى. عندما تقوم بهذا التمرين مع الجرس في يدك اليمنى ، تذكر أن تصويب ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى.
