لا أحد يفهم المدى الكامل للضغط بشكل أفضل من الجنود. وجدت الدراسات التي أُجريت في مدرسة مقاومة النجاة من النجاة التابعة للجيش الأمريكي (SERE) أن المتدربين الذين يقومون بالأداء الأفضل تحت ضغط الاستجواب لديهم أعلى مستويات هرمونات التوتر بعد استجوابهم.
تعمل هرمونات الإجهاد العالية كحاجز ، تحمي الجندي من آثار الإجهاد وتدعم أداء أفضل على الرغم من الظروف المجهدة. ومن المثير للاهتمام أن الجنود الذين أدوا أفضل أداء كانوا أعضاء في العمليات الخاصة ، التي يُعرف عنها أنها تؤدي أداءً ماديًا أفضل من العديد من نظيراتها التقليدية.
ولكن ليس من الضروري أن تكون "Sea SEAL" لتسخير نظام استجابة الإجهاد في الدماغ وترجمته إلى نتائج أفضل في صالة الألعاب الرياضية. ما يحدد ما إذا كنت تصل إلى أهداف لياقتك أم لا هو كيف يتكيف جسمك مع الضغط الذي تضعه عليه أثناء التدريب. يتطلب هذا النوع من التكيف ما يلي:
الإجهاد الناجم عن التمارين الرياضية الكافية لإثارة الاستجابة. عدم القيام بعمل كافٍ أو القيام بالأمر نفسه طوال الوقت سيوقف مكاسبك.
-النوع الصحيح من المحفزات المطلوبة للتكيف الذي ترغب في إنشائه. يمكنك الحصول على أفضل ما تفعله بالضبط وكيف تفعل ذلك. إذا كان هدفك هو أن تبدو مثل العداء ، فلا تشغل بطئك ، مسافات طويلة وتتوقع تحقيق هدفك.
- الموارد الأيضية التي يحتاجها جسمك لخلق استجابة فعالة للضغط النفسي والتي تؤدي إلى التكيف.
- نظامك العصبي اللاإرادي (ANS) للتحكم بشكل كاف في الإجهاد والاستجابة للتكيف.
Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images كيف يعالج دماغك التوتر
لنبدأ بقليل من البيولوجيا الأساسية. يتكون ANS من الجهاز العصبي الودي (SNS) والجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) والنظام المعوي (الهضم). ببساطة ، يعمل كل من SNS و PNS دائمًا على إبقاء الجسم في توازن (توازن الوظيفة) عن طريق التصدي لبعضها البعض.
يتم استخدام SNS لاستجابات الجسم بالكامل لمواقف القتال أو الطيران. عندما يتم تفعيل SNS بقوة ، تزداد معدلات القلب والتنفس ، يتم إيقاف عملية الهضم ويحول الدم بعيداً عن الأطراف إلى العضلات الهيكلية الكبيرة لمساعدة الجسم على الاستعداد للقتال أو الهروب. عندما يكون PNS هو المسيطر ، من ناحية أخرى ، يذهب الجسم إلى وضع "الراحة والهضم". يتم تشغيل الهضم جنبا إلى جنب مع أنظمة إصلاح واستعادة الجسم.
جميع مصادر التوتر تقريبًا تنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية:
- الضائقة الهيكلية ، التي تصنفها الحركة الضعيفة ، وضعف السيطرة أو المواءمة الوضعية ، عدم الاستخدام (عدم الحركة الكافية) ، التوتر المزمن أو الألم (من الأسباب الجسدية) وانهيار الأنسجة بعد التمرين.
- الاضطراب الاستقلابي ، الذي ينطوي على عملية هضم غير كاملة ، خلل في البكتيريا الجيدة والسيئة ، عدوى ، تفاعلات مناعية ضد الأطعمة أو المواد المسببة للحساسية ، سكر الدم أو اختلال الهرمونات ونقص المغذيات الدقيقة أو الأحماض الأمينية.
- الاضطراب العقلي أو العاطفي ، الذي يمكن أن يحدث بسبب العمل أو الإجهاد العائلي ، القلق المزمن ، الاكتئاب أو مجموعة من الأشياء الأخرى.
جميع الضغوطات ، بما في ذلك التدريبات ، والحركة البدنية وعوامل نمط الحياة ، وتفعيل نظام الاستجابة للضغط. أنت تريد أن ينتج جسمك استجابة قوية بما يكفي من الإجهاد لمساعدتك في إنجاز مهمتك وبعد أن تكون قادرًا على إيقاف هذه الاستجابة والتحول إلى وضع الاسترداد عندما لا يكون الضغط موجودًا. تسمح استجابة الإجهاد القوية (ولكن المناسبة) لأي ضغوط معينة بحدوث مستويات أعلى من الأداء.
ائتمان الصورة: سامو تريبويسان / iStock / Getty Images استخدام قدراتك لتحسين التمرين
في حين قد لا يكون لديك جثة جندي عمليات خاصة ، لا يزال جسمك يعمل بنفس الطريقة. بعد كل شيء ، فأنت إنسان. من منظور تحويل التدريبات إلى تقدم وأداء أفضل من يوم أمس ، يحتاج جسمك لأن يكون قادرًا على القيام بأمرين:
1. إنشاء استجابة قوية من الإجهاد
أفضل طريقة لتطوير هذا هو من خلال الحمل الزائد التدريجي في التدريب الخاص بك. هذا ينطوي على التدريبات المكثفة نسبيا التي تمتد أنت فقط خارج قدرتك ويتم تنفيذها في أوقات من اليوم طاقتك هو أعلى.
العمل مع محترف أو تثقيف نفسك حول برمجة التدريبات الخاصة بك تدريجيا. الذهاب إلى الفشل على ما يرام في بعض الأحيان ، ولكن لا نعتبر هذه الاستراتيجية التدريب الأساسي الخاص بك. تحتاج إلى تحديد أهدافك ، واختبار نقاط الضعف الخاصة بك ، وتطوير تدريجي للمهارات وتدريب المسار الصحيح على طول الطريق عن طريق إعادة تقييم.
القطار بجد ، ولكن لا ترهق. عندما تظهر على التدريبات الخاصة بك ولا تتمكن من حشد الطاقة لتدرب بكثافة ، تأكد من أنك تعتني بالأساسيات أولاً. إذا كنت لا تتناول الطعام أو تنام جيدًا ، فعليك التركيز أولاً. إذا كنت تقوم بعمل جيد في نمط حياتك ولكنك لا ترى النتائج التي تريدها ، فيمكنك التفكير في العمل مع مدرب محترف. ابحث عن شخص يمكن أن يساعد في استخدام نهج التغذية أو الطب الوظيفي.
2. التبديل من استجابة قوية من الإجهاد للاستجابة القوية للإنعاش
يمكن أن يكون رد فعل الإجهاد الذي يظل "مشغولاً" ضارًا بتقدمك وربما بصحتك. هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول هي تقويضي ، مما يعني أنها تكسر الجسم. المكبح الطبيعي الذي يوقف استجابة الإجهاد هو PNS.
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن مستويات التوتر المزمن عالية قد تكون مدفوعة بالظروف الطبية الكامنة. إذا كنت تواجه مشكلة مع ضعف الانتعاش ولا ترى أي تقدم من التمارين المفصلة أدناه ، يجب أن تفكر في موعد مع طبيبك.
5 طرق لتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي
يوجد أدناه خمس تدريبات لتنشيط PNS لتجربتها بعد التمرين التالي.ما لم تظهر لممارسة التمرين في حالة شديدة التوتر ، سترغب في الالتزام بتطبيق هذا بعد التمرين فقط. تجربة القيام بها في غضون 10 دقائق بعد تجريب كجزء من التهدئة الخاصة بك. يمكنك أيضًا تجربتها في أي مرحلة تصل إلى ساعتين بعد التمرين. رؤية أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك.
امنح نفسك الوقت الكافي لالتقاط أنفاسك وضبط معدل ضربات القلب. ليس عليك أن تفعل كل ذلك ، ولكن عليك أن تتعقب أيها تحاول ذلك وأيها يبدو أنها تساعد. لا يقصد أي من هذه التمارين كحل واحد يناسب الجميع.
1. نعم / نعم و لا / لا: هذا ينطوي على إبقاء عينيك مركزة على نقطة مركزية أمامك بينما تهز رأسك نعم ولا. يمكنك العثور على مزيد من التفاصيل حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح في Z-Health.
2. الماء المثلج: سبلاش وجهك بالماء البارد. هذا يساعد على تحفيز العصب الثلاثي التوائم ، العصب الذي يتحكم في عضلات الفك والإحساس على وجهك ويساعد على التحكم في إجمالي الناتج من PNS الخاص بك.
3. تمارين التنفس: يعتبر التنفس جزءًا أساسيًا من التمرين ، ناهيك عن حياتك بشكل عام ، لذا جرّب هذا التمرين. تنفس لمدة أربع ثوانٍ ، استمر لمدة أربع ثوانٍ ، أخرج لمدة أربع ثوانٍ ، استمر لمدة أربع ثوانٍ أخرى ، ثم كرر النمط. يمكنك العثور على المزيد من تمارين التنفس في Z-Health.
4. ماء الغرغرة: التقط 10 إلى 30 ثانية لمجموعه واحده إلى ثلاث مجموعات. تأكد من أن الماء في الجزء الخلفي من الفم وأن الغرغرة تخلق الكثير من الحركة.
5. حركات العين الأفقية (Saccades): امسك ذراعيك بالخارج بأصابع السبابة الخاصة بك (لإنشاء هدفين للنظر). يجب أن تكون أصابعك منفصلة عن بعضها البعض. ركز على إصبع واحد لمدة ثلاث ثوان ، ثم حرك عينيك إلى الإصبع المعاكس. كرر 5 إلى 10 ممثلين لثلاث مجموعات.
لا تتجاهل الأساسيات
في حين أنه من الممتع تجربة تقنيات جديدة ومثيرة للإعجاب مثل تلك المذكورة أعلاه ، فإنك تحتاج إلى التأكد من قيامك بواجبين من أهم الأمور في عملية الاستعادة:
1. النوم: خذ قيلولة على السلطة أو على الأقل الحصول على قسط كاف من النوم ليلا (عموما سبعة إلى تسع ساعات).
2. الغذاء: تعمل الوجبات الخفيفة بعد التمرين على تعزيز شفائك ويساعدك على الأداء الأمثل. ركز على جودة الطعام ، السعرات الحرارية الكلية ونسب المغذيات الكبيرة.
تتبع الناتج الخاص بالجهاز السمبتاوي
تعد تقلبات معدل ضربات القلب (HRV) ، أو الاختلاف في مقدار الوقت بين ضربات القلب ، طريقة سهلة لالتقاط البيانات لمساعدتك على قضاء الوقت في تدريباتك عندما تكون إمكاناتك للتكيف مع الإجهاد هي الأعلى ، فضلاً عن قياس أي تحسينات لإخراج PNS و لهجة من التمارين الموضحة في هذه المقالة. يمكنك استخدام جهاز مثل نظام ithlete HRV ، وهو متوافق مع معظم الهواتف الذكية ويساعدك أيضًا في تفسير نتائجك.
يمكن أن تكون آلية استجابة الإجهاد المضمنة في جسمك حليفًا قويًا جدًا عند بدء العمل بها بدلاً من استخدامها. خلال الثلاثين يومًا المقبلة ، ابدأ بإضافة تدريبات تنشيط PNS هذه إلى برنامج التمرين وترك لنا تعليقًا لإعلامنا بتجربتك!
